آموزش نرمش تعادل برای سالمندان

[ملکه برفی]

این نرمش های تعادلی را افراد سالخورده ، می توانند در خانه برای بهبود سلامت و تحرک انجام دهند. اگر مدتی است که ورزش نکرده اید، نگران نباشد این نرمشهای تعادلی ملایم و برای انجام دادن آسان هستند. به آهستگی انجام دهید و هدفتان افزایش دفعات هر نرمش به مرور زمان باشد.

 

سعی کنید این نرمش ها را حداقل دو بار در هفته انجام دهید و آنها را با دیگرنرمش های این مجموعه ، برای افزایش استقامت ، تعادل و هماهنگی ، ترکیب کنید.

 

راه رفتن به پهلو

 

A. بایستید و پاها را کنار هم قرارداده و زانوها کمی خم باشند.

 

B. آهسته و کنترل شده یک گام به پهلو بردارید ، ابتدا با حرکت دادن یک پا به پهلو.

 

C. پای دیگر را برای ملحق شدن به آن حرکت دهید.

 

از ایجاد ضربه به لگن در حین گام برداشتن خود داری کنید. 10 گام در هر سمت بردارید یا از یک سمت اتاق به سمت دیگر بروید.

 

 

حرکت ساده متقاطع

 

این حرکت عبارت است از راه رفتن به پهلو با بردن پا از روی پای دیگر است.

 

A. با بردن پای راست از روی پای چپ شروع کنید.

 

B. پای چپ را برای ملحق شدن به دیگری حرکت دهید.

 

پنج گام تقاطعی در هر سمت بردارید. اگر لازم دیدید، دست خود را برای حفظ تعادل بیشتر، روی دیوار بگذارید. هر چه گام کوچکتر باشد ، تاثیر بیشتری در تقویت تعادل شما دارد.

 

 

حرکت پاشنه به شصت پا

 

A. صاف بایستید، پاشنه راست خود را مستقیما جلوی شصت پای چپ خود رو زمین قراردهید.

 

B. سپس با پاشنه چپ نیز این کار را انجام دهید. در تمام مدت به سمت جلو نگاه کنید. اگر لازم شد می توانید دست خود را برای حفظ تعادل بیشتر، روی دیوار بگذارید.

 

سعی کنید حداقل 5 گام بردارید. در حین اینکه پیشرفت می کنید از دیوار فاصله بگیرید.

 

 

ایستادن با یک پا

 

A. رو به دیوار بایستید، و بازو ها را باز کرده و انگشتان به دیوار بچسبانید.

 

B. پای چپ را بلند کنید، سطح لگن را حفظ کرده و کمی نیز به سمت پای مخالف خم شوید. به آهستگی پا را رو زمین بگذارید.

 

پای بلند شده را برای 10 ثانیه نگه دارید و 3 بار این حرکت را برای هر پا انجام دهید.

 

بالا رفتن از پله

 

از پله ترجیحا دارای حفاظ استفاده کنید یا نزدیک دیوار باشید تا از آن به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.

 

A. از پله با پای راست بالا بروید

 

B. پای چپ را برای ملحق شدن به آن بالا بیاورید.

 

C. برای برگشتن به حالت شروع از پله پائین بروید

 

نکته اصلی در تقویت تعادل، به صورت کاملا کنترل شده و به آهستگی بالا و پائین رفتن است . تا 5 بار برای هر پا این حرکت را انجام دهید.