فیزیوتراپی در منزل برای درمان درد مفصل [color=#ff0000]کمر[/color]،[color=#ff0000]گردن[/color] و پا

[صنم بانو]

آموزش فیزیوتراپی در منزل

 

تمرینات فیزیوتراپی تمرینات حرکتی و روشی فیزیکی است که برای کاهش درد و افزایش تحرک مفاصل فرد استفاده می شود. متخصصان فیزیوتراپ اغلب تمرینات فیزیوتراپی را برای درمان بیماران انجام می دهند دراین جا با تعدادی ازتمرینات فیزیوتراپی برای درمان درد مفصل کمر،گردن و پا آشنا می شویم که شما می توانید این تمرینات را درخانه انجام دهید.

 

نکاتی که باید درهمه تمرینات رعایت شود شامل:

- هر تمرین را حداقل ۵ مرتبه تکرارکنید و به مرور زمان تعداد آن را افزایش دهید.

 

- به یاد داشته باشید که کیفیت انجام تمرینات از تعداد آنها مهم تر است پس برای انجام تمرینات توجه شما باید برروی ناحیه ای ازبدن که حرکت برروی آن انجام می شود باشد.

 

- بهترین کار انجام حرکات به صورت آرام وآهسته است.

تمرین حالت صدف شدن

 

* به پهلو بخوابید وزانوهای خود را بازاویه ۴۵ درجه خم کنید.

 

*پاشنه پاها یتان رابه یکدیگربچسبانید درحالی که زانوهایتان ۶ اینچ بالا گرفته می شود.

تمرین کشش لگن به صورت خوابیده

 

 

* برروی شکم بخوابید وشکم خود را کاملا ثابت وبدون حرکت نگه دارید و به سمت داخل منقبض کنید.

* پاها ی خود را به صورتی که زانوهایتان کاملا صا ف باشد ۴ تا۶ اینچ ازروی زمین بالابیاورید.

* نباید ناحیه لگن برروی زمین بچرخد یا حرکت کند.

 

خوابیدن بر روی پهلو همراه با کشش عضلات شکم

 

* برروی پهلو بخوابید ناحیه بالاتنه خود را با ساق پایتان دریک راستا قراردهید.

* ساق پای بالایی خود را کمی به سمت بالا وپشت نگه دارید.

سعی کنید که بدنتان به سمت عقب حرکت نکند.

 

بالابردن ساق پا به صورت صاف و مستقیم

 

* برای محافظت ازناحیه تحتانی مفصل کمر شکم خود را به سمت داخل منقبض کنید.

* یکی ازساق پایتان را تاحدی که ساق پای مخالف خودرا روی زمین خم کرده اید به صورت صاف و مستقیم بالا بیاورید.

* به حالت اولیه بازگردید وحرکت را تکرارکنید.

خوابیدن به پهلو همراه با درگیر شدن عضلات شکم

 

* برروی پهلو بخوابید وعضلات شکم با ساق پایتان دریک راستا قرارداشته باشد.

* ساق پای بالایی را بازاویه۴۵ درجه بالا بیاورید.

حرکت فشار دادن توپ بوسیله زانو

 

* برروی زمین بخوابید و زانوهای خود را خم کنید یک توپ دربین زانوهایتان قراردهید.

* توپ را بازانوهای خود فشار دهید وآن رابرای ۳ تا۵ ثانیه نگه دارید.

حرکت انعطاف لگن

 

* شکم خود رامنقبض کنید شکم نباید حرکت کند.

* زانوهای خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید وبالابیاورید.

* با دستان خود درحالیکه زانویتان درحالت بالاقراردارد به زانو به سمت پایین فشار بیاورید.

* برای ۳ تا۵ ثانیه آنرا نگه دارید وسپس دست خود را رهاکنید ودرباره حرکت را تکرارکنید.

تمرین عضله چهارسر ران

 

* پای آسیب دیده خودرا به صورت صاف ومستقیم قراردهید زانوی خود را برروی یک حوله گرد شده یا یک توپ قراردهید درحالیکه ماهیچه های ران خود را محکم گرفته اید.

* آن را برای ۳ تا۵ ثانیه نگه دارید.

تمرینی برای عضلات همسترینگ

 

* برروی مفصل کمربخوابید وزانوی آسیب دیده خود را ۴۵ درجه خم کنید.

* پاشنه پای خودرابررروی زمین قراردهید وبه مدت ۳ تا۵ ثانیه نگه دارید.

تمرین ایجادکمان کوچک برای عضلات چهارسر

 

*بر روی مفصل کمربخوابید و یک توپ یا بالش بر زیر زانو قرار دهید.

* پشت زانویی که برروی توپ قرارگرفته است باید کاملا صاف و مستقیم باشد.

* به حالت اولیه بازگردید وتمرین را تکرارکنید.

تمرین ایجادکمان بلند برای عضلات چهارسر

 

* درحالی که برروی یک صندلی نشسته اید زانوی آسیب دیده خود را تاجایی که می توانید و احساس راحتی می کنید بالابیاورید و سپس به حالت اولیه باز گردید.

* سعی کنید مفصل کمر را کاملا صاف نگه دارید وازخم کردن آن خود داری کنید.

حرکت خوابیدن برروی شکم وحرکت عضلات همسترینگ

 

* برروی شکم بخوابید.

* زانوی آسیب دیده خود را تاجاییکه پاشنه پایتان درنزدیکی لگن است بالا بیاورید وبه حالت اولیه بازگردید.

حرکت حالت نشسته و خم کردن وکشش زانو

 

* برروی لبه صندلی بشینید زانوی آسیب دیده خود را به سمت عقب ودرزیرصندلی هل دهید.

* زانوی خود را درحالت کشیده نگه دارید وسپس به حالت اولیه بازگردید.

حرکت اسکوات یا جمع کردن بدن

 

* یک وسیله محکم با دست خودنگه دارید.

* پاها ی خود را به اندازه عرض شانه بازکنید وحالت نشسته به صورتی که میخواهید برروی صندلی بشینید داشته باشید.

* ناحیه تحتانی بدنتان باید کاملا راحت باشد.

* زانوهایتان نباید اجازه دهد که نتوانید انگشتان پای خود را ببینید باید به صورتی خم شود که شما بتوانید انگشتان خود را ببینید.

* مفصل کمر شما باید کاملا صاف باشد.

حرکت کشش از کنار

 

توقف حرکت کشش از کنار

 

* درحالتی که زانوهایتان کمی خمیده است بایستید.

* ازسمت کنار زانوی خود را بکشید درحالی که بدنتان کمی به جلو خم می شود.

 منابع:omidrehab.com