<![CDATA[ایران رمان - ورزش و تندرستی]]> http://forum.iranroman.com/ Tue, 20 Oct 2026 09:09:56 +0000 MyBB <![CDATA[۵ دلیل که چرا پیاده‌روی روزانه ۳۰دقیقه‌ای معجزه می‌کند]]> http://forum.iranroman.com/Thread-%DB%B5-%D8%AF%D9%84%DB%8C%D9%84-%DA%A9%D9%87-%DA%86%D8%B1%D8%A7-%D9%BE%DB%8C%D8%A7%D8%AF%D9%87%E2%80%8C%D8%B1%D9%88%DB%8C-%D8%B1%D9%88%D8%B2%D8%A7%D9%86%D9%87-%DB%B3%DB%B0%D8%AF%D9%82%DB%8C%D9%82%D9%87%E2%80%8C%D8%A7%DB%8C-%D9%85%D8%B9%D8%AC%D8%B2%D9%87-%D9%85%DB%8C%E2%80%8C%DA%A9%D9%86%D8%AF Fri, 09 May 2025 09:42:19 +0000 http://forum.iranroman.com/Thread-%DB%B5-%D8%AF%D9%84%DB%8C%D9%84-%DA%A9%D9%87-%DA%86%D8%B1%D8%A7-%D9%BE%DB%8C%D8%A7%D8%AF%D9%87%E2%80%8C%D8%B1%D9%88%DB%8C-%D8%B1%D9%88%D8%B2%D8%A7%D9%86%D9%87-%DB%B3%DB%B0%D8%AF%D9%82%DB%8C%D9%82%D9%87%E2%80%8C%D8%A7%DB%8C-%D9%85%D8%B9%D8%AC%D8%B2%D9%87-%D9%85%DB%8C%E2%80%8C%DA%A9%D9%86%D8%AF

[عکس: 248522-e1746522520347-390x220.jpg]


به نقل ازeconomictimes، اگر به دنبال راهی ساده، بدون هزینه و در دسترس برای بهبود سلامت جسم و روان خود هستید، فقط کافی‌ست روزانه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. این عادت کوچک، می‌تواند تغییرات بزرگی در قلب، ذهن، عضلات و حتی طول عمر شما ایجاد کند.

۱. تقویت سلامت قلب
تنها ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع در روز می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، گردش خون را بهبود بخشد و خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. این تمرین ساده و کم‌فشار ، به مرور زمان باعث تقویت قلب می‌شود.
۲. کمک به مدیریت وزن
پیاده‌روی کالری می‌سوزاند، متابولیسم را تقویت می‌کند و به تنظیم چربی بدن کمک می‌کند. اگرچه ممکن است به اندازه دویدن کالری نسوزاند، اما تداوم در این کار مهم است و پیاده‌روی روزانه به مرور اثرگذار خواهد بود.
۳. بهبود خلق‌وخو و وضوح ذهنی
پیاده‌روی باعث ترشح اندورفین (هورمون شادی)، کاهش هورمون‌های استرس‌زا و افزایش عملکرد مغز می‌شود. این فعالیت با کاهش افسردگی و اضطراب مرتبط است و می‌تواند تمرکز و حافظه را بهبود بخشد.
۴. تقویت مفاصل و عضلات
پیاده‌روی به روان‌سازی مفاصل، تقویت عضلات اطراف آن‌ها و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. این ویژگی‌ها پیاده‌روی را به گزینه‌ای مناسب برای افرادی که دچار آرتروز هستند یا ساعت‌های زیادی را در حالت نشسته سپری می‌کنند تبدیل کرده است.
۵. افزایش طول عمر و پیشگیری از بیماری‌ها
مطالعات نشان می‌دهند که پیاده‌روی منظم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمنی مانند دیابت نوع ۲، سکته مغزی و برخی از سرطان‌ها را کاهش دهد. همچنین این عادت سالم با زندگی طولانی‌تر و کیفیت زندگی بهتر همراه است.]]>

[عکس: 248522-e1746522520347-390x220.jpg]


به نقل ازeconomictimes، اگر به دنبال راهی ساده، بدون هزینه و در دسترس برای بهبود سلامت جسم و روان خود هستید، فقط کافی‌ست روزانه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. این عادت کوچک، می‌تواند تغییرات بزرگی در قلب، ذهن، عضلات و حتی طول عمر شما ایجاد کند.

۱. تقویت سلامت قلب
تنها ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع در روز می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، گردش خون را بهبود بخشد و خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. این تمرین ساده و کم‌فشار ، به مرور زمان باعث تقویت قلب می‌شود.
۲. کمک به مدیریت وزن
پیاده‌روی کالری می‌سوزاند، متابولیسم را تقویت می‌کند و به تنظیم چربی بدن کمک می‌کند. اگرچه ممکن است به اندازه دویدن کالری نسوزاند، اما تداوم در این کار مهم است و پیاده‌روی روزانه به مرور اثرگذار خواهد بود.
۳. بهبود خلق‌وخو و وضوح ذهنی
پیاده‌روی باعث ترشح اندورفین (هورمون شادی)، کاهش هورمون‌های استرس‌زا و افزایش عملکرد مغز می‌شود. این فعالیت با کاهش افسردگی و اضطراب مرتبط است و می‌تواند تمرکز و حافظه را بهبود بخشد.
۴. تقویت مفاصل و عضلات
پیاده‌روی به روان‌سازی مفاصل، تقویت عضلات اطراف آن‌ها و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. این ویژگی‌ها پیاده‌روی را به گزینه‌ای مناسب برای افرادی که دچار آرتروز هستند یا ساعت‌های زیادی را در حالت نشسته سپری می‌کنند تبدیل کرده است.
۵. افزایش طول عمر و پیشگیری از بیماری‌ها
مطالعات نشان می‌دهند که پیاده‌روی منظم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمنی مانند دیابت نوع ۲، سکته مغزی و برخی از سرطان‌ها را کاهش دهد. همچنین این عادت سالم با زندگی طولانی‌تر و کیفیت زندگی بهتر همراه است.]]> <![CDATA[حرکت پلانک چیست و برای تقویت ماهیچه‌های [color=#ff0000]شکم[/color] چه فوایدی دارد؟]]> http://forum.iranroman.com/Thread-%D8%AD%D8%B1%DA%A9%D8%AA-%D9%BE%D9%84%D8%A7%D9%86%DA%A9-%DA%86%DB%8C%D8%B3%D8%AA-%D9%88-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%AA%D9%82%D9%88%DB%8C%D8%AA-%D9%85%D8%A7%D9%87%DB%8C%DA%86%D9%87%E2%80%8C%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%B4%DA%A9%D9%85-%DA%86%D9%87-%D9%81%D9%88%D8%A7%DB%8C%D8%AF%DB%8C-%D8%AF%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D8%9F Mon, 19 Jul 2021 09:38:49 +0000 http://forum.iranroman.com/Thread-%D8%AD%D8%B1%DA%A9%D8%AA-%D9%BE%D9%84%D8%A7%D9%86%DA%A9-%DA%86%DB%8C%D8%B3%D8%AA-%D9%88-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%AA%D9%82%D9%88%DB%8C%D8%AA-%D9%85%D8%A7%D9%87%DB%8C%DA%86%D9%87%E2%80%8C%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%B4%DA%A9%D9%85-%DA%86%D9%87-%D9%81%D9%88%D8%A7%DB%8C%D8%AF%DB%8C-%D8%AF%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D8%9F
به کارگیری انواع گوناگون حرکت پلانک می‌تواند یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت ماهیچه‌های مرکزی بدن و شکل دادن به عضلات شکم به شمار برود. اگرچه این حرکت نسبتا ساده به نظر می‌رسد و می‌توان آن را به‌ آسانی توصیف کرد، زیرا تنها یک گونه شنای ثابت محسوب می‌شود، ولی انجام آن به این سادگی‌ها هم نیست و در واقع بسیاری از مردم با این حرکت مشکل دارند. افزون بر این، هر چه مدت زمان بیشتری را برای حرکت پلانک در نظر بگیرید، انجام آن دشوارتر می‌شود و فشار بیشتری به بدن وارد می‌کند.
با وجود همه‌ی این‌ها، اگر بخواهید قدرت ماهیچه‌های مرکزی خود را تقویت کنید، انجام درازمدت تمرین پلانک یا تکرار بیشتر آن در یک زمان مشخص، نکته‌ی کلیدی و بهترین راهکار به شمار می‌رود.
اگر همین الان هم می‌توانید شکل استاندارد این حرکت را دست‌کم به مدت دو دقیقه انجام دهید، وقت آن رسیده شما را با انواع گوناگون آن آشنا کنیم تا خود را بیشتر به چالش بکشید و عضلات شکم‌تان را قوی‌تر کنید. ولی پیش از انجام شکل‌های دیگر حرکت پلانک بهتر است تا اندازه‌ای ماهیچه‌های مرکزی خود را تقویت کرده باشید و بتوانید این تمرین را به شکل درست انجام دهید.
بنابراین، اگر تا به حال حرکت پلانک را انجام نداده‌اید یا انجام آن برای شما بسیار دشوار است، بهتر است ابتدا سایر ورزش‌ها را انجام داده تا کمی وزن‌تان را کاهش دهید یا ماهیچه‌های شکم‌تان را تقویت کنید، سپس به سراغ تمرین پلانک بروید.
در ادامه به آشنایی با ورزش پلانک، انواع آن و فواید هر کدام، و همچنین شیوه‌ی درست انجام دادن‌شان می‌پردازیم.
حرکت پلانک چیست و چگونه به وجود آمد؟
[عکس: 01-Plank-Exercise.jpg]
حرکت پلانک در واقع تمرینی ایزومتریک  وبا وزن بدن است که شامل نگه داشتن کمر به صورت صاف در وضعیتی همسان با حرکت شنا می‌شود تا ماهیچه‌های مرکزی تقویت شوند. کاری که باید انجام شود این است که فرم مناسب هنگام اجرای پلانک برای مدت زمانی طولانی رعایت شود تا افزون بر ماهیچه‌های بازو، باسن و پا، چندین ماهیچه‌ی مرکزی از جمله ماهیچه‌ی راست شکم، که بیشتر با نام سیکس‌پک شناخته می‌شود، به چالش کشیده شوند.
یکی از خوبی‌های تمرین پلانک این است که از وزن بدن برای نیروی مقاومت و وارد کردن فشار استفاده می‌کند. به همین دلیل، شما برای اجرای این حرکت نیازی به وزنه، کش مقاومتی یا سایر ابزارهای ورزشی ندارید. اگرچه، برخی از شکل‌های پلانک به چیزهایی مانند دیوار، توپ تعادلی بوسوبال یا نیمکت شیب‌دار نیاز دارند تا ماهیچه‌های گوناگونی را به چالش بکشند.
نظریه‌های مختلفی درباره‌ی اینکه مردم چه زمانی برای نخستین بار به سراغ این ورزش رفتند، وجود دارند. افزون بر این، درباره‌ی اینکه چه کسی این تمرین را ابداع کرد هم اختلاف نظر وجود دارد. اگرچه پیدایش این حرکت همچنان نامعلوم است، ولی امروزه محبوبیت بسیار بالایی دارد و ورزشکاران بسیاری از آن برای کاهش وزن، صاف کردن شکم و تقویت ماهیچه‌های مرکزی کمک می‌گیرند.
به طور معمول، بیشتر ورزشکاران تنها چند دقیقه از برنامه‌ی ورزشی‌شان را به انجام این حرکت اختصاص می‌دهند. ولی جالب اینجا است که رکورد جهانی انجام حرکت پلانک برابر با ۸ ساعت و ۱ دقیقه و ۱ ثانیه است که در سال ۲۰۱۶ به دست یک پلیس چینی به ثبت رسید.
حرکت پلانک چه ماهیچه‌هایی را به کار می‌گیرد؟
[عکس: 03-Plank-Exercise.jpg]
تمرین پلانک بیشتر برای تقویت و ساخت نیروی مرکزی بدن شناخته می‌شود، ولی در واقع ماهیچه‌های دیگری را هم به کار می‌گیرد. ماهیچه‌های درگیر هنگام اجرای حرکت پلانک، گزینه‌های زیر هستند:
  • ماهیچه‌ی عرضی شکم (درونی‌ترین ماهیچه از ماهیچه‌های قدامی بیرونی شکم)
  • ماهیچه‌ی راست شکم
  • ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون مهره‌ها
  • ماهیچه‌ی مایل بیرونی و درونی شکم
  • ماهیچه‌ی دندانه‌ای پیشین (بخش بالایی مرکز بدن که به شانه‌ها پیوند می‌خورد)
  • ماهیچه‌های شانه‌ها، بازوها و سینه
  • ماهیچه‌های باسن و پاها
  • ماهیچه‌های نزدیک‌کننده‌ی ران
پلانک معمولی و پلانک از بغل
برای اجرای حرکت پلانک معمولی یا پلانک از جلو، دستان شما باید به طور مستقیم زیر شانه‌ها قرار بگیرند، کف دست‌ها روی زمین و پاها هم پشت شما صاف شده باشند. کمرتان هم صاف و شکم‌تان باید کشیده باشد، در حالی که بدن‌تان عمود بر زمین می‌ماند، سر و شکم‌تان رو به پایین است ولی بالاتنه‌تان با زمین فاصله دارد.
افزون بر این حرکت، حرکات دیگری هم هستند که کمی تفاوت دارند، از جمله پلانک با ساعد (به جای کف دست‌ها، ساعدها روی زمین قرار می‌گیرند)، پلانک از بغل، پلانک با یک پا و سایر روش‌ها که در ادامه آن‌ها را بررسی خواهیم کرد.
در تمرین پلانک از بغل، شما تنها یک دست یا آرنج را روی زمین گذاشته‌اید و به جای نگاه کردن به زمین، تمام بدن خود را به پهلو قرار داده‌اید. تمرین پلانک از بغل، ماهیچه‌ی مایل بیرونی و درونی شکم (ماهیچه‌های مرکزی جانبی) را درگیر می‌کند. این ماهیچه‌ها در واقع همان‌هایی هستند که به شما کمک می‌کنند تا به پهلو خم شوید یا کمرتان را بچرخانید. آن‌ها همچنین به شما برای حفظ فرم و ثابت نگه داشتن کمر و شکم کمک می‌کنند.
۴ فایده‌ی مهم حرکت پلانک
[عکس: 04-Plank-Exercise.jpg]
اکنون که بیشتر با این حرکت آشنا شدیم، بهتر است درباره‌ی فواید آن سخن بگوییم. در ادامه ۴ فایده از تمرین پلانک را آورده‌ایم که شما را مجاب می‌کنند از این حرکت در برنامه‌ی تمرینی خود استفاده کنید و سلامتی بدن‌تان را بهبود ببخشید.
۱. استقامت ماهیچه‌های مرکزی را افزایش می‌دهد
انواع حرکت پلانک از بهترین راهکارها برای ایجاد استواری و مقاومت در ماهیچه‌های مرکزی بدن به شمار می‌روند. آن‌ها برخلاف حرکاتی مانند درازنشست و کرانچ، تنها به درگیر کردن سیکس‌پک بسنده نمی‌کنند و در واقع به سراغ ماهیچه‌های مرکزی عمیق و پایه از جمله ماهیچه‌ی عرضی و ماهیچه‌ی مایل بیرونی و درونی شکم می‌روند تا نیروی مرکز بدن را به‌خوبی تقویت کنند.
قدرت مرکزی بدن از شما در برابر فشار ها و کشیدگی ماهیچه‌ها، آسیب‌های شدید ناشی از به کارگیری بیش از اندازه‌ی ماهیچه‌ها، فرم نامناسب بدن، نااستواری و… محافظ می‌کند.
۲. به تعادل و فرم بدن کمک می‌کند
داشتن یک مرکز قوی به هماهنگی، تعادل، کارکرد روزانه‌ی بدن و همچنین کارکرد کلی ورزشی/جسمی کمک می‌کند. همچنین اگر از انواع گوناگون حرکت پلانک به طور منظم استفاده کنید، می‌توانید دامنه‌ی حرکتی خود را هم بهبود ببخشید.
تقویت ماهیچه‌های مرکزی همچنین برای فرم و وضعیت بدن هم بسیار پراهمیت است. ماهیچه‌های مرکزی بدن با ماهیچه‌های لگن، باسن و ران کار می‌کنند تا بدن را استوار نگه داشته و بالاتنه‌ی شما را هم با شکلی صاف و مناسب نگه دارند تا از کمردرد و سایر دردها و مشکلات دور بمانید.
۳. از گودی کمر حفاظت می‌کند و آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد
حرکت پلانک نه تنها به رهایی از دست چربی‌های دور کمر کمک می‌کند، بلکه خطر ابتلا کمردرد را هم کاهش می‌دهد. متخصصان ورزشی بر این باورند که اگر مرکز بدن ضعیف و ناپایدار باشد، می‌تواند منجر به مشکلات و آسیب‌هایی مانند کمردرد، سیاتیک، تعادل نامناسب، آسیب‌های ناشی از دویدن و موارد دیگر شود. به همین دلیل است که تمرینات تقویت ماهیچه‌های مرکزی بدن از جمله تمرین پلانک، به عنوان راهکارهای مناسبی برای بالا بردن کارکرد بدن و کاهش احتمال آسیب دیدن در میان ورزشکاران شناخته می‌شوند.
۴. به تنفس و تمرکز روی ماهیچه‌ها کمک می‌کند
هنگامی که تمرین پلانک را اجرا می‌کنید و در این وضعیت قرار می‌گیرید، نفس کشیدن اهمیت بسیار بالایی دارد. تنفس حتی هنگام درگیر بودن شکم و ماهیچه‌های مرکزی مهم است و به شما کمک می‌کند ورزش خود را ادامه دهید و روی ماهیچه‌های خسته و درگیرشده تمرکز کنید تا بتوانید همچنان در این وضعیت قرار بگیرید و بدن خود را تقویت کنید.
انواع حرکت پلانک
[عکس: 05-Plank-Exercise.jpg]
«پلانک از جلو» (Front Planks)؛ بهترین گزینه برای تازه‌کارها
پیش از انجام سایر حرکات پلانک، باید بتوانید چیرگی کامل روی پلانک از جلو داشته باشید. برای انجام این حرکت، ماهیچه‌های شکم خود را محکم نگه دارید و باسن‌تان را به اندازه‌ای بالا بیاورید که کمرتان مانند سطح یک میز صاف شود. از زیادی بالا رفتن یا پایین آمدن لگن‌تان خودداری کنید. این حرکت را می‌توانید به دو صورت انجام دهید: ۱. کف دستان‌تان را روی زمین بگذارید و خود را بالا نگه دارید یا ۲. ساعد خود را روی زمین بگذارید تا بالاتنه‌تان کمی پایین‌تر بیاید و به زمین نزدیک‌تر شود.
«پلانک با بالا بردن پا» (Plank with Leg Lifts)
حرکت را با پلانک از جلو روی ساعد آغاز کنید. اکنون پای راست خود را در حالی که صاف نگه داشته‌اید، بالا بیاورید و به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. پای راست خود را روی زمین بگذارید و سپس پای چپ‌تان را بالا بیاورید و نگه دارید. هنگامی که پای خود را بلند می‌کنید، حواس‌تان باشد پایین کمرتان قوس پیدا نکند. روش دیگر برای انجام این حرکت این است که پاها را با سرعت بیشتری جابه‌جا کنید و این کار را به مدت یک دقیقه به صورت تناوبی انجام دهید.
«پلانک با خم کردن زانو» (Knee-In Planks)
حرکت را با پلانک از جلو آغاز کنید و دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید. ماهیچه‌های مرکزی را درگیر کنید، قفسه سینه را بالا نگه دارید و گردن خود را هم بی‌حرکت و صاف و با ستون فقرات در یک خط قرار دهید. یک پا را خم کنید و زانوی خود را رو به بالا و به سوی سینه ‌تان بیاورید، سپس دوباره پا را صاف کنید و این کار را با پای دیگر انجام دهید. می‌توانید هر پا را کم‌وبیش ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، یا آن‌ها را با سرعت بیشتر و به مدت یک دقیقه جابه‌جا کنید.
اگر این حرکت را به‌آرامی انجام دهید، متوجه می‌شوید که ماهیچه‌های شکم بیشتر درگیر می‌شوند و تقویت ماهیچه‌های مرکزی را به‌خوبی حس خواهید کرد. یک راهکار دیگر هم این است که زانوی خود را بالا بیاورید، سپس زانو و ران‌تان را زیر بالاتنه‌ی خود بچرخانید تا ماهیچه‌های مایل را هم درگیر و تقویت کنید.
«پلانک با دراز کردن دست و پا» (Plank with Hip Kicks)
حرکت را با پلانک از جلو روی ساعد آغاز کنید. یک بازو را از روی زمین بلند کرده و جلوی خود دراز کنید، اکنون شما برای حفظ تعادل مجبور می‌شوید ماهیچه‌های مرکزی را به کار بگیرید و درگیر کنید. اگر در این حرکت تجربه دارید و پیشرفته هستید، پس از بلند و دراز کردن دست‌تان می‌توانید پای مخالف را هم بلند کرده و دراز کنید. تلاش کنید باسن‌تان تکان نخورد و بین پاها یتان زاویه ۹۰ درجه شکل بگیرد. این کار را با جابه‌جا کردن دست و پاها به مدت یک دقیقه انجام دهید.
«پلانک با سُر دادن پاها » (Plank Slides aka Roll-Out Planks)
ابتدا از یک حوله یا چیزی لغزشی کمک بگیرید که بتوانید پاها یتان را روی آن قرار داده و سر دهید. حرکت را با پلانک از جلو روی ساعد آغاز کنید. پاها یتان را روی حوله بگذارید و در حالی که ساعد و آرنج‌هایتان روی زمین قرار دارند، به‌آرامی عقب و جلو کنید. هنگامی که خود را به عقب می‌رانید، حرکت باید از شانه‌های شما انجام بگیرد و سپس خود را به جلو بکشید تا ماهیچه‌های مرکزی درگیر شوند. در این حرکت هر چه بیشتر عقب بروید، کشیدن رو به جلو دشوارتر خواهد شد. این جلو و عقب رفتن را به مدت یک دقیقه یا تا زمانی که توانایی‌اش را دارید و می‌توانید فرم مناسب را حفظ کنید، انجام دهید.
«پلانک از بغل» (Side Planks)
حرکت پلانک از بغل را می‌توانید با دست یا آرنج روی زمین انجام دهید، بسته به اینکه توانایی‌اش را دارید و مچ‌تان احساس راحتی می‌کند یا نه. شما تنها می‌توانید یک دست یا آرنج را همزمان روی زمین و زیر شانه قرار دهید. به سمت پهلو قرار بگیرید و به روبه‌رو نگاه کنید، پاها را هم صاف نگه دارید تا با بالاتنه در یک خط جای بگیرند. شما می‌توانید پاها یتان را روی هم قرار دهید تا پاشنه‌های هم را لمس کنند، یا یک پا را جلوی پای دیگر بگذارید.
پاها ی خود را صاف نگه دارید و باسن‌تان را به سمت بالا بلند کنید. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه یا تا یک دقیقه و بیشتر (در صورت امکان) حفظ کنید. پس از انجام این حرکت از یک طرف، بچرخید و آن را برای طرف دیگر بدن‌تان انجام دهید. اگر این حرکت برایتان ساده بود، می‌توانید آن را با جابه‌جا کردن باسن و حرکت آن به سوی زمین و دوباره بلند کردن آن، دشوارتر کنید.
برنامه‌ی تمرینی پلانک
[عکس: 06-Plank-Exercise.jpg]
تا چه مدت باید در وضعیت پلانک قرار بگیرید و در روز چند ست از حرکت پلانک را باید انجام دهید؟ این به سطح تناسب اندام فعلی شما بستگی دارد. یک هدف خوب و مناسب این است که تلاش کنید تا به سطحی برسید که بتوانید یک دقیقه، ۹۰ ثانیه و در نهایت ۲ دقیقه تمرین پلانک یا انواع گوناگون آن را انجام دهید.
اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید با ۲۰ تا ۳۰ ثانیه و اجرای حرکت پلانک استاندارد یا از جلو روی ساعد کار خود را آغاز کنید. هر زمان که توانستید این حرکت را به طور منظم و به مدت کم‌وبیش یک دقیقه انجام دهید، می‌توانید به سراغ سایر حرکات پلانک بروید. اگر دیدید این حرکت دشوار است و نمی‌توانید فشار آن را تحمل کنید، زانوهایتان را روی زمین بگذارید تا کمی استراحت کنید و فشار روی دست و مچ‌ها را کاهش دهید.
یکی از تأثیرگذارترین راه‌ها برای تقویت مرکز بدن و همچنین تمرین سراسر بدن این است که با استفاده از روش تمرینی «تاباتا» حرکت پلانک را انجام دهید. در این روش شما باید ۲۰ ثانیه تمرینات تناوبی و تنشی انجام دهید و به دنبال آن ۱۰ ثانیه استراحت کنید و سپس دوباره ورزش را ادامه دهید. بدین ترتیب، شما باید تمرین پلانک را به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید، ۱۰ ثانیه استراحت کنید و سپس ۱ تا ۳ بار دیگر این چرخه را تکرار کنید.
به جز پلانک استاندارد و پلانک از بغل، می‌توانید از حرکات زیر هم برای تقویت ماهیچه‌های مرکزی کمک بگیرید:
  • «وی آپ» (V-ups): مانند حرکت کرانچ روی پشت است که دست‌ها و پاها را بالا می‌آورید تا بدن‌تان شکل حرف V را به خود بگیرد.
  • «دوچرخه زدن در هوا» (Bicycles): در وضعیت کرانچ قرار می‌گیرید، سپس آرنج‌ها و زانوهای مخالف را به یکدیگر نزدیک کرده و جابه‌جا می‌کنید.
  • «کرانچ چمدانی» (Suitcases): در وضعیت کرانچ قرار بگیرید، کمر روی زمین باشد و پاها را دراز کنید. شانه‌ها را از زمین بلند کنید، پاها را خم کنید و سپس با کمک ماهیچه‌های مرکزی، زانوهایتان را به صورت‌تان نزدیک کنید.
اگر می‌خواهید نه تنها نیروی ماهیچه‌های مرکزی، بلکه سراسر بدن خود را تقویت کنید، برنامه‌ای ترتیب ببینید که بتوانید حرکت پلانک را در کنار سایر تمرین‌ها از جمله شنا، اسکات، درازنشست و برپی انجام دهید. شما می‌توانید با کمک یک زمان‌سنج هر تمرین را به مدت یک دقیقه انجام دهید و سپس این چرخه را تا ۲ یا ۳ بار تکرار کنید. یکی از خوبی‌های تمرین پلانک این است که می‌تواند انجام تمرینات شانه، باسن و… را بهبود ببخشد و به شما برای انجام سایر حرکات ورزشی کمک کند.
روش
​​​​​​ درست انجام حرکت پلانک
[عکس: 07-Plank-Exercise.jpg]
برای اینکه بتوانید مرکز بدن‌تان را به طور ایمن و تأثیرگذار تقویت کنید، باید حواس‌تان به شیوه‌ی درست انجام تمرین پلانک باشد. در ادامه چگونگی انجام این حرکت را برای به دست آوردن بهترین نتیجه آورده‌ایم:
  • فرم مناسب هنگام اجرای حرکت پلانک به این معنا است که ماهیچه‌های مرکز بدن شما باید درگیر باقی بمانند. کمرتان هم باید صاف باشد و در تمام مدت به همین شکل باقی بماند؛ درست مانند یک میز یا نیمکت.
  • دقت داشته باشید که آرنج‌های شما به طور مستقیم زیر شانه‌ها قرار گرفته و مچ‌ها و آرنج‌ها هم هنگام باز کردن دست‌ها در یک خط قرار بگیرند.
  • سینه ‌تان را بالا بگیرید و لگن و کمر را در یک سطح قرار دهید. باسن‌تان را بیش از اندازه بالا ندهید که شکل کوه به خود بگیرد. همچنین با آویزان شدن شکم، حواس‌تان باشد کمرتان را پایین ندهید. حتما روی فشار آوردن به شکم و سفت کردن ماهیچه‌های آن تمرکز کنید، ولی تا اندازه‌ای که بتوانید بدون هیچ مشکلی نفس بکشید. افزون بر این، ران‌های خود را درگیر کنید تا ماهیچه‌های پا هم تقویت شوند.
  • اگر هنگام اجرای تمرین پلانک رو به جلو نگاه کنید، می‌تواند سودمند باشد. زیرا کتف‌های شما کمی به عقب می‌روند و گردن ‌تان هم کشیده می‌شود.
نکاتی که باید در نظر داشته باشید
انجام حرکت پلانک برای بیشتر مردم ایمن است و هیچ خطری ندارد، با فرض اینکه بتوانند خود را در این وضعیت نگه دارند. با وجود این، اجرای پلانک در دوران بارداری کمی پرخطر است و برخی بر این باورند که می‌تواند فشار زیادی به شکم وارد کند و منجر به جدایی شکم یا جدایش شکمی شود. این وضعیت به دو تکه شدن ماهیچه‌ی راست شکم یا ایجاد شکافی در میانه‌ی آن اشاره دارد.
اگر اجرای تمرین پلانک شما را با درد مواجه می‌‌کند، بهتر است پیش از انجام آن به سراغ تقویت ماهیچه‌های خود با کمک سایر حرکات ورزشی بروید. زیرا درد اجازه نمی‌دهد با فرمی درست این حرکت را انجام دهید و نداشتن فرم درست هم تنها به بدتر شدن ماجرا و آسیب‌دیدگی‌های بیشتر از جمله کمردرد منجر خواهد شد.
سخن پایانی
پلانک، یک تمرین ایزومتریک با به کارگیری وزن بدن است که شامل نگه داشتن بدن در حالتی مشابه با شنا زدن می‌شود. این حرکت دارای انواع گوناگونی است که از میان آن‌ها می‌توان به پلانک از جلو، پلانک با بالا بردن پا، پلانک با خم کردن زانو، پلانک با دراز کردن دست و پا، پلانک با سُر دادن پاها و پلانک از بغل اشاره کرد.
تمرین پلانک بیشتر ماهیچه‌های پیرامون شکم و پهلو را درگیر کرده و به داشتن یک مرکز بدن نیرومند کمک می‌کند. این درگیر شدن ماهیچه‌ها دارای فواید گوناگونی مانند افزایش استقامت ماهیچه‌های مرکزی، داشتن تعادل و فرم مناسب بدن، کاهش آسیب‌دیدگی و کمردرد، و همچنین تقویت تنفس است.
بنابراین، اگر بخواهید قدرت ماهیچه‌های مرکزی خود را افزایش دهید، انجام درازمدت حرکت پلانک یا تکرار بیشتر آن در یک زمان مشخص، بهترین روش برای این کار به شمار می‌رود. اگر مشکلی برای انجام این حرکت ندارید، حتما آن را در برنامه‌ی تمرینی خود قرار دهید و از فواید آن بهره‌مند شوید. البته یادتان باشد به نکاتی که گفتیم دقت داشته باشید و حتما این حرکت را به طور درست و با فرمی مناسب انجام دهید. زیرا همانگونه که گفتیم، انجام نادرست تمرین پلانک می‌تواند احتمال آسیب‌دیدگی را بیشتر کرده و شما را با مشکلات گوناگونی روبه‌رو کند.]]>
به کارگیری انواع گوناگون حرکت پلانک می‌تواند یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت ماهیچه‌های مرکزی بدن و شکل دادن به عضلات شکم به شمار برود. اگرچه این حرکت نسبتا ساده به نظر می‌رسد و می‌توان آن را به‌ آسانی توصیف کرد، زیرا تنها یک گونه شنای ثابت محسوب می‌شود، ولی انجام آن به این سادگی‌ها هم نیست و در واقع بسیاری از مردم با این حرکت مشکل دارند. افزون بر این، هر چه مدت زمان بیشتری را برای حرکت پلانک در نظر بگیرید، انجام آن دشوارتر می‌شود و فشار بیشتری به بدن وارد می‌کند.
با وجود همه‌ی این‌ها، اگر بخواهید قدرت ماهیچه‌های مرکزی خود را تقویت کنید، انجام درازمدت تمرین پلانک یا تکرار بیشتر آن در یک زمان مشخص، نکته‌ی کلیدی و بهترین راهکار به شمار می‌رود.
اگر همین الان هم می‌توانید شکل استاندارد این حرکت را دست‌کم به مدت دو دقیقه انجام دهید، وقت آن رسیده شما را با انواع گوناگون آن آشنا کنیم تا خود را بیشتر به چالش بکشید و عضلات شکم‌تان را قوی‌تر کنید. ولی پیش از انجام شکل‌های دیگر حرکت پلانک بهتر است تا اندازه‌ای ماهیچه‌های مرکزی خود را تقویت کرده باشید و بتوانید این تمرین را به شکل درست انجام دهید.
بنابراین، اگر تا به حال حرکت پلانک را انجام نداده‌اید یا انجام آن برای شما بسیار دشوار است، بهتر است ابتدا سایر ورزش‌ها را انجام داده تا کمی وزن‌تان را کاهش دهید یا ماهیچه‌های شکم‌تان را تقویت کنید، سپس به سراغ تمرین پلانک بروید.
در ادامه به آشنایی با ورزش پلانک، انواع آن و فواید هر کدام، و همچنین شیوه‌ی درست انجام دادن‌شان می‌پردازیم.
حرکت پلانک چیست و چگونه به وجود آمد؟
[عکس: 01-Plank-Exercise.jpg]
حرکت پلانک در واقع تمرینی ایزومتریک  وبا وزن بدن است که شامل نگه داشتن کمر به صورت صاف در وضعیتی همسان با حرکت شنا می‌شود تا ماهیچه‌های مرکزی تقویت شوند. کاری که باید انجام شود این است که فرم مناسب هنگام اجرای پلانک برای مدت زمانی طولانی رعایت شود تا افزون بر ماهیچه‌های بازو، باسن و پا، چندین ماهیچه‌ی مرکزی از جمله ماهیچه‌ی راست شکم، که بیشتر با نام سیکس‌پک شناخته می‌شود، به چالش کشیده شوند.
یکی از خوبی‌های تمرین پلانک این است که از وزن بدن برای نیروی مقاومت و وارد کردن فشار استفاده می‌کند. به همین دلیل، شما برای اجرای این حرکت نیازی به وزنه، کش مقاومتی یا سایر ابزارهای ورزشی ندارید. اگرچه، برخی از شکل‌های پلانک به چیزهایی مانند دیوار، توپ تعادلی بوسوبال یا نیمکت شیب‌دار نیاز دارند تا ماهیچه‌های گوناگونی را به چالش بکشند.
نظریه‌های مختلفی درباره‌ی اینکه مردم چه زمانی برای نخستین بار به سراغ این ورزش رفتند، وجود دارند. افزون بر این، درباره‌ی اینکه چه کسی این تمرین را ابداع کرد هم اختلاف نظر وجود دارد. اگرچه پیدایش این حرکت همچنان نامعلوم است، ولی امروزه محبوبیت بسیار بالایی دارد و ورزشکاران بسیاری از آن برای کاهش وزن، صاف کردن شکم و تقویت ماهیچه‌های مرکزی کمک می‌گیرند.
به طور معمول، بیشتر ورزشکاران تنها چند دقیقه از برنامه‌ی ورزشی‌شان را به انجام این حرکت اختصاص می‌دهند. ولی جالب اینجا است که رکورد جهانی انجام حرکت پلانک برابر با ۸ ساعت و ۱ دقیقه و ۱ ثانیه است که در سال ۲۰۱۶ به دست یک پلیس چینی به ثبت رسید.
حرکت پلانک چه ماهیچه‌هایی را به کار می‌گیرد؟
[عکس: 03-Plank-Exercise.jpg]
تمرین پلانک بیشتر برای تقویت و ساخت نیروی مرکزی بدن شناخته می‌شود، ولی در واقع ماهیچه‌های دیگری را هم به کار می‌گیرد. ماهیچه‌های درگیر هنگام اجرای حرکت پلانک، گزینه‌های زیر هستند:
  • ماهیچه‌ی عرضی شکم (درونی‌ترین ماهیچه از ماهیچه‌های قدامی بیرونی شکم)
  • ماهیچه‌ی راست شکم
  • ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون مهره‌ها
  • ماهیچه‌ی مایل بیرونی و درونی شکم
  • ماهیچه‌ی دندانه‌ای پیشین (بخش بالایی مرکز بدن که به شانه‌ها پیوند می‌خورد)
  • ماهیچه‌های شانه‌ها، بازوها و سینه
  • ماهیچه‌های باسن و پاها
  • ماهیچه‌های نزدیک‌کننده‌ی ران
پلانک معمولی و پلانک از بغل
برای اجرای حرکت پلانک معمولی یا پلانک از جلو، دستان شما باید به طور مستقیم زیر شانه‌ها قرار بگیرند، کف دست‌ها روی زمین و پاها هم پشت شما صاف شده باشند. کمرتان هم صاف و شکم‌تان باید کشیده باشد، در حالی که بدن‌تان عمود بر زمین می‌ماند، سر و شکم‌تان رو به پایین است ولی بالاتنه‌تان با زمین فاصله دارد.
افزون بر این حرکت، حرکات دیگری هم هستند که کمی تفاوت دارند، از جمله پلانک با ساعد (به جای کف دست‌ها، ساعدها روی زمین قرار می‌گیرند)، پلانک از بغل، پلانک با یک پا و سایر روش‌ها که در ادامه آن‌ها را بررسی خواهیم کرد.
در تمرین پلانک از بغل، شما تنها یک دست یا آرنج را روی زمین گذاشته‌اید و به جای نگاه کردن به زمین، تمام بدن خود را به پهلو قرار داده‌اید. تمرین پلانک از بغل، ماهیچه‌ی مایل بیرونی و درونی شکم (ماهیچه‌های مرکزی جانبی) را درگیر می‌کند. این ماهیچه‌ها در واقع همان‌هایی هستند که به شما کمک می‌کنند تا به پهلو خم شوید یا کمرتان را بچرخانید. آن‌ها همچنین به شما برای حفظ فرم و ثابت نگه داشتن کمر و شکم کمک می‌کنند.
۴ فایده‌ی مهم حرکت پلانک
[عکس: 04-Plank-Exercise.jpg]
اکنون که بیشتر با این حرکت آشنا شدیم، بهتر است درباره‌ی فواید آن سخن بگوییم. در ادامه ۴ فایده از تمرین پلانک را آورده‌ایم که شما را مجاب می‌کنند از این حرکت در برنامه‌ی تمرینی خود استفاده کنید و سلامتی بدن‌تان را بهبود ببخشید.
۱. استقامت ماهیچه‌های مرکزی را افزایش می‌دهد
انواع حرکت پلانک از بهترین راهکارها برای ایجاد استواری و مقاومت در ماهیچه‌های مرکزی بدن به شمار می‌روند. آن‌ها برخلاف حرکاتی مانند درازنشست و کرانچ، تنها به درگیر کردن سیکس‌پک بسنده نمی‌کنند و در واقع به سراغ ماهیچه‌های مرکزی عمیق و پایه از جمله ماهیچه‌ی عرضی و ماهیچه‌ی مایل بیرونی و درونی شکم می‌روند تا نیروی مرکز بدن را به‌خوبی تقویت کنند.
قدرت مرکزی بدن از شما در برابر فشار ها و کشیدگی ماهیچه‌ها، آسیب‌های شدید ناشی از به کارگیری بیش از اندازه‌ی ماهیچه‌ها، فرم نامناسب بدن، نااستواری و… محافظ می‌کند.
۲. به تعادل و فرم بدن کمک می‌کند
داشتن یک مرکز قوی به هماهنگی، تعادل، کارکرد روزانه‌ی بدن و همچنین کارکرد کلی ورزشی/جسمی کمک می‌کند. همچنین اگر از انواع گوناگون حرکت پلانک به طور منظم استفاده کنید، می‌توانید دامنه‌ی حرکتی خود را هم بهبود ببخشید.
تقویت ماهیچه‌های مرکزی همچنین برای فرم و وضعیت بدن هم بسیار پراهمیت است. ماهیچه‌های مرکزی بدن با ماهیچه‌های لگن، باسن و ران کار می‌کنند تا بدن را استوار نگه داشته و بالاتنه‌ی شما را هم با شکلی صاف و مناسب نگه دارند تا از کمردرد و سایر دردها و مشکلات دور بمانید.
۳. از گودی کمر حفاظت می‌کند و آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد
حرکت پلانک نه تنها به رهایی از دست چربی‌های دور کمر کمک می‌کند، بلکه خطر ابتلا کمردرد را هم کاهش می‌دهد. متخصصان ورزشی بر این باورند که اگر مرکز بدن ضعیف و ناپایدار باشد، می‌تواند منجر به مشکلات و آسیب‌هایی مانند کمردرد، سیاتیک، تعادل نامناسب، آسیب‌های ناشی از دویدن و موارد دیگر شود. به همین دلیل است که تمرینات تقویت ماهیچه‌های مرکزی بدن از جمله تمرین پلانک، به عنوان راهکارهای مناسبی برای بالا بردن کارکرد بدن و کاهش احتمال آسیب دیدن در میان ورزشکاران شناخته می‌شوند.
۴. به تنفس و تمرکز روی ماهیچه‌ها کمک می‌کند
هنگامی که تمرین پلانک را اجرا می‌کنید و در این وضعیت قرار می‌گیرید، نفس کشیدن اهمیت بسیار بالایی دارد. تنفس حتی هنگام درگیر بودن شکم و ماهیچه‌های مرکزی مهم است و به شما کمک می‌کند ورزش خود را ادامه دهید و روی ماهیچه‌های خسته و درگیرشده تمرکز کنید تا بتوانید همچنان در این وضعیت قرار بگیرید و بدن خود را تقویت کنید.
انواع حرکت پلانک
[عکس: 05-Plank-Exercise.jpg]
«پلانک از جلو» (Front Planks)؛ بهترین گزینه برای تازه‌کارها
پیش از انجام سایر حرکات پلانک، باید بتوانید چیرگی کامل روی پلانک از جلو داشته باشید. برای انجام این حرکت، ماهیچه‌های شکم خود را محکم نگه دارید و باسن‌تان را به اندازه‌ای بالا بیاورید که کمرتان مانند سطح یک میز صاف شود. از زیادی بالا رفتن یا پایین آمدن لگن‌تان خودداری کنید. این حرکت را می‌توانید به دو صورت انجام دهید: ۱. کف دستان‌تان را روی زمین بگذارید و خود را بالا نگه دارید یا ۲. ساعد خود را روی زمین بگذارید تا بالاتنه‌تان کمی پایین‌تر بیاید و به زمین نزدیک‌تر شود.
«پلانک با بالا بردن پا» (Plank with Leg Lifts)
حرکت را با پلانک از جلو روی ساعد آغاز کنید. اکنون پای راست خود را در حالی که صاف نگه داشته‌اید، بالا بیاورید و به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. پای راست خود را روی زمین بگذارید و سپس پای چپ‌تان را بالا بیاورید و نگه دارید. هنگامی که پای خود را بلند می‌کنید، حواس‌تان باشد پایین کمرتان قوس پیدا نکند. روش دیگر برای انجام این حرکت این است که پاها را با سرعت بیشتری جابه‌جا کنید و این کار را به مدت یک دقیقه به صورت تناوبی انجام دهید.
«پلانک با خم کردن زانو» (Knee-In Planks)
حرکت را با پلانک از جلو آغاز کنید و دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید. ماهیچه‌های مرکزی را درگیر کنید، قفسه سینه را بالا نگه دارید و گردن خود را هم بی‌حرکت و صاف و با ستون فقرات در یک خط قرار دهید. یک پا را خم کنید و زانوی خود را رو به بالا و به سوی سینه ‌تان بیاورید، سپس دوباره پا را صاف کنید و این کار را با پای دیگر انجام دهید. می‌توانید هر پا را کم‌وبیش ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، یا آن‌ها را با سرعت بیشتر و به مدت یک دقیقه جابه‌جا کنید.
اگر این حرکت را به‌آرامی انجام دهید، متوجه می‌شوید که ماهیچه‌های شکم بیشتر درگیر می‌شوند و تقویت ماهیچه‌های مرکزی را به‌خوبی حس خواهید کرد. یک راهکار دیگر هم این است که زانوی خود را بالا بیاورید، سپس زانو و ران‌تان را زیر بالاتنه‌ی خود بچرخانید تا ماهیچه‌های مایل را هم درگیر و تقویت کنید.
«پلانک با دراز کردن دست و پا» (Plank with Hip Kicks)
حرکت را با پلانک از جلو روی ساعد آغاز کنید. یک بازو را از روی زمین بلند کرده و جلوی خود دراز کنید، اکنون شما برای حفظ تعادل مجبور می‌شوید ماهیچه‌های مرکزی را به کار بگیرید و درگیر کنید. اگر در این حرکت تجربه دارید و پیشرفته هستید، پس از بلند و دراز کردن دست‌تان می‌توانید پای مخالف را هم بلند کرده و دراز کنید. تلاش کنید باسن‌تان تکان نخورد و بین پاها یتان زاویه ۹۰ درجه شکل بگیرد. این کار را با جابه‌جا کردن دست و پاها به مدت یک دقیقه انجام دهید.
«پلانک با سُر دادن پاها » (Plank Slides aka Roll-Out Planks)
ابتدا از یک حوله یا چیزی لغزشی کمک بگیرید که بتوانید پاها یتان را روی آن قرار داده و سر دهید. حرکت را با پلانک از جلو روی ساعد آغاز کنید. پاها یتان را روی حوله بگذارید و در حالی که ساعد و آرنج‌هایتان روی زمین قرار دارند، به‌آرامی عقب و جلو کنید. هنگامی که خود را به عقب می‌رانید، حرکت باید از شانه‌های شما انجام بگیرد و سپس خود را به جلو بکشید تا ماهیچه‌های مرکزی درگیر شوند. در این حرکت هر چه بیشتر عقب بروید، کشیدن رو به جلو دشوارتر خواهد شد. این جلو و عقب رفتن را به مدت یک دقیقه یا تا زمانی که توانایی‌اش را دارید و می‌توانید فرم مناسب را حفظ کنید، انجام دهید.
«پلانک از بغل» (Side Planks)
حرکت پلانک از بغل را می‌توانید با دست یا آرنج روی زمین انجام دهید، بسته به اینکه توانایی‌اش را دارید و مچ‌تان احساس راحتی می‌کند یا نه. شما تنها می‌توانید یک دست یا آرنج را همزمان روی زمین و زیر شانه قرار دهید. به سمت پهلو قرار بگیرید و به روبه‌رو نگاه کنید، پاها را هم صاف نگه دارید تا با بالاتنه در یک خط جای بگیرند. شما می‌توانید پاها یتان را روی هم قرار دهید تا پاشنه‌های هم را لمس کنند، یا یک پا را جلوی پای دیگر بگذارید.
پاها ی خود را صاف نگه دارید و باسن‌تان را به سمت بالا بلند کنید. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه یا تا یک دقیقه و بیشتر (در صورت امکان) حفظ کنید. پس از انجام این حرکت از یک طرف، بچرخید و آن را برای طرف دیگر بدن‌تان انجام دهید. اگر این حرکت برایتان ساده بود، می‌توانید آن را با جابه‌جا کردن باسن و حرکت آن به سوی زمین و دوباره بلند کردن آن، دشوارتر کنید.
برنامه‌ی تمرینی پلانک
[عکس: 06-Plank-Exercise.jpg]
تا چه مدت باید در وضعیت پلانک قرار بگیرید و در روز چند ست از حرکت پلانک را باید انجام دهید؟ این به سطح تناسب اندام فعلی شما بستگی دارد. یک هدف خوب و مناسب این است که تلاش کنید تا به سطحی برسید که بتوانید یک دقیقه، ۹۰ ثانیه و در نهایت ۲ دقیقه تمرین پلانک یا انواع گوناگون آن را انجام دهید.
اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید با ۲۰ تا ۳۰ ثانیه و اجرای حرکت پلانک استاندارد یا از جلو روی ساعد کار خود را آغاز کنید. هر زمان که توانستید این حرکت را به طور منظم و به مدت کم‌وبیش یک دقیقه انجام دهید، می‌توانید به سراغ سایر حرکات پلانک بروید. اگر دیدید این حرکت دشوار است و نمی‌توانید فشار آن را تحمل کنید، زانوهایتان را روی زمین بگذارید تا کمی استراحت کنید و فشار روی دست و مچ‌ها را کاهش دهید.
یکی از تأثیرگذارترین راه‌ها برای تقویت مرکز بدن و همچنین تمرین سراسر بدن این است که با استفاده از روش تمرینی «تاباتا» حرکت پلانک را انجام دهید. در این روش شما باید ۲۰ ثانیه تمرینات تناوبی و تنشی انجام دهید و به دنبال آن ۱۰ ثانیه استراحت کنید و سپس دوباره ورزش را ادامه دهید. بدین ترتیب، شما باید تمرین پلانک را به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید، ۱۰ ثانیه استراحت کنید و سپس ۱ تا ۳ بار دیگر این چرخه را تکرار کنید.
به جز پلانک استاندارد و پلانک از بغل، می‌توانید از حرکات زیر هم برای تقویت ماهیچه‌های مرکزی کمک بگیرید:
  • «وی آپ» (V-ups): مانند حرکت کرانچ روی پشت است که دست‌ها و پاها را بالا می‌آورید تا بدن‌تان شکل حرف V را به خود بگیرد.
  • «دوچرخه زدن در هوا» (Bicycles): در وضعیت کرانچ قرار می‌گیرید، سپس آرنج‌ها و زانوهای مخالف را به یکدیگر نزدیک کرده و جابه‌جا می‌کنید.
  • «کرانچ چمدانی» (Suitcases): در وضعیت کرانچ قرار بگیرید، کمر روی زمین باشد و پاها را دراز کنید. شانه‌ها را از زمین بلند کنید، پاها را خم کنید و سپس با کمک ماهیچه‌های مرکزی، زانوهایتان را به صورت‌تان نزدیک کنید.
اگر می‌خواهید نه تنها نیروی ماهیچه‌های مرکزی، بلکه سراسر بدن خود را تقویت کنید، برنامه‌ای ترتیب ببینید که بتوانید حرکت پلانک را در کنار سایر تمرین‌ها از جمله شنا، اسکات، درازنشست و برپی انجام دهید. شما می‌توانید با کمک یک زمان‌سنج هر تمرین را به مدت یک دقیقه انجام دهید و سپس این چرخه را تا ۲ یا ۳ بار تکرار کنید. یکی از خوبی‌های تمرین پلانک این است که می‌تواند انجام تمرینات شانه، باسن و… را بهبود ببخشد و به شما برای انجام سایر حرکات ورزشی کمک کند.
روش
​​​​​​ درست انجام حرکت پلانک
[عکس: 07-Plank-Exercise.jpg]
برای اینکه بتوانید مرکز بدن‌تان را به طور ایمن و تأثیرگذار تقویت کنید، باید حواس‌تان به شیوه‌ی درست انجام تمرین پلانک باشد. در ادامه چگونگی انجام این حرکت را برای به دست آوردن بهترین نتیجه آورده‌ایم:
  • فرم مناسب هنگام اجرای حرکت پلانک به این معنا است که ماهیچه‌های مرکز بدن شما باید درگیر باقی بمانند. کمرتان هم باید صاف باشد و در تمام مدت به همین شکل باقی بماند؛ درست مانند یک میز یا نیمکت.
  • دقت داشته باشید که آرنج‌های شما به طور مستقیم زیر شانه‌ها قرار گرفته و مچ‌ها و آرنج‌ها هم هنگام باز کردن دست‌ها در یک خط قرار بگیرند.
  • سینه ‌تان را بالا بگیرید و لگن و کمر را در یک سطح قرار دهید. باسن‌تان را بیش از اندازه بالا ندهید که شکل کوه به خود بگیرد. همچنین با آویزان شدن شکم، حواس‌تان باشد کمرتان را پایین ندهید. حتما روی فشار آوردن به شکم و سفت کردن ماهیچه‌های آن تمرکز کنید، ولی تا اندازه‌ای که بتوانید بدون هیچ مشکلی نفس بکشید. افزون بر این، ران‌های خود را درگیر کنید تا ماهیچه‌های پا هم تقویت شوند.
  • اگر هنگام اجرای تمرین پلانک رو به جلو نگاه کنید، می‌تواند سودمند باشد. زیرا کتف‌های شما کمی به عقب می‌روند و گردن ‌تان هم کشیده می‌شود.
نکاتی که باید در نظر داشته باشید
انجام حرکت پلانک برای بیشتر مردم ایمن است و هیچ خطری ندارد، با فرض اینکه بتوانند خود را در این وضعیت نگه دارند. با وجود این، اجرای پلانک در دوران بارداری کمی پرخطر است و برخی بر این باورند که می‌تواند فشار زیادی به شکم وارد کند و منجر به جدایی شکم یا جدایش شکمی شود. این وضعیت به دو تکه شدن ماهیچه‌ی راست شکم یا ایجاد شکافی در میانه‌ی آن اشاره دارد.
اگر اجرای تمرین پلانک شما را با درد مواجه می‌‌کند، بهتر است پیش از انجام آن به سراغ تقویت ماهیچه‌های خود با کمک سایر حرکات ورزشی بروید. زیرا درد اجازه نمی‌دهد با فرمی درست این حرکت را انجام دهید و نداشتن فرم درست هم تنها به بدتر شدن ماجرا و آسیب‌دیدگی‌های بیشتر از جمله کمردرد منجر خواهد شد.
سخن پایانی
پلانک، یک تمرین ایزومتریک با به کارگیری وزن بدن است که شامل نگه داشتن بدن در حالتی مشابه با شنا زدن می‌شود. این حرکت دارای انواع گوناگونی است که از میان آن‌ها می‌توان به پلانک از جلو، پلانک با بالا بردن پا، پلانک با خم کردن زانو، پلانک با دراز کردن دست و پا، پلانک با سُر دادن پاها و پلانک از بغل اشاره کرد.
تمرین پلانک بیشتر ماهیچه‌های پیرامون شکم و پهلو را درگیر کرده و به داشتن یک مرکز بدن نیرومند کمک می‌کند. این درگیر شدن ماهیچه‌ها دارای فواید گوناگونی مانند افزایش استقامت ماهیچه‌های مرکزی، داشتن تعادل و فرم مناسب بدن، کاهش آسیب‌دیدگی و کمردرد، و همچنین تقویت تنفس است.
بنابراین، اگر بخواهید قدرت ماهیچه‌های مرکزی خود را افزایش دهید، انجام درازمدت حرکت پلانک یا تکرار بیشتر آن در یک زمان مشخص، بهترین روش برای این کار به شمار می‌رود. اگر مشکلی برای انجام این حرکت ندارید، حتما آن را در برنامه‌ی تمرینی خود قرار دهید و از فواید آن بهره‌مند شوید. البته یادتان باشد به نکاتی که گفتیم دقت داشته باشید و حتما این حرکت را به طور درست و با فرمی مناسب انجام دهید. زیرا همانگونه که گفتیم، انجام نادرست تمرین پلانک می‌تواند احتمال آسیب‌دیدگی را بیشتر کرده و شما را با مشکلات گوناگونی روبه‌رو کند.]]> <![CDATA[بهترین ورزش‌های خانگی برای تقویت پا و چربی‌سوزی بدون نیاز به تجهیزات]]> http://forum.iranroman.com/Thread-%D8%A8%D9%87%D8%AA%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4%E2%80%8C%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%AE%D8%A7%D9%86%DA%AF%DB%8C-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%AA%D9%82%D9%88%DB%8C%D8%AA-%D9%BE%D8%A7-%D9%88-%DA%86%D8%B1%D8%A8%DB%8C%E2%80%8C%D8%B3%D9%88%D8%B2%DB%8C-%D8%A8%D8%AF%D9%88%D9%86-%D9%86%DB%8C%D8%A7%D8%B2-%D8%A8%D9%87-%D8%AA%D8%AC%D9%87%DB%8C%D8%B2%D8%A7%D8%AA Fri, 02 Jul 2021 09:42:25 +0000 http://forum.iranroman.com/Thread-%D8%A8%D9%87%D8%AA%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4%E2%80%8C%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%AE%D8%A7%D9%86%DA%AF%DB%8C-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%AA%D9%82%D9%88%DB%8C%D8%AA-%D9%BE%D8%A7-%D9%88-%DA%86%D8%B1%D8%A8%DB%8C%E2%80%8C%D8%B3%D9%88%D8%B2%DB%8C-%D8%A8%D8%AF%D9%88%D9%86-%D9%86%DB%8C%D8%A7%D8%B2-%D8%A8%D9%87-%D8%AA%D8%AC%D9%87%DB%8C%D8%B2%D8%A7%D8%AA [عکس: legs-workout.jpg]
باشگاه رفتن و ورزش کردن می‌تواند وقت‌گیر یا هزینه‌بر باشد. همچنین با وجود ویروس کرونا و قرنطینه، ورزش کردن بسیار چالش‌برانگیز شده و در نتیجه سلامتی بسیاری از مردم در خطر قرار گرفته است. خانه‌نشینی منجر شده یک روال عادی و زندگی روزمره هم دچار مشکل شود، چه رسد به ورزش کردن!
با توجه به آمار، بسیاری از مردم فعالیت بدنی کافی ندارند و این به سلامتی آن‌ها آسیب می‌زند. خیلی‌ها به دلایل گوناگون نمی‌توانند به باشگاه بروند و ورزش‌های خانگی‌ هم در بهترین حالت به شنا رفتن و درازنشست ختم می‌شود. بنابراین، مردم فراوانی توجه‌ای به عضلات پا که جزء مهم‌ترین عضلات هستند و فشار و وزن بدن را تحمل می‌کنند، ندارند.
تقویت ماهیچه‌های پا بسیار پراهمیت است. به همین دلیل، در این نوشته می‌خواهیم چند حرکت ورزشی برای پا را که در خانه و بدون نیاز به وسیله‌های ورزشی می‌توانید انجام دهید، معرفی کنیم. انتخاب یک برنامه‌ی ورزشی و حرکات مناسب برای تقویت پا نیاز به دقت بالایی دارد. بنابراین، در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید تا این حرکات را بررسی کنیم و همچنین به فواید تقویت عضلات پا بپردازیم.
انتخاب نوع ورزش مناسب
[عکس: 02-home-workout-for-legs.jpg]
هنگامی که سخن از تمرین‌های پا با وزن بدن در میان باشد، چند گونه‌ی کلی وجود دارند. بسته به اینکه چگونه برنامه‌ی تمرینی خود را می‌چینید و هدف‌تان چیست، می‌توانید روی افزایش نیرو و توان، حجم عضلانی و استقامت بدن تمرکز کنید.
افزایش نیرو
حرکات ورزشی برای افزایش نیروی پا دارای سرعت پایین‌تری هستند و بین هر ست زمان استراحت بیشتری دارند. آن‌ها به طور معمول دارای ۴ تا ۸ تکرار هستند. هدف از انجام این حرکات، تقویت فیبرهای عضلانی و ساخت پاها ی نیرومندتر است. برای انجام این کار باید از وزنه‌ها کمک بگیرید. در هر ست وزنه‌ها را بیشتر کنید تا فشار بیشتری به پاها وارد شود. در هر مرحله باید با دشواری بیشتری کارتان را پیش ببرید و در واقع یک «اضافه‌بار افزایشی» داشته باشید.
اضافه‌بار افزایشی به معنای اضافه کردن باری است که به بدن وارد می‌شود. شما با افزایش این بار، بدن را با چالش بیشتری روبه‌رو می‌کنید تا با گذشت زمان رشد کند. برای اضافه‌بار افزایشی می‌توانید از وزنه‌های سنگین‌تر اضافه کنید. اگر نمی‌خواهید به سراغ وزنه بروید و تنها از وزن بدنتان کمک می‌گیرید، باید حرکات دشوارتری را انجام دهید تا فشار وارده بر پاها افزایش پیدا کند.
برای نمونه، شما می‌توانید از حرکت اسکات برای تقویت پاها استفاده کنید. ولی هنگامی که به مرحله‌ای رسیدید که انجام ۸ تکرار در یک ست مانند آب خوردن است، برای افزایش نیروی پاها باید چالش بیشتری را به وجود بیاورید تا بدن با آن سازگار شده و در نتیجه نیرومندتر شود. شما برای فشار آوردن بیشتر، می‌توانید دمبل و هالتر را به کار بگیرید یا اگر در خانه ورزش می‌کنید، می‌توانید از یک جلیقه‌ی وزنه‌دار کمک بگیرید. اگر هم می‌خواهید تنها با وزن بدنتان ورزش کنید، می‌توانید به سراغ حرکات سخت‌تر بروید، مثلا انجام حرکات با یک پا، مانند اسکات تپانچه‌ای.
اسکات تپانچه‌ای، گونه‌ای اسکات است که شما نخست روی یک پا می‌ایستید و پای دیگر را رو به جلو و در موازات با زمین دراز می‌کنید. شما روی همان یک پا تلاش می‌کنید به‌‌آرامی پایین رفته و دوباره بالا بیایید. این حرکتِ به نسبت سخت و پیشرفته‌ای است؛ بنابراین، به قدرت و تعادل بالایی در ماهیچه‌های پا نیاز دارد.
اگر انجام این حرکت برای شما سخت بود، می‌توانید آن را با تکیه دادن به اشیای گوناگون انجام دهید و همچنان فشار بیشتری نسبت به اسکات معمولی به بدن خود وارد کنید. این حرکت همان اسکات تپانچه‌ای است، ولی برای حفظ تعادل می‌توانید به صندلی، بند تی‌آراکس یا هر چیز دیگری تکیه کنید تا فشار وارده به بدن کمتر شود.
اگر خواستید از صندلی یا سایر وسایل خانه برای انجام حرکت اسکات تپانچه‌ای کمک بگیرید، حواستان باشد آن‌ها کاملا سر جایشان محکم باشند و تعادل شما را به هم نزنند. زیرا این‌گونه احتمال زمین خوردن و آسیب‌دیدگی بسیار بالا خواهد رفت.
افزایش حجم
هیپرتروفی یا رشد ماهیچه و افزایش حجم، به کم‌وبیش ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست نیاز دارد و تمرکز اصلی‌اش روی افزایش اندازه‌ی ماهیچه‌ها است. احتمالا خانم‌ها گاهی نمی‌خواهند ظاهری حجیم داشته باشند، به همین دلیل، هرگز سمت تمرین‌های قدرتی و حجمی نمی‌روند. ولی بدن زن‌ها مانند مردها نیست و رشد ماهیچه‌ها و حجیم شدن بدن به زمان و تلاش بسیار زیادی نیاز دارد. بنابراین، دلیلی ندارد خانم‌ها کاملا بیخیال این گونه از ورزش‌ها شوند.
انجام حرکات پایین‌تنه می‌تواند ماهیچه‌های پا را تقویت کند و حجم مناسبی به آن‌ها دهد. اگر نگران زیادی حجیم شدن پاها یتان هستید، باید بگوییم اصلا جای نگرانی نیست. زیرا این رویداد یک شبه رخ نمی‌دهد و دست‌کم به ماه‌ها یا حتی سال‌ها نیاز خواهد داشت. تمرین‌های حجمی هم مانند تمرین‌های قدرتی به زمان نیاز دارند و افزایش اضافه‌بار می‌تواند تأثیر مثبتی روی حجیم و نیرومندتر شدن ماهیچه‌ها بگذارد.
افزایش توان
[عکس: 03-home-workout-for-legs.jpg]
توان و نیرو همسانی فراوانی با یکدیگر دارند. در انگلیسی برای آن‌ها به ترتیب از واژه‌های «Power» و «Strength» استفاده می‌شود که کاملا به هم شبیه هستند. ولی نکته اینجا است که «نیرو» به توانایی بدن برای غلبه بر مقاومت اشاره دارد. اگرچه «توان» هم همین معنی را دارد، ولی همچنین با سرعت انجام حرکات هم کار دارد. بنابراین، در حالی که وزنه زدن یک حرکت برای افزایش نیرو است، اگر آن را با سرعت بالا انجام دهید، به یک حرکت برای افزایش توان دگرگون می‌شود.
ورزش‌های افزایش توان شامل انجام حرکات سریع و ناگهانی مانند پلایومتریک هااز جمله «اسکات پرشی» (Jump Squats) یا «پرش روی جعبه» (Box Jumps) می‌شوند. این گونه از تمرین‌ها بیشتر به سراغ استقامت بدنی و تقویت هوازی هم می‌روند، چون در مقایسه با حرکات قدرتی و حجمی، ضربان قلب را بیشتر افزایش می‌دهند.
انجام این حرکات بین حرکات قدرتی بسیار مناسب خواهد بود، زیرا افزون‌بر افزایش نیرو و توان بدن، منجر به کمی چربی‌سوزی هم می‌شود. در ادامه چند نمونه از این تمرین‌ها را بررسی خواهیم کرد.
افزایش استقامت و آماده‌سازی بدن
حرکاتی که برای «آماده‌سازی بدن» (Conditioning) انجام می‌شوند، روی افزایش ضربان قلب تمرکز دارند و می‌توانند در کنار سایر تمرین‌ها گنجانده شده یا به‌تنهایی به کار گرفته شوند. این حرکات به طور معمول شامل دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری یا حرکت «هل دادن سورتمه» و چیزهایی از این دست می‌شوند. هدف از انجام این‌ها افزایش استقامت قلبی-عروقی است.
حرکات سبک برای آماده‌سازی مانند پیاده‌روی، دویدن و استفاده از اسکی‌واره یا دستگاه پله‌نوردی، گزینه‌های بسیار خوبی برای روزهایی هستند که نمی‌خواهید به بدنتان فشار بیاورید. در یک برنامه‌ی تمرینی، بهتر است یک تا دو روز در هفته را برای انجام حرکات سبک در نظر بگیرید.]]> [عکس: legs-workout.jpg]
باشگاه رفتن و ورزش کردن می‌تواند وقت‌گیر یا هزینه‌بر باشد. همچنین با وجود ویروس کرونا و قرنطینه، ورزش کردن بسیار چالش‌برانگیز شده و در نتیجه سلامتی بسیاری از مردم در خطر قرار گرفته است. خانه‌نشینی منجر شده یک روال عادی و زندگی روزمره هم دچار مشکل شود، چه رسد به ورزش کردن!
با توجه به آمار، بسیاری از مردم فعالیت بدنی کافی ندارند و این به سلامتی آن‌ها آسیب می‌زند. خیلی‌ها به دلایل گوناگون نمی‌توانند به باشگاه بروند و ورزش‌های خانگی‌ هم در بهترین حالت به شنا رفتن و درازنشست ختم می‌شود. بنابراین، مردم فراوانی توجه‌ای به عضلات پا که جزء مهم‌ترین عضلات هستند و فشار و وزن بدن را تحمل می‌کنند، ندارند.
تقویت ماهیچه‌های پا بسیار پراهمیت است. به همین دلیل، در این نوشته می‌خواهیم چند حرکت ورزشی برای پا را که در خانه و بدون نیاز به وسیله‌های ورزشی می‌توانید انجام دهید، معرفی کنیم. انتخاب یک برنامه‌ی ورزشی و حرکات مناسب برای تقویت پا نیاز به دقت بالایی دارد. بنابراین، در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید تا این حرکات را بررسی کنیم و همچنین به فواید تقویت عضلات پا بپردازیم.
انتخاب نوع ورزش مناسب
[عکس: 02-home-workout-for-legs.jpg]
هنگامی که سخن از تمرین‌های پا با وزن بدن در میان باشد، چند گونه‌ی کلی وجود دارند. بسته به اینکه چگونه برنامه‌ی تمرینی خود را می‌چینید و هدف‌تان چیست، می‌توانید روی افزایش نیرو و توان، حجم عضلانی و استقامت بدن تمرکز کنید.
افزایش نیرو
حرکات ورزشی برای افزایش نیروی پا دارای سرعت پایین‌تری هستند و بین هر ست زمان استراحت بیشتری دارند. آن‌ها به طور معمول دارای ۴ تا ۸ تکرار هستند. هدف از انجام این حرکات، تقویت فیبرهای عضلانی و ساخت پاها ی نیرومندتر است. برای انجام این کار باید از وزنه‌ها کمک بگیرید. در هر ست وزنه‌ها را بیشتر کنید تا فشار بیشتری به پاها وارد شود. در هر مرحله باید با دشواری بیشتری کارتان را پیش ببرید و در واقع یک «اضافه‌بار افزایشی» داشته باشید.
اضافه‌بار افزایشی به معنای اضافه کردن باری است که به بدن وارد می‌شود. شما با افزایش این بار، بدن را با چالش بیشتری روبه‌رو می‌کنید تا با گذشت زمان رشد کند. برای اضافه‌بار افزایشی می‌توانید از وزنه‌های سنگین‌تر اضافه کنید. اگر نمی‌خواهید به سراغ وزنه بروید و تنها از وزن بدنتان کمک می‌گیرید، باید حرکات دشوارتری را انجام دهید تا فشار وارده بر پاها افزایش پیدا کند.
برای نمونه، شما می‌توانید از حرکت اسکات برای تقویت پاها استفاده کنید. ولی هنگامی که به مرحله‌ای رسیدید که انجام ۸ تکرار در یک ست مانند آب خوردن است، برای افزایش نیروی پاها باید چالش بیشتری را به وجود بیاورید تا بدن با آن سازگار شده و در نتیجه نیرومندتر شود. شما برای فشار آوردن بیشتر، می‌توانید دمبل و هالتر را به کار بگیرید یا اگر در خانه ورزش می‌کنید، می‌توانید از یک جلیقه‌ی وزنه‌دار کمک بگیرید. اگر هم می‌خواهید تنها با وزن بدنتان ورزش کنید، می‌توانید به سراغ حرکات سخت‌تر بروید، مثلا انجام حرکات با یک پا، مانند اسکات تپانچه‌ای.
اسکات تپانچه‌ای، گونه‌ای اسکات است که شما نخست روی یک پا می‌ایستید و پای دیگر را رو به جلو و در موازات با زمین دراز می‌کنید. شما روی همان یک پا تلاش می‌کنید به‌‌آرامی پایین رفته و دوباره بالا بیایید. این حرکتِ به نسبت سخت و پیشرفته‌ای است؛ بنابراین، به قدرت و تعادل بالایی در ماهیچه‌های پا نیاز دارد.
اگر انجام این حرکت برای شما سخت بود، می‌توانید آن را با تکیه دادن به اشیای گوناگون انجام دهید و همچنان فشار بیشتری نسبت به اسکات معمولی به بدن خود وارد کنید. این حرکت همان اسکات تپانچه‌ای است، ولی برای حفظ تعادل می‌توانید به صندلی، بند تی‌آراکس یا هر چیز دیگری تکیه کنید تا فشار وارده به بدن کمتر شود.
اگر خواستید از صندلی یا سایر وسایل خانه برای انجام حرکت اسکات تپانچه‌ای کمک بگیرید، حواستان باشد آن‌ها کاملا سر جایشان محکم باشند و تعادل شما را به هم نزنند. زیرا این‌گونه احتمال زمین خوردن و آسیب‌دیدگی بسیار بالا خواهد رفت.
افزایش حجم
هیپرتروفی یا رشد ماهیچه و افزایش حجم، به کم‌وبیش ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست نیاز دارد و تمرکز اصلی‌اش روی افزایش اندازه‌ی ماهیچه‌ها است. احتمالا خانم‌ها گاهی نمی‌خواهند ظاهری حجیم داشته باشند، به همین دلیل، هرگز سمت تمرین‌های قدرتی و حجمی نمی‌روند. ولی بدن زن‌ها مانند مردها نیست و رشد ماهیچه‌ها و حجیم شدن بدن به زمان و تلاش بسیار زیادی نیاز دارد. بنابراین، دلیلی ندارد خانم‌ها کاملا بیخیال این گونه از ورزش‌ها شوند.
انجام حرکات پایین‌تنه می‌تواند ماهیچه‌های پا را تقویت کند و حجم مناسبی به آن‌ها دهد. اگر نگران زیادی حجیم شدن پاها یتان هستید، باید بگوییم اصلا جای نگرانی نیست. زیرا این رویداد یک شبه رخ نمی‌دهد و دست‌کم به ماه‌ها یا حتی سال‌ها نیاز خواهد داشت. تمرین‌های حجمی هم مانند تمرین‌های قدرتی به زمان نیاز دارند و افزایش اضافه‌بار می‌تواند تأثیر مثبتی روی حجیم و نیرومندتر شدن ماهیچه‌ها بگذارد.
افزایش توان
[عکس: 03-home-workout-for-legs.jpg]
توان و نیرو همسانی فراوانی با یکدیگر دارند. در انگلیسی برای آن‌ها به ترتیب از واژه‌های «Power» و «Strength» استفاده می‌شود که کاملا به هم شبیه هستند. ولی نکته اینجا است که «نیرو» به توانایی بدن برای غلبه بر مقاومت اشاره دارد. اگرچه «توان» هم همین معنی را دارد، ولی همچنین با سرعت انجام حرکات هم کار دارد. بنابراین، در حالی که وزنه زدن یک حرکت برای افزایش نیرو است، اگر آن را با سرعت بالا انجام دهید، به یک حرکت برای افزایش توان دگرگون می‌شود.
ورزش‌های افزایش توان شامل انجام حرکات سریع و ناگهانی مانند پلایومتریک هااز جمله «اسکات پرشی» (Jump Squats) یا «پرش روی جعبه» (Box Jumps) می‌شوند. این گونه از تمرین‌ها بیشتر به سراغ استقامت بدنی و تقویت هوازی هم می‌روند، چون در مقایسه با حرکات قدرتی و حجمی، ضربان قلب را بیشتر افزایش می‌دهند.
انجام این حرکات بین حرکات قدرتی بسیار مناسب خواهد بود، زیرا افزون‌بر افزایش نیرو و توان بدن، منجر به کمی چربی‌سوزی هم می‌شود. در ادامه چند نمونه از این تمرین‌ها را بررسی خواهیم کرد.
افزایش استقامت و آماده‌سازی بدن
حرکاتی که برای «آماده‌سازی بدن» (Conditioning) انجام می‌شوند، روی افزایش ضربان قلب تمرکز دارند و می‌توانند در کنار سایر تمرین‌ها گنجانده شده یا به‌تنهایی به کار گرفته شوند. این حرکات به طور معمول شامل دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری یا حرکت «هل دادن سورتمه» و چیزهایی از این دست می‌شوند. هدف از انجام این‌ها افزایش استقامت قلبی-عروقی است.
حرکات سبک برای آماده‌سازی مانند پیاده‌روی، دویدن و استفاده از اسکی‌واره یا دستگاه پله‌نوردی، گزینه‌های بسیار خوبی برای روزهایی هستند که نمی‌خواهید به بدنتان فشار بیاورید. در یک برنامه‌ی تمرینی، بهتر است یک تا دو روز در هفته را برای انجام حرکات سبک در نظر بگیرید.]]> <![CDATA[درمان درد سیاتیک با چند حرکت ورزشی ساده]]> http://forum.iranroman.com/Thread-%D8%AF%D8%B1%D9%85%D8%A7%D9%86-%D8%AF%D8%B1%D8%AF-%D8%B3%DB%8C%D8%A7%D8%AA%DB%8C%DA%A9-%D8%A8%D8%A7-%DA%86%D9%86%D8%AF-%D8%AD%D8%B1%DA%A9%D8%AA-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4%DB%8C-%D8%B3%D8%A7%D8%AF%D9%87 Sat, 01 May 2021 06:22:49 +0000 http://forum.iranroman.com/Thread-%D8%AF%D8%B1%D9%85%D8%A7%D9%86-%D8%AF%D8%B1%D8%AF-%D8%B3%DB%8C%D8%A7%D8%AA%DB%8C%DA%A9-%D8%A8%D8%A7-%DA%86%D9%86%D8%AF-%D8%AD%D8%B1%DA%A9%D8%AA-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4%DB%8C-%D8%B3%D8%A7%D8%AF%D9%87 برترین‌ها: درد عصب سیاتیک گاهی آن‌قدر آزاردهنده و زجرآور می‌شود که گاهی مبتلایان به آن حتی توان خارج شدن از تخت را هم ندارند. علل شایع ابتلا به درد عصب سیاتیک مواردی مثل اضافه وزن، دیسک کمر و آسیب رسیدن به ستون فقرات و … است.

[عکس: 2596785_158.jpg]
در اغلب موارد برای آرام کردن درد سیاتیک به عمل جراحی متوسل می‌شوند، اما خبر خوب این است که با انجام دادن برخی حرکات کششی و نیز ماساژ می‌توانید درد سیاتیک را در منزل آرام کنید. ۶ حرکت کششی آسان برای آرام کردن و درمان درد سیاتیک پا و کمر بدون عمل جراحی در منزل را در این مطلب از مجله کوروش بخوانید.
درد سیاتیک چگونه دردی است؟
سیاتیک در واقع طولانی‌ترین عصب بدن و متشکل از گروهی رشته‌های عصبی است که از قسمت پایین کمر شروع شده و تا انتهای انگشتان پا ادامه پیدا می‌کند. درد عصب سیاتیک به دلایلی که گفته شد با تحریک عصب سیاتیک دردی سرتاسری را از انتهای کمر تا ساق و کف پا ایجاد می‌کند، معمولا ضعف و بی‌حسی پا‌ها را به دنبال دارد و گاهی حتی راه رفتن و ایستادن را برای فرد مشکل می‌کند.
[عکس: 2596786_771.jpg]
اگر چه برخی افراد برای تسکین درد سیاتیک به عمل جراحی متوسل می‌شوند، اما با اصلاح سبک زندگی، کاهش اضافه وزن و انجام برخی حرکات ورزشی درمان سیاتیک می‌توانید درد آزاردهنده طولانی‌ترین عصب بدن را التیام ببخشید.
[عکس: 2596787_150.jpeg]]]> برترین‌ها: درد عصب سیاتیک گاهی آن‌قدر آزاردهنده و زجرآور می‌شود که گاهی مبتلایان به آن حتی توان خارج شدن از تخت را هم ندارند. علل شایع ابتلا به درد عصب سیاتیک مواردی مثل اضافه وزن، دیسک کمر و آسیب رسیدن به ستون فقرات و … است.

[عکس: 2596785_158.jpg]
در اغلب موارد برای آرام کردن درد سیاتیک به عمل جراحی متوسل می‌شوند، اما خبر خوب این است که با انجام دادن برخی حرکات کششی و نیز ماساژ می‌توانید درد سیاتیک را در منزل آرام کنید. ۶ حرکت کششی آسان برای آرام کردن و درمان درد سیاتیک پا و کمر بدون عمل جراحی در منزل را در این مطلب از مجله کوروش بخوانید.
درد سیاتیک چگونه دردی است؟
سیاتیک در واقع طولانی‌ترین عصب بدن و متشکل از گروهی رشته‌های عصبی است که از قسمت پایین کمر شروع شده و تا انتهای انگشتان پا ادامه پیدا می‌کند. درد عصب سیاتیک به دلایلی که گفته شد با تحریک عصب سیاتیک دردی سرتاسری را از انتهای کمر تا ساق و کف پا ایجاد می‌کند، معمولا ضعف و بی‌حسی پا‌ها را به دنبال دارد و گاهی حتی راه رفتن و ایستادن را برای فرد مشکل می‌کند.
[عکس: 2596786_771.jpg]
اگر چه برخی افراد برای تسکین درد سیاتیک به عمل جراحی متوسل می‌شوند، اما با اصلاح سبک زندگی، کاهش اضافه وزن و انجام برخی حرکات ورزشی درمان سیاتیک می‌توانید درد آزاردهنده طولانی‌ترین عصب بدن را التیام ببخشید.
[عکس: 2596787_150.jpeg]]]> <![CDATA[بهترین زمان ورزش در ماه رمضان]]> http://forum.iranroman.com/Thread-%D8%A8%D9%87%D8%AA%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D8%B2%D9%85%D8%A7%D9%86-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%D8%AF%D8%B1-%D9%85%D8%A7%D9%87-%D8%B1%D9%85%D8%B6%D8%A7%D9%86 Tue, 27 Apr 2021 05:12:51 +0000 http://forum.iranroman.com/Thread-%D8%A8%D9%87%D8%AA%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D8%B2%D9%85%D8%A7%D9%86-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%D8%AF%D8%B1-%D9%85%D8%A7%D9%87-%D8%B1%D9%85%D8%B6%D8%A7%D9%86 برترین‌ها: در ماه رمضان، آن دسته از ورزشکارانی که روزه می‌گیرند، تجربه این را دارند که، وضعیت تغذیه و شدت و زمان تمرین، دستخوش تغییراتی خواهد شد و لازم است متناسب با روزه‌داری، نوع تغذیه و تمرین را طوری برنامه‌ریزی کنند، که کمترین ریزش و کاهش عملکرد را تجربه کنند.


[عکس: 2592837_833.jpg]

در این مطلب از علم ورزش شما را راهنمایی می‌کنیم که چگونه در ماه رمضان، تغذیه و تمرین خود را برنامه ریزی کنید.


بهترین زمان ورزش در ماه رمضان
با توجه به اینکه خیلی از ورزشکاران به دلیل افت آمادگی بدنی نمی‌توانند در ماه رمضان ورزش را کنار بگذارند، بنابراین توصیه می‌شود که چنانچه ورزش سنگین و طولانی مدتی دارید، در فاصله سحر تا افطار از انجام فعالیت‌های بدنی و ورزش خودداری و فعالیت‌ها را به بعد از صرف افطار موکول کنید. توصیه ما این است که در این ماه از شدت و حجم تمرینات کم کنید و بیشتر با جنبه حفظ آمادگی تمرین کنید.]]> برترین‌ها: در ماه رمضان، آن دسته از ورزشکارانی که روزه می‌گیرند، تجربه این را دارند که، وضعیت تغذیه و شدت و زمان تمرین، دستخوش تغییراتی خواهد شد و لازم است متناسب با روزه‌داری، نوع تغذیه و تمرین را طوری برنامه‌ریزی کنند، که کمترین ریزش و کاهش عملکرد را تجربه کنند.


[عکس: 2592837_833.jpg]

در این مطلب از علم ورزش شما را راهنمایی می‌کنیم که چگونه در ماه رمضان، تغذیه و تمرین خود را برنامه ریزی کنید.


بهترین زمان ورزش در ماه رمضان
با توجه به اینکه خیلی از ورزشکاران به دلیل افت آمادگی بدنی نمی‌توانند در ماه رمضان ورزش را کنار بگذارند، بنابراین توصیه می‌شود که چنانچه ورزش سنگین و طولانی مدتی دارید، در فاصله سحر تا افطار از انجام فعالیت‌های بدنی و ورزش خودداری و فعالیت‌ها را به بعد از صرف افطار موکول کنید. توصیه ما این است که در این ماه از شدت و حجم تمرینات کم کنید و بیشتر با جنبه حفظ آمادگی تمرین کنید.]]> <![CDATA[رفع شلی بازو؛ چند ورزش آسان]]> http://forum.iranroman.com/Thread-%D8%B1%D9%81%D8%B9-%D8%B4%D9%84%DB%8C-%D8%A8%D8%A7%D8%B2%D9%88%D8%9B-%DA%86%D9%86%D8%AF-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%D8%A2%D8%B3%D8%A7%D9%86 Tue, 13 Apr 2021 04:18:27 +0000 http://forum.iranroman.com/Thread-%D8%B1%D9%81%D8%B9-%D8%B4%D9%84%DB%8C-%D8%A8%D8%A7%D8%B2%D9%88%D8%9B-%DA%86%D9%86%D8%AF-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%D8%A2%D8%B3%D8%A7%D9%86 در این مطلب مهمترین حرکات ورزشی که به رفع شلی بازو کمک می‌کند را معرفی خواهیم کرد.
برترین‌ها: درمان شلی بازو و یا افتادگی بازو فقط از طریق یک رژیم غذایی مناسب انجام نمی‌شود. انجام صحیح برخی از حرکات ورزشی این کمک را به شما خواهد کرد. در ادامه مهمترین حرکات ورزشی که جیمیتو برای کمک به رفع شلی بازو معرفی کرده است را بررسی خواهیم کرد؛ بنابراین در کنار رژیم غذایی مناسب حتما فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید تا به اندام ایده‌آل خود برسید.


[عکس: 2582389_848.jpg]
پشت بازو دیپ
با انجام دادن این حرکت ساده به مقدار زیادی عضلات سه سر بازو را درگیر کنید تا شروع به چربی سوزی نماید. برای این کار نیاز به هیچ وسیله ورزشی خاصی ندارید و می‌توانید از یک صندلی کمک بگیرید. اگر اهل ورزش کردن بیرون خانه هستید، نیمکت گزینه خوبی است. برای بهبود بیشتر این تمرین، می‌توانید چهارپایه‌ای کوتاه زیر پاشنه‌هایتان قرار دهید.
[عکس: 2582390_298.jpg]
  • پشت به نیمکت یا صندلی بایستید. کف دستان خودتان را روی صندلی یا نیمکت قرار دهید و آن را بگیرید.
  • این حرکت را می‌توانید با تکیه‌گاه فقط پاشنه روی زمین و کف پا روی زمین انجام دهید.
  • در حالت شروع می‌بایست آرنج صاف، نیم‌تنه کشیده و جدا از زمین روی دو تکیه‌گاه کف پا/پاشنه و کف دست روی نیمکت باشد.
  • همان‌طور که در موقعیت پشت به صندلی یا نیمکت هستید، بالا تنه را به شکل مستقیم، پایین بیاورید.
  • در دو حالت می‌توانید حرکت را پیش ببرید. اگر تکیه‌گاه شما پاشنه است، تا جایی که نشیمنگاه به زمین می‌رسد، خودتان را نزدیک زمین کنید (در این حالت می‌بایست فشار روی عضلات بازو را حس کنید). اگر کف پاها یتان روی زمین است، تا جایی که زانو می‌تواند هم شود، خودتان را پایین بکشید.
  • برای تکمیل کردن حرکت، دوباره به حالت آرنج کشیده برگردید.
]]> در این مطلب مهمترین حرکات ورزشی که به رفع شلی بازو کمک می‌کند را معرفی خواهیم کرد.
برترین‌ها: درمان شلی بازو و یا افتادگی بازو فقط از طریق یک رژیم غذایی مناسب انجام نمی‌شود. انجام صحیح برخی از حرکات ورزشی این کمک را به شما خواهد کرد. در ادامه مهمترین حرکات ورزشی که جیمیتو برای کمک به رفع شلی بازو معرفی کرده است را بررسی خواهیم کرد؛ بنابراین در کنار رژیم غذایی مناسب حتما فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید تا به اندام ایده‌آل خود برسید.


[عکس: 2582389_848.jpg]
پشت بازو دیپ
با انجام دادن این حرکت ساده به مقدار زیادی عضلات سه سر بازو را درگیر کنید تا شروع به چربی سوزی نماید. برای این کار نیاز به هیچ وسیله ورزشی خاصی ندارید و می‌توانید از یک صندلی کمک بگیرید. اگر اهل ورزش کردن بیرون خانه هستید، نیمکت گزینه خوبی است. برای بهبود بیشتر این تمرین، می‌توانید چهارپایه‌ای کوتاه زیر پاشنه‌هایتان قرار دهید.
[عکس: 2582390_298.jpg]
  • پشت به نیمکت یا صندلی بایستید. کف دستان خودتان را روی صندلی یا نیمکت قرار دهید و آن را بگیرید.
  • این حرکت را می‌توانید با تکیه‌گاه فقط پاشنه روی زمین و کف پا روی زمین انجام دهید.
  • در حالت شروع می‌بایست آرنج صاف، نیم‌تنه کشیده و جدا از زمین روی دو تکیه‌گاه کف پا/پاشنه و کف دست روی نیمکت باشد.
  • همان‌طور که در موقعیت پشت به صندلی یا نیمکت هستید، بالا تنه را به شکل مستقیم، پایین بیاورید.
  • در دو حالت می‌توانید حرکت را پیش ببرید. اگر تکیه‌گاه شما پاشنه است، تا جایی که نشیمنگاه به زمین می‌رسد، خودتان را نزدیک زمین کنید (در این حالت می‌بایست فشار روی عضلات بازو را حس کنید). اگر کف پاها یتان روی زمین است، تا جایی که زانو می‌تواند هم شود، خودتان را پایین بکشید.
  • برای تکمیل کردن حرکت، دوباره به حالت آرنج کشیده برگردید.
]]> <![CDATA[چاقی در تعطیلات عید؛ چگونه لاغر بمانیم؟]]> http://forum.iranroman.com/Thread-%DA%86%D8%A7%D9%82%DB%8C-%D8%AF%D8%B1-%D8%AA%D8%B9%D8%B7%DB%8C%D9%84%D8%A7%D8%AA-%D8%B9%DB%8C%D8%AF%D8%9B-%DA%86%DA%AF%D9%88%D9%86%D9%87-%D9%84%D8%A7%D8%BA%D8%B1-%D8%A8%D9%85%D8%A7%D9%86%DB%8C%D9%85%D8%9F Sun, 21 Mar 2021 13:41:28 +0000 http://forum.iranroman.com/Thread-%DA%86%D8%A7%D9%82%DB%8C-%D8%AF%D8%B1-%D8%AA%D8%B9%D8%B7%DB%8C%D9%84%D8%A7%D8%AA-%D8%B9%DB%8C%D8%AF%D8%9B-%DA%86%DA%AF%D9%88%D9%86%D9%87-%D9%84%D8%A7%D8%BA%D8%B1-%D8%A8%D9%85%D8%A7%D9%86%DB%8C%D9%85%D8%9F  
یکی از دلایل اضافه وزن در تعطیلات عید، ورزش نکردن است که نقش بسیار مهمی در این موضوع دارد. به‌همین دلیل، امروز در این مطلب قصد داریم راه‌های تناسب اندام و ورزش کردن در نوروز را به‌شما معرفی کنیم.
برترین‌ها: در نوروز به دلیل خوردن آجیل، میوه، شیرینی و انواع دیگری از خوراکی‌ها، افراد افزایش وزن را تجربه می‌کنند. یکی دیگر از دلایل اضافه وزن در تعطیلات عید، ورزش نکردن است که نقش بسیار مهمی در این موضوع دارد. به‌همین دلیل، امروز در این مطلب قصد داریم راه‌های تناسب اندام و ورزش کردن در نوروز را به‌شما معرفی کنیم. با این راه‌کارها می‌توانید علاوه بر لذت بردن از تعطیلات نوروزی، تناسب اندامتان را نیز حفظ کنید. با ما همراه باشید.
[عکس: 2554882_451.jpg]
]]>  
یکی از دلایل اضافه وزن در تعطیلات عید، ورزش نکردن است که نقش بسیار مهمی در این موضوع دارد. به‌همین دلیل، امروز در این مطلب قصد داریم راه‌های تناسب اندام و ورزش کردن در نوروز را به‌شما معرفی کنیم.
برترین‌ها: در نوروز به دلیل خوردن آجیل، میوه، شیرینی و انواع دیگری از خوراکی‌ها، افراد افزایش وزن را تجربه می‌کنند. یکی دیگر از دلایل اضافه وزن در تعطیلات عید، ورزش نکردن است که نقش بسیار مهمی در این موضوع دارد. به‌همین دلیل، امروز در این مطلب قصد داریم راه‌های تناسب اندام و ورزش کردن در نوروز را به‌شما معرفی کنیم. با این راه‌کارها می‌توانید علاوه بر لذت بردن از تعطیلات نوروزی، تناسب اندامتان را نیز حفظ کنید. با ما همراه باشید.
[عکس: 2554882_451.jpg]
]]> <![CDATA[لاغری [color=#ff0000]شکم[/color] و پهلو؛ چند تمرین ساده یوگا]]> http://forum.iranroman.com/Thread-%D9%84%D8%A7%D8%BA%D8%B1%DB%8C-%D8%B4%DA%A9%D9%85-%D9%88-%D9%BE%D9%87%D9%84%D9%88%D8%9B-%DA%86%D9%86%D8%AF-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D8%B3%D8%A7%D8%AF%D9%87-%DB%8C%D9%88%DA%AF%D8%A7 Sat, 06 Mar 2021 07:23:10 +0000 http://forum.iranroman.com/Thread-%D9%84%D8%A7%D8%BA%D8%B1%DB%8C-%D8%B4%DA%A9%D9%85-%D9%88-%D9%BE%D9%87%D9%84%D9%88%D8%9B-%DA%86%D9%86%D8%AF-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D8%B3%D8%A7%D8%AF%D9%87-%DB%8C%D9%88%DA%AF%D8%A7  
آیا قصد دارید وزن کم کنید، اما هنوز ورزش خاصی را انجام نمی‌دهید؟ اگر نمی‌توانید در کلاس‌های ورزشی حضور پیدا کنید، این مجموعه از حرکات جالب یوگا را امتحان کنید.
وب‌سایت فرارو: آیا قصد دارید وزن کم کنید، اما هنوز ورزش خاصی را انجام نمی‌دهید؟ اگر نمی‌توانید در کلاس‌های ورزشی حضور پیدا کنید، این مجموعه از حرکات جالب یوگا را امتحان کنید. اگرچه ممکن است در ابتدا انجام تمرین‌های یوگا کمی دشوار به نظر برسد، اما کم کم انعطاف پذیری و قدرت تان افزایش می‌یابد.
[عکس: 2560660_571.jpg]
امروزه تمرینات یوگا برای کاهش وزن به یکی از گزینه‌های مورد علاقه بسیاری افراد که با اضافه وزن می‌جنگند تبدیل شده است. اگرچه در ابتدا لازم است اقدامات دیگری نیز برای رهایی از چربی‌های اضافی انجام دهید مانند تغییر سبک زندگی و پیروی از یک رژیم غذایی مناسب، اما انجام تمرینات یوگا نیز بی اثر نخواهد بود.
در حقیقت، برخی افراد تمرینات یوگا را به ورزش‌های رایج دیگر ترجیح می‌دهند، زیرا این امکان را فراهم می‌آورد تا همزمان چربی سوزی و تقویت قدرت عضلات با هم اتفاق بیفتد. یوگا همچنین احساسات و آرامش نسبی تان را بهبود بخشیده و به کنترل اضطراب که می‌تواند منجر به پرخوری شود کمک می‌کند.
مسئله خوب این است که تمرینات را می‌توان در هر مکانی انجام داد، زیرا این مجموعه از حرکات شامل یک سری از نکات هستند که فضای زیادی را نمی‌گیرند و انجام شان آسان است.
آیا شما تا کنون یوگا انجام داده اید؟ در این مطلب می‌خواهیم ۵ گزینه جالب از این تمرینات را به معرفی کنیم تا بتوانید به راحتی یوگا را شروع کنید.
]]>  
آیا قصد دارید وزن کم کنید، اما هنوز ورزش خاصی را انجام نمی‌دهید؟ اگر نمی‌توانید در کلاس‌های ورزشی حضور پیدا کنید، این مجموعه از حرکات جالب یوگا را امتحان کنید.
وب‌سایت فرارو: آیا قصد دارید وزن کم کنید، اما هنوز ورزش خاصی را انجام نمی‌دهید؟ اگر نمی‌توانید در کلاس‌های ورزشی حضور پیدا کنید، این مجموعه از حرکات جالب یوگا را امتحان کنید. اگرچه ممکن است در ابتدا انجام تمرین‌های یوگا کمی دشوار به نظر برسد، اما کم کم انعطاف پذیری و قدرت تان افزایش می‌یابد.
[عکس: 2560660_571.jpg]
امروزه تمرینات یوگا برای کاهش وزن به یکی از گزینه‌های مورد علاقه بسیاری افراد که با اضافه وزن می‌جنگند تبدیل شده است. اگرچه در ابتدا لازم است اقدامات دیگری نیز برای رهایی از چربی‌های اضافی انجام دهید مانند تغییر سبک زندگی و پیروی از یک رژیم غذایی مناسب، اما انجام تمرینات یوگا نیز بی اثر نخواهد بود.
در حقیقت، برخی افراد تمرینات یوگا را به ورزش‌های رایج دیگر ترجیح می‌دهند، زیرا این امکان را فراهم می‌آورد تا همزمان چربی سوزی و تقویت قدرت عضلات با هم اتفاق بیفتد. یوگا همچنین احساسات و آرامش نسبی تان را بهبود بخشیده و به کنترل اضطراب که می‌تواند منجر به پرخوری شود کمک می‌کند.
مسئله خوب این است که تمرینات را می‌توان در هر مکانی انجام داد، زیرا این مجموعه از حرکات شامل یک سری از نکات هستند که فضای زیادی را نمی‌گیرند و انجام شان آسان است.
آیا شما تا کنون یوگا انجام داده اید؟ در این مطلب می‌خواهیم ۵ گزینه جالب از این تمرینات را به معرفی کنیم تا بتوانید به راحتی یوگا را شروع کنید.
]]> <![CDATA[۱۸ اشتباه رایج در عضله سازی]]> http://forum.iranroman.com/Thread-%DB%B1%DB%B8-%D8%A7%D8%B4%D8%AA%D8%A8%D8%A7%D9%87-%D8%B1%D8%A7%DB%8C%D8%AC-%D8%AF%D8%B1-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D9%87-%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C Sun, 21 Feb 2021 02:07:04 +0000 http://forum.iranroman.com/Thread-%DB%B1%DB%B8-%D8%A7%D8%B4%D8%AA%D8%A8%D8%A7%D9%87-%D8%B1%D8%A7%DB%8C%D8%AC-%D8%AF%D8%B1-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D9%87-%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C  
در این مقاله تصمیم داریم شما را با ۱۸ مورد از اشتباهات رایج در ورزش کردن آشنا کنیم تا از آن‌ها اجتناب کنید.
مجله دیجی‌کالا - مریم افراسته: ورزش کردن باعث بهبود سلامت جسمی و روحی می‌شود و این موضوع را همه‌ی ما می‌دانیم. اینکه به خودتان متعهد شوید هر روز ورزش کنید، خیلی خوب است. با این وجود ممکن است تلاش زیادی کنید، اما به نتیجه‌ی دلخواهتان نرسید و ناامید شوید.
علت این موضوع این است که گاهی اوقات اشتباهاتی را در ورزش کردن انجام می‌دهید که باعث می‌شود تلاش و وقتتان به هدر رود. هیچ چیز بدتر از این نیست که علارغم سخت‌کوشی و تلاش بسیار، هیچ نتیجه‌ای به دست نیاورید. در این مقاله تصمیم داریم شما را با ۱۸ مورد از اشتباهات رایج در ورزش کردن آشنا کنیم تا از آن‌ها اجتناب کنید.
[عکس: 2551047_130.jpg]
۱. چون وقت ندارید، ورزش نمی‌کنید
باید برای ورزش کردن برنامه‌ریزی کنید و مدت زمان آن را هم مشخص کنید. تا حد امکان سعی کنید به روتین خود پایبند بمانید. به طور مثال هر روز صبح قبل از اینکه سرکار بروید، به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید. حتی اگر خیلی سرتان شلوغ باشد، باز هم می‌توانید چند بار در روز به مدت ۱ دقیقه و نیم چند ست ورزشی را انجام دهید.
۶۰ ثانیه حرکت پروانه (jumping jack) را انجام دهید. ۳۰ ثانیه استراحت کنید. سپس به مدت ۶۰ ثانیه در جا بزنید. در تایم‌های مختلف از روز می‌توانید این دو حرکت ورزشی را انجام دهید. پس به دنبال بهانه آوردن نباشید، چون در مدت زمان کم هم می‌توانید ورزش کنید.
۲. قبل از ورزش کردن بدنتان را گرم نمی‌کنید
هیچ وقت از گرم کردن بدن قبل از ورزش غافل نشوید، حتی اگر قرار است برای مدت کمی ورزش کنید. اگر بدنتان را گرم نکنید، احتمال آسیب‌دیدگی‌تان به طرز چشمگیری افزایش پیدا می‌کند. هرچه سنتان بیشتر می‌شود، انعطاف پذیری عضلات و تاندون‌هایتان کمتر می‌شود. عضلات به آسانی آسیب می‌بینند، چون شکننده هستند و قابلیت ارتجاعی‌شان کمتر است.
برای گرم کردن بدنتان قبل از ورزش کردن می‌توانید تمرینات کاردیوی سبک مثل حرکت پروانه یا حرکات کششی دینامیک را انجام دهید. گرم کردن بدن باعث افزایش دمای بدن و افزایش ضربان قلب می‌شود.
[عکس: 2551048_631.jpg]
]]>  
در این مقاله تصمیم داریم شما را با ۱۸ مورد از اشتباهات رایج در ورزش کردن آشنا کنیم تا از آن‌ها اجتناب کنید.
مجله دیجی‌کالا - مریم افراسته: ورزش کردن باعث بهبود سلامت جسمی و روحی می‌شود و این موضوع را همه‌ی ما می‌دانیم. اینکه به خودتان متعهد شوید هر روز ورزش کنید، خیلی خوب است. با این وجود ممکن است تلاش زیادی کنید، اما به نتیجه‌ی دلخواهتان نرسید و ناامید شوید.
علت این موضوع این است که گاهی اوقات اشتباهاتی را در ورزش کردن انجام می‌دهید که باعث می‌شود تلاش و وقتتان به هدر رود. هیچ چیز بدتر از این نیست که علارغم سخت‌کوشی و تلاش بسیار، هیچ نتیجه‌ای به دست نیاورید. در این مقاله تصمیم داریم شما را با ۱۸ مورد از اشتباهات رایج در ورزش کردن آشنا کنیم تا از آن‌ها اجتناب کنید.
[عکس: 2551047_130.jpg]
۱. چون وقت ندارید، ورزش نمی‌کنید
باید برای ورزش کردن برنامه‌ریزی کنید و مدت زمان آن را هم مشخص کنید. تا حد امکان سعی کنید به روتین خود پایبند بمانید. به طور مثال هر روز صبح قبل از اینکه سرکار بروید، به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید. حتی اگر خیلی سرتان شلوغ باشد، باز هم می‌توانید چند بار در روز به مدت ۱ دقیقه و نیم چند ست ورزشی را انجام دهید.
۶۰ ثانیه حرکت پروانه (jumping jack) را انجام دهید. ۳۰ ثانیه استراحت کنید. سپس به مدت ۶۰ ثانیه در جا بزنید. در تایم‌های مختلف از روز می‌توانید این دو حرکت ورزشی را انجام دهید. پس به دنبال بهانه آوردن نباشید، چون در مدت زمان کم هم می‌توانید ورزش کنید.
۲. قبل از ورزش کردن بدنتان را گرم نمی‌کنید
هیچ وقت از گرم کردن بدن قبل از ورزش غافل نشوید، حتی اگر قرار است برای مدت کمی ورزش کنید. اگر بدنتان را گرم نکنید، احتمال آسیب‌دیدگی‌تان به طرز چشمگیری افزایش پیدا می‌کند. هرچه سنتان بیشتر می‌شود، انعطاف پذیری عضلات و تاندون‌هایتان کمتر می‌شود. عضلات به آسانی آسیب می‌بینند، چون شکننده هستند و قابلیت ارتجاعی‌شان کمتر است.
برای گرم کردن بدنتان قبل از ورزش کردن می‌توانید تمرینات کاردیوی سبک مثل حرکت پروانه یا حرکات کششی دینامیک را انجام دهید. گرم کردن بدن باعث افزایش دمای بدن و افزایش ضربان قلب می‌شود.
[عکس: 2551048_631.jpg]
]]> <![CDATA[درمان افتادگی شانه؛ فقط ۱۰ دقیقه تمرین]]> http://forum.iranroman.com/Thread-%D8%AF%D8%B1%D9%85%D8%A7%D9%86-%D8%A7%D9%81%D8%AA%D8%A7%D8%AF%DA%AF%DB%8C-%D8%B4%D8%A7%D9%86%D9%87%D8%9B-%D9%81%D9%82%D8%B7-%DB%B1%DB%B0-%D8%AF%D9%82%DB%8C%D9%82%D9%87-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86 Sun, 07 Feb 2021 05:58:28 +0000 http://forum.iranroman.com/Thread-%D8%AF%D8%B1%D9%85%D8%A7%D9%86-%D8%A7%D9%81%D8%AA%D8%A7%D8%AF%DA%AF%DB%8C-%D8%B4%D8%A7%D9%86%D9%87%D8%9B-%D9%81%D9%82%D8%B7-%DB%B1%DB%B0-%D8%AF%D9%82%DB%8C%D9%82%D9%87-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86  
اگر از درد دست، بازو، شانه و گردن رنج می‌برید، ممکن است دچار افتادگی شانه شده‌اید. یکی از روش‌های توصیه شده برای افتادگی شانه، ورزش است که در این مطلب چند حرکت ورزشی موثر را آموزش داده‌ایم.
برترین‌ها: اگر از درد دست، بازو، شانه و گردن رنج می‌برید، ممکن است دچار افتادگی شانه شده‌اید. شانه‌های پایین، کوتاه شدن گردن و تغییر حالت ترقوه از علائم افتادگی شانه‌ها می‌باشند. یکی از روش‌های توصیه شده برای افتادگی شانه، ورزش است. حقیقت این است که در بیشتر مواقع، افرادی که از افتادگی شانه رنج می‌برند، عضلات فوقانی ضعیفی دارند. بنابراین، اگر بتوانید این عضلات را ورزش دهید، این احتمالاً کافی است که شانه‌ها به حالت اولیه خود برگردن د.
[عکس: 2540729_182.jpg]
درمان افتادگی شانه با حرکات اصلاحی و ورزش
برای درمان افتادگی شانه‌ها ۱۱ تمرین ساده توسط مرکز توانبخشی امید توصیه شده است که پیشنهاد می‌کنیم در خانه این حرکات را انجام دهید.
کشش ذوزنقه‌ای قسمت فوقانی بدن
[عکس: 2540730_286.jpg]
  • بهتر است ابتدا از شانه‌ها شروع کنید و عضلات فوقانی خود را شل کنید. کشش ذوزنقه‌ای فوقانی برای افتادگی شانه‌ها کاملاً مناسب است.
  • برای این تمرین، می‌توانید روی تشک یوگا بایستید یا بنشینید. سر خود را صاف نگه دارید.
  • گوش راست خود را به آرامی به سمت شانه راست حرکت دهید. وقتی این کار را انجام می‌دهید، طبیعی است که شانه چپ شما نیز بلند شود. اگر چنین شد، سر خود را به حالت اولیه برگردانید و سعی کنید شانه چپ خود را شل کنید.
  • دست راست خود را از روی سر تا روی استخوان گونه چپ خود قرار دهید. سر خود را با آن فشار ندهید، فقط باید در آنجا قرار بگیرد. با این کار عضلات ذوزنقه فوقانی شما بسیار نرم کشیده می‌شود.
  • با آرامش نفس بکشید و ۳۰ ثانیه در این حالت بنشینید.
  • دست خود را به آرامی برداشته، به حالت اولیه برگردید و همان کار را در سمت دیگر تکرار کنید.
  •  
]]>  
اگر از درد دست، بازو، شانه و گردن رنج می‌برید، ممکن است دچار افتادگی شانه شده‌اید. یکی از روش‌های توصیه شده برای افتادگی شانه، ورزش است که در این مطلب چند حرکت ورزشی موثر را آموزش داده‌ایم.
برترین‌ها: اگر از درد دست، بازو، شانه و گردن رنج می‌برید، ممکن است دچار افتادگی شانه شده‌اید. شانه‌های پایین، کوتاه شدن گردن و تغییر حالت ترقوه از علائم افتادگی شانه‌ها می‌باشند. یکی از روش‌های توصیه شده برای افتادگی شانه، ورزش است. حقیقت این است که در بیشتر مواقع، افرادی که از افتادگی شانه رنج می‌برند، عضلات فوقانی ضعیفی دارند. بنابراین، اگر بتوانید این عضلات را ورزش دهید، این احتمالاً کافی است که شانه‌ها به حالت اولیه خود برگردن د.
[عکس: 2540729_182.jpg]
درمان افتادگی شانه با حرکات اصلاحی و ورزش
برای درمان افتادگی شانه‌ها ۱۱ تمرین ساده توسط مرکز توانبخشی امید توصیه شده است که پیشنهاد می‌کنیم در خانه این حرکات را انجام دهید.
کشش ذوزنقه‌ای قسمت فوقانی بدن
[عکس: 2540730_286.jpg]
  • بهتر است ابتدا از شانه‌ها شروع کنید و عضلات فوقانی خود را شل کنید. کشش ذوزنقه‌ای فوقانی برای افتادگی شانه‌ها کاملاً مناسب است.
  • برای این تمرین، می‌توانید روی تشک یوگا بایستید یا بنشینید. سر خود را صاف نگه دارید.
  • گوش راست خود را به آرامی به سمت شانه راست حرکت دهید. وقتی این کار را انجام می‌دهید، طبیعی است که شانه چپ شما نیز بلند شود. اگر چنین شد، سر خود را به حالت اولیه برگردانید و سعی کنید شانه چپ خود را شل کنید.
  • دست راست خود را از روی سر تا روی استخوان گونه چپ خود قرار دهید. سر خود را با آن فشار ندهید، فقط باید در آنجا قرار بگیرد. با این کار عضلات ذوزنقه فوقانی شما بسیار نرم کشیده می‌شود.
  • با آرامش نفس بکشید و ۳۰ ثانیه در این حالت بنشینید.
  • دست خود را به آرامی برداشته، به حالت اولیه برگردید و همان کار را در سمت دیگر تکرار کنید.
  •  
]]> <![CDATA[ورزش های مناسب برای رفع گودی [color=#ff0000]کمر[/color] + عکس]]> http://forum.iranroman.com/Thread-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D9%85%D9%86%D8%A7%D8%B3%D8%A8-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%B1%D9%81%D8%B9-%DA%AF%D9%88%D8%AF%DB%8C-%DA%A9%D9%85%D8%B1-%D8%B9%DA%A9%D8%B3 Fri, 26 Jul 2019 20:24:57 +0000 http://forum.iranroman.com/Thread-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D9%85%D9%86%D8%A7%D8%B3%D8%A8-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%B1%D9%81%D8%B9-%DA%AF%D9%88%D8%AF%DB%8C-%DA%A9%D9%85%D8%B1-%D8%B9%DA%A9%D8%B3 مشکلات مادرزادی و اشتباهات سبک زندگی باعث می‌شود گودی کمر شما بیش از حد استاندارد شود که در صورت درمان نشدن، اختلالات جبران ناپذیری را به همراه دارد.
به گزارش خبرنگار حوزه کلینیک گروه عبمی پزشکی خبرنگاران، در حالت عادی و در همه انسان‌ها به طور طبیعی کمی گودی کمر با زاویه‌ای در حدود ۱۰ درجه وجود دارد، اما اگر بیش از این مقدار باشد فرد را مبتلا به گودی کمر می‌دانیم؛ در مجموع اگر فردی پس از دراز کشید ن به صورت طاق باز فاصله زیادی بین کمر خود و زمین احساس کرد؛ به طوری که با منقبض کردن عضلات کمر نتواند فاصله خالی را پر کند احتمالا باید برای جلوگیری از آسیب‌های آینده به یک فیزیوتراپ مراجعه کند.

 
در موارد حاد، این عارضه ممکن است کمر درد‌های شدیدو در رفتگی دیسک بین مهره را برای بیمار به همراه داشته باشد؛ اغلب با اصلاح سبک زندگی و انجام حرکت‌های کششی می‌توان گودی کمر را برطرف یا حداقل از پیشرفت‌ آن جلوگیری کرد.

[عکس: 9143762_698.jpg]
وجود این انحناها برای ما نقشی بسیار مهم دارد؛ بسیاری از توانایی‌های ما به دنبال همین برجستگی‌ها و فرورفتگی‌ها پدید می‌آید و اصولا توانایی ایستادن ما تا حد بسیار زیادی مدیون همین انحناها است؛ میزان انحنای ستون فقرات در یک ناحیه بر سایر قسمت‌ها هم اثر دارد و می‌تواند آنها را تغییر دهد.

زمانی که میزان انحنای کمر به حدی بیشتر از میزان طبیعی آن می‌رسد برای نامیدن آن اصطلاحا از کلمه  هیپرلوردوزیس(hyperlordosis) یا گودی بیش از حد کمراستفاده می‌کنیم.
]]> مشکلات مادرزادی و اشتباهات سبک زندگی باعث می‌شود گودی کمر شما بیش از حد استاندارد شود که در صورت درمان نشدن، اختلالات جبران ناپذیری را به همراه دارد.
به گزارش خبرنگار حوزه کلینیک گروه عبمی پزشکی خبرنگاران، در حالت عادی و در همه انسان‌ها به طور طبیعی کمی گودی کمر با زاویه‌ای در حدود ۱۰ درجه وجود دارد، اما اگر بیش از این مقدار باشد فرد را مبتلا به گودی کمر می‌دانیم؛ در مجموع اگر فردی پس از دراز کشید ن به صورت طاق باز فاصله زیادی بین کمر خود و زمین احساس کرد؛ به طوری که با منقبض کردن عضلات کمر نتواند فاصله خالی را پر کند احتمالا باید برای جلوگیری از آسیب‌های آینده به یک فیزیوتراپ مراجعه کند.

 
در موارد حاد، این عارضه ممکن است کمر درد‌های شدیدو در رفتگی دیسک بین مهره را برای بیمار به همراه داشته باشد؛ اغلب با اصلاح سبک زندگی و انجام حرکت‌های کششی می‌توان گودی کمر را برطرف یا حداقل از پیشرفت‌ آن جلوگیری کرد.

[عکس: 9143762_698.jpg]
وجود این انحناها برای ما نقشی بسیار مهم دارد؛ بسیاری از توانایی‌های ما به دنبال همین برجستگی‌ها و فرورفتگی‌ها پدید می‌آید و اصولا توانایی ایستادن ما تا حد بسیار زیادی مدیون همین انحناها است؛ میزان انحنای ستون فقرات در یک ناحیه بر سایر قسمت‌ها هم اثر دارد و می‌تواند آنها را تغییر دهد.

زمانی که میزان انحنای کمر به حدی بیشتر از میزان طبیعی آن می‌رسد برای نامیدن آن اصطلاحا از کلمه  هیپرلوردوزیس(hyperlordosis) یا گودی بیش از حد کمراستفاده می‌کنیم.
]]> <![CDATA[نکات بهداشتی که شناگران باید رعایت کنند]]> http://forum.iranroman.com/Thread-%D9%86%DA%A9%D8%A7%D8%AA-%D8%A8%D9%87%D8%AF%D8%A7%D8%B4%D8%AA%DB%8C-%DA%A9%D9%87-%D8%B4%D9%86%D8%A7%DA%AF%D8%B1%D8%A7%D9%86-%D8%A8%D8%A7%DB%8C%D8%AF-%D8%B1%D8%B9%D8%A7%DB%8C%D8%AA-%DA%A9%D9%86%D9%86%D8%AF Sat, 08 Jun 2019 17:07:41 +0000 http://forum.iranroman.com/Thread-%D9%86%DA%A9%D8%A7%D8%AA-%D8%A8%D9%87%D8%AF%D8%A7%D8%B4%D8%AA%DB%8C-%DA%A9%D9%87-%D8%B4%D9%86%D8%A7%DA%AF%D8%B1%D8%A7%D9%86-%D8%A8%D8%A7%DB%8C%D8%AF-%D8%B1%D8%B9%D8%A7%DB%8C%D8%AA-%DA%A9%D9%86%D9%86%D8%AF [عکس: 117946.jpg]مدیر روابط عمومی معاونت بهداشت وزارت بهداشت درباره رعایت نکات بهداشتی در استخرها و روش اعلام تخلف توضیح داد.
 
[size=12px] حمید انصاری مدیر روابط عمومی معاونت بهداشت وزارت بهداشت بر نظارت مستمر بازرسان بهداشتی بر استخرهای شنا در تمام فصول سال به خصوص فصل تابستان تاکید کرد و گفت: هموطنان تخلفات بهداشتی استخرها را به سامانه ۱۹۰ وزارت بهداشت گزارش کنند.


وی با اشاره به نظارت مستمر بازرسان بهداشتی بر استخرهای شنا در تمام فصول سال به خصوص فصل تابستان از سوی وزارت بهداشت، گفت: با توجه به فرا رسیدن فصل تابستان و استفاده بیشتر هموطنان از استخرها، نظارت و مراقبت بهداشتی بر استخرهای شنا از نظر حفظ بهداشت عمومی اهمیت زیادی دارد. بنابراین مدیران استخرها باید در جهت کنترل و اجرای دقیق مقررات بهداشتی و ایمنی، نهایت کوشش و مراقبت را انجام دهند.

این نکات بهداشتی را در استخرها رعایت کنید

وی افزود: آب استخرهای شنا توسط شناگران از طریق چربی و موادی مانند ترشحات بینی، بزاق دهان، عرق بدن، کرم‌ها و لوسیون‌های مختلف بدن آلوده می‌شود، همچنین در استخرهای روباز گرد و غباری که از طریق باد و از اطراف استخر وارد آن می‌شوند، آلودگی را افزایش می‌دهند. بنابراین برای حفظ سلامت افراد و جلوگیری از آلودگی آب استخر، رعایت موارد ذیل توسط شناگران ضروری است:

- در صورت ابتلا به بیماری گوارشی مانند اسهال و یا بیماری پوستی مانند قارچ به استخر عمومی وارد نشوند.

- از وسایل شخصی مانند مایو، کلاه، حوله استفاده شود.

- قبل از ورود به استخر به طور کامل دوش گرفته شود.

- به کودکان آموزش دهید که داخل استخر آب دهان و بینی نریزند و قبل از استخر از توالت استفاده کنند.

- بعد از استفاده از استخر حتما دوش گرفته شود.

- قبل از ورود به استخر و بعد از استفاده از توالت حتما از حوضچه کلر عبور نمایید.

- در صورت مشاهده هر گونه نشانه آلودگی آب، کدورت بالای آب، استشمام گاز کلر شدید، عدم رعایت نظافت در بخش‌های مختلف استخر و پذیرش افراد بیش از ظرفیت استخر مراتب به مدیر استخر و مسئولین بهداشت منطقه گزارش شود.
نکات بهداشتی که استخرها را رعایت کنند

انصاری برای حفظ سلامت شناگران نیز رعایت موارد ذیل را در استخرها ضروری اعلام کرد:

- تمام بخش‌های استخر به صورت مستمر نظافت شود.

- کیفیت آب استخر از نظر کدورت، کلر آزاد باقیمانده، ph و میکروبی حداقل در هر سانس کنترل و ثبت شود.

- کارایی سیستم تصفیه پایش شود.

- از سامانه گندزدایی مورد تایید مدیریت بهداشت منطقه استفاده شود.

- دمای آب استخر عمومی و جکوزی و دمای هوا در محدوده استاندارد حفظ شود.

- سیستم تهویه عمومی استخر مرتب کنترل شود.

- تعداد شناگران در هر سانس با توجه به مساحت استخر و ظرفیت استاندارد (به ازای ۳ مترمربع ۱ نفر) باشد و ظرفیت استخر در تابلویی نوشته شده و در دید استفاده کنندگان قرار گیرد.

- حضور مستمر نجات غریق با تجهیزات لازم جهت استفاده در شرایط مورد نیاز.

- توجه به ایمنی استخر شنا.

- تعبیه وسایل و شرایط لازم به منظور جلوگیری از دسترسی افراد به داخل استخر در ساعاتی که استخر بسته یا خارج از سرویس دهی است.

- برای حفظ ایمنی شناگران و کارکنان استخر برای گندزدایی استخر از گاز کلر استفاده نشده و از سایر ترکیبات کلر (مایع یا پودر) استفاده شود.

- دوش گرفتن و عبور از حوضچه کلر توسط شناگران کنترل شود.

انصاری تاکید کرد: بازرسی، نظارت و پایش استخر های شنا و کنترل کیفی آب آنها از نظر آزمایشات معمول میکروبی کلیفرم گرماپای، HPC، شیمیایی و کلر سنجی بصورت دوره‌ای توسط بازرسین بهداشت محیط وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی انجام می‌شود. همچنین اطلاعات کنترل کیفی ثبت شده توسط متصدیان استخر توسط بازرسین کنترل می‌شود.

وی در پایان افزود: هموطنان در صورت مشاهده هرگونه تخلف بهداشتی در استخرها مراتب را به سامانه ۱۹۰ وزارت بهداشت گزارش کنند.[/size]
]]> [عکس: 117946.jpg]مدیر روابط عمومی معاونت بهداشت وزارت بهداشت درباره رعایت نکات بهداشتی در استخرها و روش اعلام تخلف توضیح داد.
 
[size=12px] حمید انصاری مدیر روابط عمومی معاونت بهداشت وزارت بهداشت بر نظارت مستمر بازرسان بهداشتی بر استخرهای شنا در تمام فصول سال به خصوص فصل تابستان تاکید کرد و گفت: هموطنان تخلفات بهداشتی استخرها را به سامانه ۱۹۰ وزارت بهداشت گزارش کنند.


وی با اشاره به نظارت مستمر بازرسان بهداشتی بر استخرهای شنا در تمام فصول سال به خصوص فصل تابستان از سوی وزارت بهداشت، گفت: با توجه به فرا رسیدن فصل تابستان و استفاده بیشتر هموطنان از استخرها، نظارت و مراقبت بهداشتی بر استخرهای شنا از نظر حفظ بهداشت عمومی اهمیت زیادی دارد. بنابراین مدیران استخرها باید در جهت کنترل و اجرای دقیق مقررات بهداشتی و ایمنی، نهایت کوشش و مراقبت را انجام دهند.

این نکات بهداشتی را در استخرها رعایت کنید

وی افزود: آب استخرهای شنا توسط شناگران از طریق چربی و موادی مانند ترشحات بینی، بزاق دهان، عرق بدن، کرم‌ها و لوسیون‌های مختلف بدن آلوده می‌شود، همچنین در استخرهای روباز گرد و غباری که از طریق باد و از اطراف استخر وارد آن می‌شوند، آلودگی را افزایش می‌دهند. بنابراین برای حفظ سلامت افراد و جلوگیری از آلودگی آب استخر، رعایت موارد ذیل توسط شناگران ضروری است:

- در صورت ابتلا به بیماری گوارشی مانند اسهال و یا بیماری پوستی مانند قارچ به استخر عمومی وارد نشوند.

- از وسایل شخصی مانند مایو، کلاه، حوله استفاده شود.

- قبل از ورود به استخر به طور کامل دوش گرفته شود.

- به کودکان آموزش دهید که داخل استخر آب دهان و بینی نریزند و قبل از استخر از توالت استفاده کنند.

- بعد از استفاده از استخر حتما دوش گرفته شود.

- قبل از ورود به استخر و بعد از استفاده از توالت حتما از حوضچه کلر عبور نمایید.

- در صورت مشاهده هر گونه نشانه آلودگی آب، کدورت بالای آب، استشمام گاز کلر شدید، عدم رعایت نظافت در بخش‌های مختلف استخر و پذیرش افراد بیش از ظرفیت استخر مراتب به مدیر استخر و مسئولین بهداشت منطقه گزارش شود.
نکات بهداشتی که استخرها را رعایت کنند

انصاری برای حفظ سلامت شناگران نیز رعایت موارد ذیل را در استخرها ضروری اعلام کرد:

- تمام بخش‌های استخر به صورت مستمر نظافت شود.

- کیفیت آب استخر از نظر کدورت، کلر آزاد باقیمانده، ph و میکروبی حداقل در هر سانس کنترل و ثبت شود.

- کارایی سیستم تصفیه پایش شود.

- از سامانه گندزدایی مورد تایید مدیریت بهداشت منطقه استفاده شود.

- دمای آب استخر عمومی و جکوزی و دمای هوا در محدوده استاندارد حفظ شود.

- سیستم تهویه عمومی استخر مرتب کنترل شود.

- تعداد شناگران در هر سانس با توجه به مساحت استخر و ظرفیت استاندارد (به ازای ۳ مترمربع ۱ نفر) باشد و ظرفیت استخر در تابلویی نوشته شده و در دید استفاده کنندگان قرار گیرد.

- حضور مستمر نجات غریق با تجهیزات لازم جهت استفاده در شرایط مورد نیاز.

- توجه به ایمنی استخر شنا.

- تعبیه وسایل و شرایط لازم به منظور جلوگیری از دسترسی افراد به داخل استخر در ساعاتی که استخر بسته یا خارج از سرویس دهی است.

- برای حفظ ایمنی شناگران و کارکنان استخر برای گندزدایی استخر از گاز کلر استفاده نشده و از سایر ترکیبات کلر (مایع یا پودر) استفاده شود.

- دوش گرفتن و عبور از حوضچه کلر توسط شناگران کنترل شود.

انصاری تاکید کرد: بازرسی، نظارت و پایش استخر های شنا و کنترل کیفی آب آنها از نظر آزمایشات معمول میکروبی کلیفرم گرماپای، HPC، شیمیایی و کلر سنجی بصورت دوره‌ای توسط بازرسین بهداشت محیط وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی انجام می‌شود. همچنین اطلاعات کنترل کیفی ثبت شده توسط متصدیان استخر توسط بازرسین کنترل می‌شود.

وی در پایان افزود: هموطنان در صورت مشاهده هرگونه تخلف بهداشتی در استخرها مراتب را به سامانه ۱۹۰ وزارت بهداشت گزارش کنند.[/size]
]]> <![CDATA[چربی سوز ترین تمرین هوازی دنیا چیست؟]]> http://forum.iranroman.com/Thread-%DA%86%D8%B1%D8%A8%DB%8C-%D8%B3%D9%88%D8%B2-%D8%AA%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D9%87%D9%88%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%D8%AF%D9%86%DB%8C%D8%A7-%DA%86%DB%8C%D8%B3%D8%AA%D8%9F Wed, 09 Jan 2019 18:05:05 +0000 http://forum.iranroman.com/Thread-%DA%86%D8%B1%D8%A8%DB%8C-%D8%B3%D9%88%D8%B2-%D8%AA%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D9%87%D9%88%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%D8%AF%D9%86%DB%8C%D8%A7-%DA%86%DB%8C%D8%B3%D8%AA%D8%9F

آیا می دانید چربی سوزترین تمرین هوازی در دنیا کدام است؟ تاحالا تمرین هوازی را تجربه نکرده اید؟! شاید با خود بگویید خیر اصلاً اهل ورزش یا باشگاه رفتن نیستم که تمرین هوازی انجام داده باشم یا آن را بشناسم. اما فردی را نمی توان در دنیا پیدا کرد که حتی یکبار در عمرش تمرین هوازی انجام نداده باشد! اسم تمرین هوازی، شاید کمی تخصصی به نظر بیاید ولی تعریف بسیار ساده ای دارد.
[size=12px] در این مقاله ابتدا تعریف کوتاه و ساده ای از تمرین هوازی در اختیارتان قرار خواهیم داد و سپس به سراغ بررسی چربی سوزترین تمرین هوازی دنیا می رویم.

تمرین هوازی چیست؟
تمرینات هوازی، سبک فوق العاده ای از ورزش هستند که می توانند تمام چربی های بدنتان را به عنوان منبع سوختی بسوزانند و شما را از شر چربی های شکم و پهلو خلاص کنند. این بدین معنی است که اگر قصد کاهش وزن و چربی سوزی داشته باشید اول و آخر باید دست به دامن تمرینات هوازی شوید. برای تعریف تمرین هوازی اجازه دهید برایتان مثال ساده ای بزنیم.

تصور کنید که مشغول ورزش یا فعالیت بدنی ای هستید که باعث می شود عرق کنید و نفس هایتان را به شمارش انداخته است. در نتیجه خون با اکسیژن زیاد از سمت قلب به سمت عضلاتتان پمپاژ می شود. این همان تعریف تمرین هوازی است. تمرینی که شما را به نفس نفس می اندازد و ضربان قلبتان را بالا می برد. حالا فرقی نمی کند که دارید با سرعت زیاد از پله ها بالا می دوید، دارید با سرعت زیاد وزنه می زنید یا هرچیز دیگری، همه اینها می توانند مثالهایی از ورزش هوازی باشند.

نکته: برای اینکه بتوانیم بگوییم شما تمرین هوازی انجام داده اید، بعد از بالا رفتن ضربان قلب و نفس نفس افتادن شما باید حداقل ۱۰ دقیقه در همین حالت بمانید.

انواع مختلف تمرینات هوازی و چربی سوزی آن ها
شدت انجام تمرینات هوازی دارای اهمیت بسیار زیادی است. بعد از اینکه شدت مورد نظرتان را انتخاب کردید و تصمیم گرفتید با چه سرعت و نهایت ضربان قلبی تمرین کنید، به سراغ انتخاب تمرین هوازی تان خواهیم رفت. همانطور که قول دادیم می خواهیم چربی سوزترین تمرین هوازی دنیا را خدمتتان معرفی کنیم.

قدم زدن و پیاده روی (سوزاندن ۳۰۰-۴۰۰ کالری در ساعت)
بدون شک با پیاده روی کاملاً آشنا هستید و همیشه به عنوان یکی از بهترین راه حل ها برای لاغر شدن به آن نگاه می کردید. انتخاب درستی است ولی میزان کالری سوزی آن در ساعت می توان نهایتاً گفت در سطح متوسط قرار دارد و بدون شک نمی توانیم این سبک تمرین هوازی را به عنوان چربی سوزترین برگزینیم.

البته این میزان کالری سوزی دقیقاً به شدت فعالیتی که در نظر گرفته اید بستگی دارد. هرچقدر میزان پیاده روی خود را سرعتی تر کنید قطعاً ضربان قلبتان بالاتر رفته و از چربی سوزی بیشتری برخوردار خواهید شد.

دویدن (سوزاندن حدود ۶۰۰ کالری در ساعت)
نوع بعدی تمرین هوازی، دویدن است، البته منظورمان دویدن خیلی سرعتی نیست، زیرا این نوع تمرین در دسته بی هوازی ها قرار خواهد گرفت.

این نوع تمرین هم در نوع خود فوق العاده بوده و علاوه بر افزایش کالری سوزی تاحد قابل توجه، متابولیسم بدنتان در طول روز را نیز افزایش خواهد داد. اگر می خواهید به صورت همزمان روی عضلات پایین تنه کار کنید و چربی سوزی با تمرینات هوازی را نیز تجربه کنید، دویدن انتخاب خوبی برایتان خواهد بود. اما هنوز تا رسیدن به چربی سوزترین ورزش دنیا کمی مانده است و بهتر است همه گزینه های پیش رویمان را با دقت بررسی کنیم.

دوچرخه سواری (سوزاندن حدود ۶۰۰ کالری در ساعت)
خب، ظاهراً تفاوت زیادی بین کالری سوزی دوچرخه سواری و دویدن وجود نداشته و حتی شاید بتوانیم بگوییم، عضلات مشترکی در هر دو تمرین درگیر می شوند. تنها خاصیت ورزش دوچرخه نسبت به دویدن این است که فشار وارده به مفاصل و عضلات را کاهش داده و برای افراد دارای آمادگی بدنی کمتر، وزن بالا یا مشکل جزئی زانو مناسب تر است.

پاروزنی (سوزاندن حدود ۸۴۰ کالری در ساعت)
تمرین با دستگاه پاروزنی همه عضلات بدنتان را درگیر نموده و ورزش کل بدن خواهد بود. اگر می خواهید با چربی همه قسمت های بدن خداحافظی کنید و همه عضلاتتان را فرم دهید، دستگاه پاروزنی بهترین انتخاب خواهد بود. ۸۴۰ کالری در ساعت عدد بسیار بزرگی است. اما همه ما که دسترسی به دستگاه پاروزنی نداریم. راه چاره چیست؟ بهتر است انواع مختلف تمرینات هوازی را بشناسیم، شاید کالری سوزتر هم وجود داشته باشد.

شنا کردن (سوزاندن حدود ۶۰۰ کالری در ساعت)
همانند تمرین پاروزنی، شنا کردن نیز تمام عضلات بدنتان را درگیر نموده و تمرین کل بدن است. همچنین اگر آسیب دیده اید، وزنتان بالاست یا زانوهایتان آسیب دیدگی دارد که دیگر نباید در انتخاب این تمرین کالری سوز شکی به دل راه دهید.قطعاً حرکات شنا هرکدام کالری سوزی خاص خودشان را دارند و با افزایش شدت تمرین و سرعت شنا کردن می توانید کالری سوزی را از ۶۰۰ کالری هم بالاتر ببرید، ما میزان کالری سوزی میانگین را گفته ایم.

طناب زدن (سوزاندن بیش از ۱۰۰۰ کالری در ساعت)
باورتان می شود که تمرین هوازی طناب زدن، کالری سوزی ای به اندازه ۱۰۰۰ کالری در ساعت دارد؟! بدون شک که طناب زدن همان تمرین هوازی چربی سوزی است که به دنبال آن بودیم.اگر عاشق طناب زدن هستید و می خواهید طناب زدن تان را حرفه ای کنید، مقاله آموزش طناب زدن از مبتدی تا حرفه ای، شما را طناب زن حرفه ای خواهد کرد.

این سبک تمرین هوازی فوق العاده علاوه بر درگیر کردن عضلات شانه و دستها باعث افزایش میزان تمرکز و قدرت بدنی تان هم خواهد شد. اما باید دقت کنید تا در استفاده از طناب برای لاغری افراط نکنید، زیرا بدون شک یک ساعت طناب زدن، آن هم پشت سرهم می تواند به لگن و پاها یتان آسیب جدی وارد کند. اگر نمی توان یک ساعت پشت سرهم طناب زدن، پس چاره چیست؟

اگر می خواهید کالری سوزی زیادی داشته باشید و بدون آسیب دیدگی همزمان از فواید چربی سوزی ورزش هوازی و قدرتی بهره مند شوید. پیشنهاد می کنیم یکبار برنامه ورزشی فیتامین را امتحان کنید.در برنامه ورزشی فیتامین علاوه بر تمرینات قدرتی چربی سوز منظم، تمرینات هوازی را چاشنی کار کرده و کالری سوزی اصولی و بدون آسیب را تحت نظر کارشناسان ورزشی فیتامین تجربه خواهید کرد.

جمع بندی
در این مقاله تعریف ساده و کاملی از تمرین هوازی را برایتان گفته و به چربی سوزترین سبک تمرین هوازی نیز اشاره کردیم. اما آسیب دیدگی جزئی جدا نشدنی از ورزش غیر اصولی است، تمریناتتان بهتر است تحت نظر مربی و کارشناس ورزشی باتجربه باشد. از طرف دیگر اگر قصد دارید از فواید تمرینات هوازی به تنهایی بهره مند شوید. با توجه به سطح آمادگی بدنی خود جلو رفته و قدم به قدم تمرینات خود را پیشرفته نموده یا شدت دهید.[/size]
]]>

آیا می دانید چربی سوزترین تمرین هوازی در دنیا کدام است؟ تاحالا تمرین هوازی را تجربه نکرده اید؟! شاید با خود بگویید خیر اصلاً اهل ورزش یا باشگاه رفتن نیستم که تمرین هوازی انجام داده باشم یا آن را بشناسم. اما فردی را نمی توان در دنیا پیدا کرد که حتی یکبار در عمرش تمرین هوازی انجام نداده باشد! اسم تمرین هوازی، شاید کمی تخصصی به نظر بیاید ولی تعریف بسیار ساده ای دارد.
[size=12px] در این مقاله ابتدا تعریف کوتاه و ساده ای از تمرین هوازی در اختیارتان قرار خواهیم داد و سپس به سراغ بررسی چربی سوزترین تمرین هوازی دنیا می رویم.

تمرین هوازی چیست؟
تمرینات هوازی، سبک فوق العاده ای از ورزش هستند که می توانند تمام چربی های بدنتان را به عنوان منبع سوختی بسوزانند و شما را از شر چربی های شکم و پهلو خلاص کنند. این بدین معنی است که اگر قصد کاهش وزن و چربی سوزی داشته باشید اول و آخر باید دست به دامن تمرینات هوازی شوید. برای تعریف تمرین هوازی اجازه دهید برایتان مثال ساده ای بزنیم.

تصور کنید که مشغول ورزش یا فعالیت بدنی ای هستید که باعث می شود عرق کنید و نفس هایتان را به شمارش انداخته است. در نتیجه خون با اکسیژن زیاد از سمت قلب به سمت عضلاتتان پمپاژ می شود. این همان تعریف تمرین هوازی است. تمرینی که شما را به نفس نفس می اندازد و ضربان قلبتان را بالا می برد. حالا فرقی نمی کند که دارید با سرعت زیاد از پله ها بالا می دوید، دارید با سرعت زیاد وزنه می زنید یا هرچیز دیگری، همه اینها می توانند مثالهایی از ورزش هوازی باشند.

نکته: برای اینکه بتوانیم بگوییم شما تمرین هوازی انجام داده اید، بعد از بالا رفتن ضربان قلب و نفس نفس افتادن شما باید حداقل ۱۰ دقیقه در همین حالت بمانید.

انواع مختلف تمرینات هوازی و چربی سوزی آن ها
شدت انجام تمرینات هوازی دارای اهمیت بسیار زیادی است. بعد از اینکه شدت مورد نظرتان را انتخاب کردید و تصمیم گرفتید با چه سرعت و نهایت ضربان قلبی تمرین کنید، به سراغ انتخاب تمرین هوازی تان خواهیم رفت. همانطور که قول دادیم می خواهیم چربی سوزترین تمرین هوازی دنیا را خدمتتان معرفی کنیم.

قدم زدن و پیاده روی (سوزاندن ۳۰۰-۴۰۰ کالری در ساعت)
بدون شک با پیاده روی کاملاً آشنا هستید و همیشه به عنوان یکی از بهترین راه حل ها برای لاغر شدن به آن نگاه می کردید. انتخاب درستی است ولی میزان کالری سوزی آن در ساعت می توان نهایتاً گفت در سطح متوسط قرار دارد و بدون شک نمی توانیم این سبک تمرین هوازی را به عنوان چربی سوزترین برگزینیم.

البته این میزان کالری سوزی دقیقاً به شدت فعالیتی که در نظر گرفته اید بستگی دارد. هرچقدر میزان پیاده روی خود را سرعتی تر کنید قطعاً ضربان قلبتان بالاتر رفته و از چربی سوزی بیشتری برخوردار خواهید شد.

دویدن (سوزاندن حدود ۶۰۰ کالری در ساعت)
نوع بعدی تمرین هوازی، دویدن است، البته منظورمان دویدن خیلی سرعتی نیست، زیرا این نوع تمرین در دسته بی هوازی ها قرار خواهد گرفت.

این نوع تمرین هم در نوع خود فوق العاده بوده و علاوه بر افزایش کالری سوزی تاحد قابل توجه، متابولیسم بدنتان در طول روز را نیز افزایش خواهد داد. اگر می خواهید به صورت همزمان روی عضلات پایین تنه کار کنید و چربی سوزی با تمرینات هوازی را نیز تجربه کنید، دویدن انتخاب خوبی برایتان خواهد بود. اما هنوز تا رسیدن به چربی سوزترین ورزش دنیا کمی مانده است و بهتر است همه گزینه های پیش رویمان را با دقت بررسی کنیم.

دوچرخه سواری (سوزاندن حدود ۶۰۰ کالری در ساعت)
خب، ظاهراً تفاوت زیادی بین کالری سوزی دوچرخه سواری و دویدن وجود نداشته و حتی شاید بتوانیم بگوییم، عضلات مشترکی در هر دو تمرین درگیر می شوند. تنها خاصیت ورزش دوچرخه نسبت به دویدن این است که فشار وارده به مفاصل و عضلات را کاهش داده و برای افراد دارای آمادگی بدنی کمتر، وزن بالا یا مشکل جزئی زانو مناسب تر است.

پاروزنی (سوزاندن حدود ۸۴۰ کالری در ساعت)
تمرین با دستگاه پاروزنی همه عضلات بدنتان را درگیر نموده و ورزش کل بدن خواهد بود. اگر می خواهید با چربی همه قسمت های بدن خداحافظی کنید و همه عضلاتتان را فرم دهید، دستگاه پاروزنی بهترین انتخاب خواهد بود. ۸۴۰ کالری در ساعت عدد بسیار بزرگی است. اما همه ما که دسترسی به دستگاه پاروزنی نداریم. راه چاره چیست؟ بهتر است انواع مختلف تمرینات هوازی را بشناسیم، شاید کالری سوزتر هم وجود داشته باشد.

شنا کردن (سوزاندن حدود ۶۰۰ کالری در ساعت)
همانند تمرین پاروزنی، شنا کردن نیز تمام عضلات بدنتان را درگیر نموده و تمرین کل بدن است. همچنین اگر آسیب دیده اید، وزنتان بالاست یا زانوهایتان آسیب دیدگی دارد که دیگر نباید در انتخاب این تمرین کالری سوز شکی به دل راه دهید.قطعاً حرکات شنا هرکدام کالری سوزی خاص خودشان را دارند و با افزایش شدت تمرین و سرعت شنا کردن می توانید کالری سوزی را از ۶۰۰ کالری هم بالاتر ببرید، ما میزان کالری سوزی میانگین را گفته ایم.

طناب زدن (سوزاندن بیش از ۱۰۰۰ کالری در ساعت)
باورتان می شود که تمرین هوازی طناب زدن، کالری سوزی ای به اندازه ۱۰۰۰ کالری در ساعت دارد؟! بدون شک که طناب زدن همان تمرین هوازی چربی سوزی است که به دنبال آن بودیم.اگر عاشق طناب زدن هستید و می خواهید طناب زدن تان را حرفه ای کنید، مقاله آموزش طناب زدن از مبتدی تا حرفه ای، شما را طناب زن حرفه ای خواهد کرد.

این سبک تمرین هوازی فوق العاده علاوه بر درگیر کردن عضلات شانه و دستها باعث افزایش میزان تمرکز و قدرت بدنی تان هم خواهد شد. اما باید دقت کنید تا در استفاده از طناب برای لاغری افراط نکنید، زیرا بدون شک یک ساعت طناب زدن، آن هم پشت سرهم می تواند به لگن و پاها یتان آسیب جدی وارد کند. اگر نمی توان یک ساعت پشت سرهم طناب زدن، پس چاره چیست؟

اگر می خواهید کالری سوزی زیادی داشته باشید و بدون آسیب دیدگی همزمان از فواید چربی سوزی ورزش هوازی و قدرتی بهره مند شوید. پیشنهاد می کنیم یکبار برنامه ورزشی فیتامین را امتحان کنید.در برنامه ورزشی فیتامین علاوه بر تمرینات قدرتی چربی سوز منظم، تمرینات هوازی را چاشنی کار کرده و کالری سوزی اصولی و بدون آسیب را تحت نظر کارشناسان ورزشی فیتامین تجربه خواهید کرد.

جمع بندی
در این مقاله تعریف ساده و کاملی از تمرین هوازی را برایتان گفته و به چربی سوزترین سبک تمرین هوازی نیز اشاره کردیم. اما آسیب دیدگی جزئی جدا نشدنی از ورزش غیر اصولی است، تمریناتتان بهتر است تحت نظر مربی و کارشناس ورزشی باتجربه باشد. از طرف دیگر اگر قصد دارید از فواید تمرینات هوازی به تنهایی بهره مند شوید. با توجه به سطح آمادگی بدنی خود جلو رفته و قدم به قدم تمرینات خود را پیشرفته نموده یا شدت دهید.[/size]
]]> <![CDATA[یوگا و رهایی از اضطراب مادربودن]]> http://forum.iranroman.com/Thread-%DB%8C%D9%88%DA%AF%D8%A7-%D9%88-%D8%B1%D9%87%D8%A7%DB%8C%DB%8C-%D8%A7%D8%B2-%D8%A7%D8%B6%D8%B7%D8%B1%D8%A7%D8%A8-%D9%85%D8%A7%D8%AF%D8%B1%D8%A8%D9%88%D8%AF%D9%86 Fri, 02 Mar 2018 15:58:05 +0000 http://forum.iranroman.com/Thread-%DB%8C%D9%88%DA%AF%D8%A7-%D9%88-%D8%B1%D9%87%D8%A7%DB%8C%DB%8C-%D8%A7%D8%B2-%D8%A7%D8%B6%D8%B7%D8%B1%D8%A7%D8%A8-%D9%85%D8%A7%D8%AF%D8%B1%D8%A8%D9%88%D8%AF%D9%86 [عکس: ra4-6896.jpg]
غم و ناراحتی جز اتفاقات زندگی است و این احساسات را نباید پنهان کرد‎
 
من به خاطر بی‌خوابی، در یک دوره یوگا ثبت‌نام کردم. یکی از دوستانم به من گفت که یوگا می‌تواند در تنظیم الگوهای خواب مفید باشد. یوگا به من کمک کرد تا بهتر بخوابم. اما در کمال تعجب، در بسیاری دیگر از جنبه‌های زندگیم بی‌نهایت به من کمک کرد. یکسال بعد از شرکت در دوره، من اولین فرزندم را باردار شدم. در آن زمان نمی‌دانستم، اما تمرینات ذهنی یوگا یکی از بهترین تمرینات آمادگی بارداری بود که انجام دادم. در اینجا به چند درس ارزشمندی که آمادگی مادرشدن را در من ایجاد کردند، اشاره می‌کنم:
 
۱ ) یاد گرفتم که تسلیم لحظات شوم
از اولین لحظات حاملگی تا دوران شیردهی و سالهایی که کودک اولین قدم‌هایش را بر می‌دارد، و حتی بعد از آن، مادر بودن سرشار از لحظاتی پر از چالش، نگرانی، و استرس زا است. مقاومت در برابر این لحظات، می‌تواند درد و ناراحتی را بیشتر کند. درحالیکه، تسلیم شدن در برابر آنها می‌تواند نشانه قدرت و توانایی باشد. وقتی کودک من در دو هفتگی بیمار شد و به عمل جراحی نیاز پیدا کرد، بجای مقاومت یا ناراحت شدن راضی شدم او را جراحی کنند. او لحظه به لحظه بهبود پیدا کرد. این بهترین لحظه زندگی من نبود، اما توانستم در گرداب افکار منفی غرق نشوم و در لحظاتی که پسر بیمارم به من نیاز داشت، با تمام توان در کنار او باشم و هرآنچه را که از دستم برمی‌آمد برای او انجام دهم.
 
۲ ) یاد گرفتم که روی زمان حال تمرکز کنم
بعد از جراحی پسرم، او را به خانه آوردم و کم کم بهبود پیدا کرد. من روی بودن با او، مراقبت و پرستاری از او تا زمان بهبودی کامل تمرکز داشتم. فکر می‌کنم بسیاری از والدین اینکار را به طور غریزی انجام می‌‌دهند، اما من مطمئن نیستم که بدون تمرینات یوگا و نیایش با پروردگار، می‌توانستم بدور از حواس‌پرتی در کنار او باشم. غذا دادن به فرزندم در خلوت، بدون اینکه موضوعی توجه من را از او برگرداند، شادترین احساسی را به من داد که تاکنون تجربه کرده بودم.
 
۳ ) یاد گرفتم که مقایسه را کنار بگذارم
وقتی پسرم بزرگتر شد و فرزند دومم از راه رسید، گاهی بچه‌هایم را با بچه‌های دیگران مقایسه می‌کردم. به چیزهایی مثل “چرا آنها نمی‌توانند مثل بقیه رفتار کنند؟ چرا آنها اجتماعی‌تر نیستند؟ چرا بچه‌های مردم وقتی از آنها می‌خواهند، کفشهایشان را می‌پوشند، اما بچه‌های من نه؟”
 
مقایسه‌هایی از این قبیل، غالباً احساس بازندگی به شما می‌دهند. با این وجود، یوگا به من کمک کرد تا ماهیت منفی این افکار را درک کنم. بچه‌های من ممکن است در پوشیدن کفشهایشان سریع نباشند، اما در بسیاری از کارهای دیگر فوق‌العاده هستند.
‌]]> [عکس: ra4-6896.jpg]
غم و ناراحتی جز اتفاقات زندگی است و این احساسات را نباید پنهان کرد‎
 
من به خاطر بی‌خوابی، در یک دوره یوگا ثبت‌نام کردم. یکی از دوستانم به من گفت که یوگا می‌تواند در تنظیم الگوهای خواب مفید باشد. یوگا به من کمک کرد تا بهتر بخوابم. اما در کمال تعجب، در بسیاری دیگر از جنبه‌های زندگیم بی‌نهایت به من کمک کرد. یکسال بعد از شرکت در دوره، من اولین فرزندم را باردار شدم. در آن زمان نمی‌دانستم، اما تمرینات ذهنی یوگا یکی از بهترین تمرینات آمادگی بارداری بود که انجام دادم. در اینجا به چند درس ارزشمندی که آمادگی مادرشدن را در من ایجاد کردند، اشاره می‌کنم:
 
۱ ) یاد گرفتم که تسلیم لحظات شوم
از اولین لحظات حاملگی تا دوران شیردهی و سالهایی که کودک اولین قدم‌هایش را بر می‌دارد، و حتی بعد از آن، مادر بودن سرشار از لحظاتی پر از چالش، نگرانی، و استرس زا است. مقاومت در برابر این لحظات، می‌تواند درد و ناراحتی را بیشتر کند. درحالیکه، تسلیم شدن در برابر آنها می‌تواند نشانه قدرت و توانایی باشد. وقتی کودک من در دو هفتگی بیمار شد و به عمل جراحی نیاز پیدا کرد، بجای مقاومت یا ناراحت شدن راضی شدم او را جراحی کنند. او لحظه به لحظه بهبود پیدا کرد. این بهترین لحظه زندگی من نبود، اما توانستم در گرداب افکار منفی غرق نشوم و در لحظاتی که پسر بیمارم به من نیاز داشت، با تمام توان در کنار او باشم و هرآنچه را که از دستم برمی‌آمد برای او انجام دهم.
 
۲ ) یاد گرفتم که روی زمان حال تمرکز کنم
بعد از جراحی پسرم، او را به خانه آوردم و کم کم بهبود پیدا کرد. من روی بودن با او، مراقبت و پرستاری از او تا زمان بهبودی کامل تمرکز داشتم. فکر می‌کنم بسیاری از والدین اینکار را به طور غریزی انجام می‌‌دهند، اما من مطمئن نیستم که بدون تمرینات یوگا و نیایش با پروردگار، می‌توانستم بدور از حواس‌پرتی در کنار او باشم. غذا دادن به فرزندم در خلوت، بدون اینکه موضوعی توجه من را از او برگرداند، شادترین احساسی را به من داد که تاکنون تجربه کرده بودم.
 
۳ ) یاد گرفتم که مقایسه را کنار بگذارم
وقتی پسرم بزرگتر شد و فرزند دومم از راه رسید، گاهی بچه‌هایم را با بچه‌های دیگران مقایسه می‌کردم. به چیزهایی مثل “چرا آنها نمی‌توانند مثل بقیه رفتار کنند؟ چرا آنها اجتماعی‌تر نیستند؟ چرا بچه‌های مردم وقتی از آنها می‌خواهند، کفشهایشان را می‌پوشند، اما بچه‌های من نه؟”
 
مقایسه‌هایی از این قبیل، غالباً احساس بازندگی به شما می‌دهند. با این وجود، یوگا به من کمک کرد تا ماهیت منفی این افکار را درک کنم. بچه‌های من ممکن است در پوشیدن کفشهایشان سریع نباشند، اما در بسیاری از کارهای دیگر فوق‌العاده هستند.
‌]]> <![CDATA[با ورزش «کراس فیت» آشنا شوید]]> http://forum.iranroman.com/Thread-%D8%A8%D8%A7-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%C2%AB%DA%A9%D8%B1%D8%A7%D8%B3-%D9%81%DB%8C%D8%AA%C2%BB-%D8%A2%D8%B4%D9%86%D8%A7-%D8%B4%D9%88%DB%8C%D8%AF Thu, 01 Mar 2018 05:04:30 +0000 http://forum.iranroman.com/Thread-%D8%A8%D8%A7-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%C2%AB%DA%A9%D8%B1%D8%A7%D8%B3-%D9%81%DB%8C%D8%AA%C2%BB-%D8%A2%D8%B4%D9%86%D8%A7-%D8%B4%D9%88%DB%8C%D8%AF مجله همشهری تماشاگر: «آمادگی بدنی نه تنها برای هدف شناخته شده بلکه برای هدفی نامشخص» شعار کراس فیت است. کراس فیت یکی از برنامه های آمادگی جسمانی و قدرتی است که تعداد طرفداران آن به سرعت رو به افزایش است.

این یک برنامه سنتی و خاص مانند وزنه برداری جداگانه برای یک عضله خاص یا ایروبیک نیست. گرگ گلاسمن، بنیانگذار کراس فیت و ژیمناست سابق، می گوید: «تخصص ما تخصص دادن نیست.» کراس فیت یک تمرین بسیار سخت است نه سبک، مخصوصا اگر در حال حاضر فعالیتی ندارید.
[عکس: 513882_105.jpg]
کراس فیت چیست؟

کراس فیت ترکیبی از تمرین مقاومت، پلایومتریک انفجاری، تمرین سرعت، وزنه برداری به سبک قدرتی و المپیک، کتل بلز، تمرین وزن بدن، ژیمناستیک و تمرین های استقامتی است. کراس فیت با انجام این تمرین ها، اجزای اصلی تناسب اندام را هدف قرار می دهد. تناسب ریوی و قلبی، استقامت، قدرت و استحکام عضلانی، انعطاف، نیرو، سرعت، چالاکی، تعادل، هماهنگی و دقت. آموزش روش کراس فیت به 3 تا 5 روز کار د هفته نیاز دارد. ورزش ها شدید و کوتاه هستند و 5 تا 15 دقیقه بیشتر طول نمی کشند.

ورزش های کراس فیت از انواع ورزش های انفجاری هستند که به شکل مداری انجام می شود و استراحت بین آن ها بسیار کوتاه است. تمرینات عمده کراس فیت تمریناتی برای سرتاسر بدن است که شامل فشار دادن، کشیدن، دویدن، پاروزدن و چمباتمه زدن زیر وزنه است.

- بلندکردن یک میله وزنه از زمینه، آوردن آن به سمت بالا و جلوی شانه ها در عملی سریع و قدرتی.

- تمرین به کمک وزن بدن که با وضعیت ایستاده آغاز می شود، سپس شخص به سرعت روی زمین می افتد، بلند می شود و سپس در وضعیت چمباتمه قرار می گیرد و به سمت بالا پرش انفجاری انجام می دهد.
[عکس: 513883_786.jpg]
- فرد میله وزنه را به سرعت از روی زمین برداشته و به سرعت بالای سر قرار می دهد؛ به طوری که دست ها صاف نگه داشته می شود.

نمونه های دیگر از تمرینات، شنا، درازونشست و بارفیکس است. درکراس فیت اغلب از کتل بلز (وزنه ای شبیه زنگوله که دسته ای بالای سر آن قرار دارد)، توپ های طبی، طناب های کوهنوردی، طناب پرش و دستگاه پاروزنی استفاده می شود.‌]]> مجله همشهری تماشاگر: «آمادگی بدنی نه تنها برای هدف شناخته شده بلکه برای هدفی نامشخص» شعار کراس فیت است. کراس فیت یکی از برنامه های آمادگی جسمانی و قدرتی است که تعداد طرفداران آن به سرعت رو به افزایش است.

این یک برنامه سنتی و خاص مانند وزنه برداری جداگانه برای یک عضله خاص یا ایروبیک نیست. گرگ گلاسمن، بنیانگذار کراس فیت و ژیمناست سابق، می گوید: «تخصص ما تخصص دادن نیست.» کراس فیت یک تمرین بسیار سخت است نه سبک، مخصوصا اگر در حال حاضر فعالیتی ندارید.
[عکس: 513882_105.jpg]
کراس فیت چیست؟

کراس فیت ترکیبی از تمرین مقاومت، پلایومتریک انفجاری، تمرین سرعت، وزنه برداری به سبک قدرتی و المپیک، کتل بلز، تمرین وزن بدن، ژیمناستیک و تمرین های استقامتی است. کراس فیت با انجام این تمرین ها، اجزای اصلی تناسب اندام را هدف قرار می دهد. تناسب ریوی و قلبی، استقامت، قدرت و استحکام عضلانی، انعطاف، نیرو، سرعت، چالاکی، تعادل، هماهنگی و دقت. آموزش روش کراس فیت به 3 تا 5 روز کار د هفته نیاز دارد. ورزش ها شدید و کوتاه هستند و 5 تا 15 دقیقه بیشتر طول نمی کشند.

ورزش های کراس فیت از انواع ورزش های انفجاری هستند که به شکل مداری انجام می شود و استراحت بین آن ها بسیار کوتاه است. تمرینات عمده کراس فیت تمریناتی برای سرتاسر بدن است که شامل فشار دادن، کشیدن، دویدن، پاروزدن و چمباتمه زدن زیر وزنه است.

- بلندکردن یک میله وزنه از زمینه، آوردن آن به سمت بالا و جلوی شانه ها در عملی سریع و قدرتی.

- تمرین به کمک وزن بدن که با وضعیت ایستاده آغاز می شود، سپس شخص به سرعت روی زمین می افتد، بلند می شود و سپس در وضعیت چمباتمه قرار می گیرد و به سمت بالا پرش انفجاری انجام می دهد.
[عکس: 513883_786.jpg]
- فرد میله وزنه را به سرعت از روی زمین برداشته و به سرعت بالای سر قرار می دهد؛ به طوری که دست ها صاف نگه داشته می شود.

نمونه های دیگر از تمرینات، شنا، درازونشست و بارفیکس است. درکراس فیت اغلب از کتل بلز (وزنه ای شبیه زنگوله که دسته ای بالای سر آن قرار دارد)، توپ های طبی، طناب های کوهنوردی، طناب پرش و دستگاه پاروزنی استفاده می شود.‌]]> <![CDATA[تقویت [color=#ff0000]کمر[/color] و [color=#ff0000]شکم[/color] برای باردار شدن]]> http://forum.iranroman.com/Thread-%D8%AA%D9%82%D9%88%DB%8C%D8%AA-%DA%A9%D9%85%D8%B1-%D9%88-%D8%B4%DA%A9%D9%85-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%A8%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D8%A7%D8%B1-%D8%B4%D8%AF%D9%86 Mon, 26 Feb 2018 10:06:19 +0000 http://forum.iranroman.com/Thread-%D8%AA%D9%82%D9%88%DB%8C%D8%AA-%DA%A9%D9%85%D8%B1-%D9%88-%D8%B4%DA%A9%D9%85-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%A8%D8%A7%D8%B1%D8%AF%D8%A7%D8%B1-%D8%B4%D8%AF%D9%86 برترین ها: برای اینکه در دوران بارداری قوی و بی مشکل باشید بهتر است کمر و ناحیه شکم خود را حسابی تقویت کنید. برای بارداری، بیشترین تمرکز روی ناحیه شکم و اطراف آن و کمر خانم ها است. البته مسایلی همچون هورمون و تخمک گذاری و ... نیز بسیار مهم هستند. اما قوی بودن ماهیچه های شکم و کمر برای بارداری و پس از آن بسیار مهم هستند.

با داشتن شکم قوی، در طول بارداری دچار کمردرد نمی شوید و وضع حمل آسانی نیز خواهید داشت. داشتن شکم صاف و کمر ضعیف شاید موجب زایمان زودتر از موقع بشود. برای داشتن وضع حمل آسان، نداشتن کمردرد و بهبود سریع پس از زایمان باید میانگاه قوی داشته باشید. میانگاه شامل ماهیچه های شکمی و کمری است. ورزش های مخصوص میانگاه باعث تقویت بافت و ماهیچه های این ناحیه می شوند. البته باید این ورزش ها بسیار درست انجام شوند تا عوارض جانبی نداشته باشند.

البته اگر قصد باردار شدن دارید، تقویت ماهیچه های لگن خاصره را نیز فراموش نکنید. ورزش هایی که موجب تقویت لگن می شوند را نیز انجام دهید. ورزش کردن پیش از بارداری بسیار مهم است زیرا پس از باردار شدن، به ویژه در سه ماهه دوم و سوم دیگر نمی توانید ورزش های شکمی یا کمری انجام دهید. حتی در این دوران نمی توانید طاق باز و روی کمر بخوابید. بنابراین، پیش از بارداری تا جای ممکن ورزش های سبک و مفید انجام دهید تا ماهیچه و عضلات ناحیه شکم و کمر برای تحمل وزن کودک آمادگی لازم را داشته باشند.
[عکس: 1529265_556.jpg]
برخی از حرکات شکمی و ورزش هایی که خانم ها انجام می دهند درست و دقیق نیست. به طور مثال، دراز نشست به هیچ عنوان گزینه خوبی برای ماهیچه های شکم نیست. برخلاف اعتقاد عموم، حتی باعث آب شدن چربی های شکم نیز نمی شود. این حرکت فقط باعث کشیده شدن سر و گردن می شود. هر زمانی که حرکات کششی قوی در ناحیه ماهیچه های شکمی انجام می دهید، باعث می شود تا بافت های پیوندی به کناره ها رانده شوند که خطر ابتلا به جدا شدن استخوان ها بدون شکستن را افزایش می دهد. این موضوع باعث ضعیف شدن ارگان های پشت کمر می شود. اگر با پارگی استخوان ها باردار شوید، همیشه با دردهای شدید کمر همراه خواهید بود زیرا توان تحمل وزن جنین در شما کاهش پیدا می کند.
‌]]> برترین ها: برای اینکه در دوران بارداری قوی و بی مشکل باشید بهتر است کمر و ناحیه شکم خود را حسابی تقویت کنید. برای بارداری، بیشترین تمرکز روی ناحیه شکم و اطراف آن و کمر خانم ها است. البته مسایلی همچون هورمون و تخمک گذاری و ... نیز بسیار مهم هستند. اما قوی بودن ماهیچه های شکم و کمر برای بارداری و پس از آن بسیار مهم هستند.

با داشتن شکم قوی، در طول بارداری دچار کمردرد نمی شوید و وضع حمل آسانی نیز خواهید داشت. داشتن شکم صاف و کمر ضعیف شاید موجب زایمان زودتر از موقع بشود. برای داشتن وضع حمل آسان، نداشتن کمردرد و بهبود سریع پس از زایمان باید میانگاه قوی داشته باشید. میانگاه شامل ماهیچه های شکمی و کمری است. ورزش های مخصوص میانگاه باعث تقویت بافت و ماهیچه های این ناحیه می شوند. البته باید این ورزش ها بسیار درست انجام شوند تا عوارض جانبی نداشته باشند.

البته اگر قصد باردار شدن دارید، تقویت ماهیچه های لگن خاصره را نیز فراموش نکنید. ورزش هایی که موجب تقویت لگن می شوند را نیز انجام دهید. ورزش کردن پیش از بارداری بسیار مهم است زیرا پس از باردار شدن، به ویژه در سه ماهه دوم و سوم دیگر نمی توانید ورزش های شکمی یا کمری انجام دهید. حتی در این دوران نمی توانید طاق باز و روی کمر بخوابید. بنابراین، پیش از بارداری تا جای ممکن ورزش های سبک و مفید انجام دهید تا ماهیچه و عضلات ناحیه شکم و کمر برای تحمل وزن کودک آمادگی لازم را داشته باشند.
[عکس: 1529265_556.jpg]
برخی از حرکات شکمی و ورزش هایی که خانم ها انجام می دهند درست و دقیق نیست. به طور مثال، دراز نشست به هیچ عنوان گزینه خوبی برای ماهیچه های شکم نیست. برخلاف اعتقاد عموم، حتی باعث آب شدن چربی های شکم نیز نمی شود. این حرکت فقط باعث کشیده شدن سر و گردن می شود. هر زمانی که حرکات کششی قوی در ناحیه ماهیچه های شکمی انجام می دهید، باعث می شود تا بافت های پیوندی به کناره ها رانده شوند که خطر ابتلا به جدا شدن استخوان ها بدون شکستن را افزایش می دهد. این موضوع باعث ضعیف شدن ارگان های پشت کمر می شود. اگر با پارگی استخوان ها باردار شوید، همیشه با دردهای شدید کمر همراه خواهید بود زیرا توان تحمل وزن جنین در شما کاهش پیدا می کند.
‌]]> <![CDATA[تمرينات قدرتي كاربردي]]> http://forum.iranroman.com/Thread-%D8%AA%D9%85%D8%B1%D9%8A%D9%86%D8%A7%D8%AA-%D9%82%D8%AF%D8%B1%D8%AA%D9%8A-%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%A8%D8%B1%D8%AF%D9%8A Mon, 19 Feb 2018 12:59:10 +0000 http://forum.iranroman.com/Thread-%D8%AA%D9%85%D8%B1%D9%8A%D9%86%D8%A7%D8%AA-%D9%82%D8%AF%D8%B1%D8%AA%D9%8A-%D9%83%D8%A7%D8%B1%D8%A8%D8%B1%D8%AF%D9%8A [عکس: va4-1254.jpg]
تمرین یا بهبود قدرت کاربردی تنها مستلزم افزایش توان قدرت عضله یا گروهی از عضلات نیست
 
تمرینات قدرتی کاربردی امروزه یک واژه کلیدی رایج در دنیای ورزشی است. برخی معتقدند که ورزشکاران حرفه ای با انجام فعالیت های انفجاری و بالستیک، تمرینات قدرتی کاربردی را دنبال ‌می کنند. با این وجود، اغلب اوقات این برنامه‌های تمرینی از قابلیت های فیزیولوژیکی یک ورزشکار عادی بالاتر می رود و در نهایت، احتمال بروز آسیب را بالاتر می‌برد.
 
بسیاری نیز براین باورند که تحمل آسیب به دلیل تمرینات نامناسب به هیچ عنوان کاربردی نیست. از بسیاری لحاظ، تمرینات قدرتی کاربردی را باید یک زنجیره حرکتی دانست. بعنوان یک انسان، ما فعالیتهای حرکتی گسترده‌ای از قبیل پیاده‌روی، دویدن، پریدن، کشیدن، هل دادن، خم شدن، چرخیدن، ایستادن، بالا رفتن و … انجام می‌دهیم. تمام این فعالیت ها مستلزم حرکات نرم، و ریتمیک حول محورهای ساژیتال، فرونتال و عرضی است.
 
تمرین یا بهبود قدرت کاربردی تنها مستلزم افزایش توان قدرت عضله یا گروهی از عضلات نیست. بلکه، مستلزم تمرین برای تقویت هماهنگی بین سیستم‌های عصبی و عضله نیز هست.
 
تمرینات قدرتی کاربردی مستلزم تمرینات مقاومتی است. به گونه‌ای که افزایش قدرت مستقیماً باعث تقویت عملکرد حرکات شود و بدین وسیله، فعالیت های روزمره فرد با آسانی بیشتری صورت گیرد. به عبارت ساده‌تر، هدف اصلی تمرینات کاربردی، استفاده از قدرت افزایش یافته بدست آمده در یک حرکت برای تقویت عملکرد حرکتی دیگر از طریق تأثیر بر تمام سیستم عصبی – عضلانی است.
 
در تمرینات کاربردی، کار بر روی عضلات درگیر در یک حرکت، به اندازه تمرین آن حرکت حائز اهمیت است. مغز، که حرکات عضلانی را کنترل می‌کند، به کلیت حرکت فکر می‌کند، و نه حرکات انفرادی عضلات.
 
ورزشهایی که مفاصل و عضلات را از هم جدا می‌کند، روی عضلات تمرکز دارند و نه کلیت حرکت؛ که در نهایت به پیشرفت کاربردی کمتر منتهی می‌شود. برای مثال، حرکت اسکوات ، تاثیر بیشتری برای تقویت توان فرد برای بلند شدن از یک کاناپه، در مقایسه با حرکات تقویت زانو، همراه دارد.
 
برای اینکه تمرینات قدرتی به دیگر حرکات انتقال داده شوند، چند مؤلفه حرکات تمرینی باید شبیه به عملکرد واقعی حرکت باشد. این مؤلفه‌ها شامل هماهنگی، انواع انقباضات ماهیچه‌ای (concentric, eccentric, isometric)، سرعت حرکات و دامنه حرکت است.
 
هر یک از مؤلفه‌های حرکات را باید یک بخش جداگانه از تمام حرکت دانست. ورزشهایی که دارای بالاترین تاثیر انتقالی هستند، حرکاتی هستند که شبیه به حرکت یا فعالیت واقعی در هر چهار مؤلفه حرکت هستند. لازم به ذکر است که، افراد نمی‌توانند تنها با تمرین حرکات مشابه، به یک متخصص در حرکت یا فعالیت خاص تبدیل شوند. برای کسب نتایج بهینه، تکرار حرکات دقیق، لازم و ضروری است.
 
تمریناتی که روی بیشتر دستگاههای سنتی اجرا می‌شوند، به دلیل اینکه عضلات را در یک محیط کنترل شده و تثبیت شده از هم جدا می‌کنند، تنها حلقه کوچکی از زنجیره تمرینات قدرتی هستند. اگرچه ورزش های دستگاهی بهترین راه برای انتقال عملکرد از باشگاه به دنیای واقعی نیستند، اما، این بدان معنا نیست که این ورزشها نباید بخشی از یک برنامه تمرینی باشند.
 
برای مثال، تمرین «غیر کاربردی» تک مفصلی می‌تواند نقشی حیاتی را در کمک به تقویت « ارتباط ضعیف» که شخص ممکن است برای بازگرداندن تعادل ماهیچه‌ای مناسب داشته باشد، ایفا می‌کند. علاوه‌ براین، انجام چنین تمرینی به فرد اجازه می‌دهد تا مطمئن تر و مؤثرتر در فعالیتهای تمرینات کاربردی شرکت کند و در عین حال، خطر آسیب را کاهش می‌دهد.
 
در تحلیل نهایی، باید به خاطر داشت که تمرینات کاربردی، یک مفهوم همه یا هیچ نیستند. زنجیره‌ای ازعملکرد وجود دارد. تنها تمرین کاملاً کاربردی، فعالیت واقعی‌ای است که فرد آن را تمرین می کند. بر این اساس، افراد نباید به هیچ گروهی از ورزشها اکتفا کنند. قدرت کاربردی باید مانند یک مکمل تمرینات سنتی- قدرتی عمل کند، نه به عنوان یک جایگزین.
 
تمرینات قدرتی کاربردی در صورتی که درست بکار گرفته شوند، باعث ایجاد تنوع در ورزشها می‌شوند و فوایدی را به همراه خواهند داشت که پیشرفت‌ها را مستقیماً به فعالیتهای واقعی زندگی انتقال می‌دهد.
 
منبع: بانوی شهر]]> [عکس: va4-1254.jpg]
تمرین یا بهبود قدرت کاربردی تنها مستلزم افزایش توان قدرت عضله یا گروهی از عضلات نیست
 
تمرینات قدرتی کاربردی امروزه یک واژه کلیدی رایج در دنیای ورزشی است. برخی معتقدند که ورزشکاران حرفه ای با انجام فعالیت های انفجاری و بالستیک، تمرینات قدرتی کاربردی را دنبال ‌می کنند. با این وجود، اغلب اوقات این برنامه‌های تمرینی از قابلیت های فیزیولوژیکی یک ورزشکار عادی بالاتر می رود و در نهایت، احتمال بروز آسیب را بالاتر می‌برد.
 
بسیاری نیز براین باورند که تحمل آسیب به دلیل تمرینات نامناسب به هیچ عنوان کاربردی نیست. از بسیاری لحاظ، تمرینات قدرتی کاربردی را باید یک زنجیره حرکتی دانست. بعنوان یک انسان، ما فعالیتهای حرکتی گسترده‌ای از قبیل پیاده‌روی، دویدن، پریدن، کشیدن، هل دادن، خم شدن، چرخیدن، ایستادن، بالا رفتن و … انجام می‌دهیم. تمام این فعالیت ها مستلزم حرکات نرم، و ریتمیک حول محورهای ساژیتال، فرونتال و عرضی است.
 
تمرین یا بهبود قدرت کاربردی تنها مستلزم افزایش توان قدرت عضله یا گروهی از عضلات نیست. بلکه، مستلزم تمرین برای تقویت هماهنگی بین سیستم‌های عصبی و عضله نیز هست.
 
تمرینات قدرتی کاربردی مستلزم تمرینات مقاومتی است. به گونه‌ای که افزایش قدرت مستقیماً باعث تقویت عملکرد حرکات شود و بدین وسیله، فعالیت های روزمره فرد با آسانی بیشتری صورت گیرد. به عبارت ساده‌تر، هدف اصلی تمرینات کاربردی، استفاده از قدرت افزایش یافته بدست آمده در یک حرکت برای تقویت عملکرد حرکتی دیگر از طریق تأثیر بر تمام سیستم عصبی – عضلانی است.
 
در تمرینات کاربردی، کار بر روی عضلات درگیر در یک حرکت، به اندازه تمرین آن حرکت حائز اهمیت است. مغز، که حرکات عضلانی را کنترل می‌کند، به کلیت حرکت فکر می‌کند، و نه حرکات انفرادی عضلات.
 
ورزشهایی که مفاصل و عضلات را از هم جدا می‌کند، روی عضلات تمرکز دارند و نه کلیت حرکت؛ که در نهایت به پیشرفت کاربردی کمتر منتهی می‌شود. برای مثال، حرکت اسکوات ، تاثیر بیشتری برای تقویت توان فرد برای بلند شدن از یک کاناپه، در مقایسه با حرکات تقویت زانو، همراه دارد.
 
برای اینکه تمرینات قدرتی به دیگر حرکات انتقال داده شوند، چند مؤلفه حرکات تمرینی باید شبیه به عملکرد واقعی حرکت باشد. این مؤلفه‌ها شامل هماهنگی، انواع انقباضات ماهیچه‌ای (concentric, eccentric, isometric)، سرعت حرکات و دامنه حرکت است.
 
هر یک از مؤلفه‌های حرکات را باید یک بخش جداگانه از تمام حرکت دانست. ورزشهایی که دارای بالاترین تاثیر انتقالی هستند، حرکاتی هستند که شبیه به حرکت یا فعالیت واقعی در هر چهار مؤلفه حرکت هستند. لازم به ذکر است که، افراد نمی‌توانند تنها با تمرین حرکات مشابه، به یک متخصص در حرکت یا فعالیت خاص تبدیل شوند. برای کسب نتایج بهینه، تکرار حرکات دقیق، لازم و ضروری است.
 
تمریناتی که روی بیشتر دستگاههای سنتی اجرا می‌شوند، به دلیل اینکه عضلات را در یک محیط کنترل شده و تثبیت شده از هم جدا می‌کنند، تنها حلقه کوچکی از زنجیره تمرینات قدرتی هستند. اگرچه ورزش های دستگاهی بهترین راه برای انتقال عملکرد از باشگاه به دنیای واقعی نیستند، اما، این بدان معنا نیست که این ورزشها نباید بخشی از یک برنامه تمرینی باشند.
 
برای مثال، تمرین «غیر کاربردی» تک مفصلی می‌تواند نقشی حیاتی را در کمک به تقویت « ارتباط ضعیف» که شخص ممکن است برای بازگرداندن تعادل ماهیچه‌ای مناسب داشته باشد، ایفا می‌کند. علاوه‌ براین، انجام چنین تمرینی به فرد اجازه می‌دهد تا مطمئن تر و مؤثرتر در فعالیتهای تمرینات کاربردی شرکت کند و در عین حال، خطر آسیب را کاهش می‌دهد.
 
در تحلیل نهایی، باید به خاطر داشت که تمرینات کاربردی، یک مفهوم همه یا هیچ نیستند. زنجیره‌ای ازعملکرد وجود دارد. تنها تمرین کاملاً کاربردی، فعالیت واقعی‌ای است که فرد آن را تمرین می کند. بر این اساس، افراد نباید به هیچ گروهی از ورزشها اکتفا کنند. قدرت کاربردی باید مانند یک مکمل تمرینات سنتی- قدرتی عمل کند، نه به عنوان یک جایگزین.
 
تمرینات قدرتی کاربردی در صورتی که درست بکار گرفته شوند، باعث ایجاد تنوع در ورزشها می‌شوند و فوایدی را به همراه خواهند داشت که پیشرفت‌ها را مستقیماً به فعالیتهای واقعی زندگی انتقال می‌دهد.
 
منبع: بانوی شهر]]> <![CDATA[۵ کاری که هرگز نباید بعد از ورزش انجام داد]]> http://forum.iranroman.com/Thread-%DB%B5-%DA%A9%D8%A7%D8%B1%DB%8C-%DA%A9%D9%87-%D9%87%D8%B1%DA%AF%D8%B2-%D9%86%D8%A8%D8%A7%DB%8C%D8%AF-%D8%A8%D8%B9%D8%AF-%D8%A7%D8%B2-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%D8%A7%D9%86%D8%AC%D8%A7%D9%85-%D8%AF%D8%A7%D8%AF Fri, 02 Feb 2018 07:02:44 +0000 http://forum.iranroman.com/Thread-%DB%B5-%DA%A9%D8%A7%D8%B1%DB%8C-%DA%A9%D9%87-%D9%87%D8%B1%DA%AF%D8%B2-%D9%86%D8%A8%D8%A7%DB%8C%D8%AF-%D8%A8%D8%B9%D8%AF-%D8%A7%D8%B2-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%D8%A7%D9%86%D8%AC%D8%A7%D9%85-%D8%AF%D8%A7%D8%AF رفتن به باشگاه بخشی از فرایند رسیدن به تناسب اندام است ولی باید توجه داشته باشید که کارهایی که بعد از تمرین نیز انجام می‌دهید، بخشی دیگر از تناسب‌اندام است و روی عملکردتان تأثیر مستقیم خواهد گذاشت.

خبرگزاری ایسنا: اگر از بدن خود محافظت کنید، بدن‌تان نیز از شما محافظت خواهد کرد.

رفتن به باشگاه بخشی از فرایند رسیدن به تناسب اندام است ولی باید توجه داشته باشید که کارهایی که بعد از تمرین نیز انجام می‌دهید، بخشی دیگر از تناسب‌اندام است و روی عملکردتان تأثیر مستقیم خواهد گذاشت. برای همین در این نوشته می‌خواهیم به شما بگوییم که بعد از باشگاه رفتن باید به چه نکاتی دقت کنید.
 
[عکس: 1565050_933.jpg]
۱. لباس‌های باشگاه خود را عوض نکنید

لباس‌های مرطوب خود را سریع عوض کنید و لباس دیگری بپوشید. لباس‌های مرطوب محیط مناسبی برای رشد باکتری هستند و می‌توانند باعث سرماخوردگی شوند. جدا از این که بتوانید بعد از باشگاه به‌ سرعت دوش بگیرید یا نه، باید لباس‌ها، جوراب‌ها و کفش‌های خود را عوض کنید تا عضلات‌تان گرم باقی بمانند. این اقدام سبب افزایش گردش خون و بهبود ریکاوری می‌شود. حتی تعویض کفش‌ها نیز حس خوبی به شما می‌دهد. فقط از کفش‌هایی استفاده کنید که به‌ خوبی از پاها ی شما محافظت می‌کنند. عضلات پاها ی شما نیز هنگام تمرین و ورزش خسته می‌شوند. بنابراین این کفش‌ها نیز باید مناسب باشند.

۲. فقط استراحت کنید

نشستن جلوی تلویزیون بعد از برگشت از باشگاه کار آسان و دل‌پذیری است اما بهتر است این کار را انجام ندهید. انجام فعالیت‌های سبک راه خوبی برای افزایش سرعت ریکاوری است؛ چرا که سرعت گردش خون را افزایش می‌دهد. در طول روز این فعالیت‌های سبک را انجام دهید. حتی می‌توانید قبل از رفتن به سر کار نیز این کارها را انجام بدهید. مثلا بلند شوید، راه بروید؛ در حالی‌ که ایستاده‌اید حرکات کششی انجام بدهید و نفس عمیق بکشید.

۳. سوخت‌ مناسبی به بدن‌تان نرسانید

بهتر است ۲۰-۳۰ دقیقه بعد از جلسه تمرینی، حتما مواد غذایی و مایعات مصرف کنید. اگر بعد از تمرین باید به سر کار بروید، غذا را همراه خود بیاورید تا بتوانید حتی داخل خودرو هم که شده آنها را مصرف کنید. بهتر است این وعده غذایی حاوی پروتئین، کمی چربی و مقداری کربوهیدرات باشد تا انرژی از دست‌ رفته جایگزین شود. می‌توانید شیرکاکائو کم‌چرب، ساندویچ بوقلمون همراه با نان گندم کامل، بادام یا میوه مصرف کنید. باید آب فراوانی هم بنوشید. از مصرف بدون برنامه‌ریزیِ مواد غذایی خودداری کنید. هر چیزی را نباید مصرف کنید. جایگزین کردن کالری‌های از دست‌ رفته کار ساده‌ای است؛ بنابراین زحمات خود را به باد ندهید.

۴. فعالیت‌های سنگین بدنی انجام دهید

شاید فکر کنید حالا که از باشگاه آمده‌اید و عرق هم کرده‌اید، بد نیست قبل از دوش گرفتن، کمی کارهای فیزیکی مربوط به خانه را انجام بدهید اما انجام این نوع فعالیت‌ها می‌تواند به عضلات خسته شما فشار زیادی وارد کند؛ به‌ خصوص اگر مایعات و غذای کافی نیز مصرف نکرده باشید. بلند کردن اجسام سنگین، بالا رفتن از نردبان و خم‌ و راست شدن می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را بالاتر هم ببرد. بهتر است در این مواقع به عضلات خود یک روز استراحت بدهید. بهتر است این فعالیت‌ها را زمانی انجام بدهید که شرایط بدنی بهتری دارید.

۵. به ریکاوری بدن خود و عضلات‌تان توجه نکنید

از دستاوردهای خود محافظت کنید. این طرز تفکر که من جلسه تمرینی سبکی داشته‌ام، بنا بر این به ریکاوری نیازی ندارم، اشتباه است. درست مثل ورزشکاران حرفه‌ای با احترام با بدن خود رفتار کنید. اگر از بدن خود محافظت کنید، بدن‌تان نیز از شما محافظت خواهد کرد.
‌]]> رفتن به باشگاه بخشی از فرایند رسیدن به تناسب اندام است ولی باید توجه داشته باشید که کارهایی که بعد از تمرین نیز انجام می‌دهید، بخشی دیگر از تناسب‌اندام است و روی عملکردتان تأثیر مستقیم خواهد گذاشت.

خبرگزاری ایسنا: اگر از بدن خود محافظت کنید، بدن‌تان نیز از شما محافظت خواهد کرد.

رفتن به باشگاه بخشی از فرایند رسیدن به تناسب اندام است ولی باید توجه داشته باشید که کارهایی که بعد از تمرین نیز انجام می‌دهید، بخشی دیگر از تناسب‌اندام است و روی عملکردتان تأثیر مستقیم خواهد گذاشت. برای همین در این نوشته می‌خواهیم به شما بگوییم که بعد از باشگاه رفتن باید به چه نکاتی دقت کنید.
 
[عکس: 1565050_933.jpg]
۱. لباس‌های باشگاه خود را عوض نکنید

لباس‌های مرطوب خود را سریع عوض کنید و لباس دیگری بپوشید. لباس‌های مرطوب محیط مناسبی برای رشد باکتری هستند و می‌توانند باعث سرماخوردگی شوند. جدا از این که بتوانید بعد از باشگاه به‌ سرعت دوش بگیرید یا نه، باید لباس‌ها، جوراب‌ها و کفش‌های خود را عوض کنید تا عضلات‌تان گرم باقی بمانند. این اقدام سبب افزایش گردش خون و بهبود ریکاوری می‌شود. حتی تعویض کفش‌ها نیز حس خوبی به شما می‌دهد. فقط از کفش‌هایی استفاده کنید که به‌ خوبی از پاها ی شما محافظت می‌کنند. عضلات پاها ی شما نیز هنگام تمرین و ورزش خسته می‌شوند. بنابراین این کفش‌ها نیز باید مناسب باشند.

۲. فقط استراحت کنید

نشستن جلوی تلویزیون بعد از برگشت از باشگاه کار آسان و دل‌پذیری است اما بهتر است این کار را انجام ندهید. انجام فعالیت‌های سبک راه خوبی برای افزایش سرعت ریکاوری است؛ چرا که سرعت گردش خون را افزایش می‌دهد. در طول روز این فعالیت‌های سبک را انجام دهید. حتی می‌توانید قبل از رفتن به سر کار نیز این کارها را انجام بدهید. مثلا بلند شوید، راه بروید؛ در حالی‌ که ایستاده‌اید حرکات کششی انجام بدهید و نفس عمیق بکشید.

۳. سوخت‌ مناسبی به بدن‌تان نرسانید

بهتر است ۲۰-۳۰ دقیقه بعد از جلسه تمرینی، حتما مواد غذایی و مایعات مصرف کنید. اگر بعد از تمرین باید به سر کار بروید، غذا را همراه خود بیاورید تا بتوانید حتی داخل خودرو هم که شده آنها را مصرف کنید. بهتر است این وعده غذایی حاوی پروتئین، کمی چربی و مقداری کربوهیدرات باشد تا انرژی از دست‌ رفته جایگزین شود. می‌توانید شیرکاکائو کم‌چرب، ساندویچ بوقلمون همراه با نان گندم کامل، بادام یا میوه مصرف کنید. باید آب فراوانی هم بنوشید. از مصرف بدون برنامه‌ریزیِ مواد غذایی خودداری کنید. هر چیزی را نباید مصرف کنید. جایگزین کردن کالری‌های از دست‌ رفته کار ساده‌ای است؛ بنابراین زحمات خود را به باد ندهید.

۴. فعالیت‌های سنگین بدنی انجام دهید

شاید فکر کنید حالا که از باشگاه آمده‌اید و عرق هم کرده‌اید، بد نیست قبل از دوش گرفتن، کمی کارهای فیزیکی مربوط به خانه را انجام بدهید اما انجام این نوع فعالیت‌ها می‌تواند به عضلات خسته شما فشار زیادی وارد کند؛ به‌ خصوص اگر مایعات و غذای کافی نیز مصرف نکرده باشید. بلند کردن اجسام سنگین، بالا رفتن از نردبان و خم‌ و راست شدن می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را بالاتر هم ببرد. بهتر است در این مواقع به عضلات خود یک روز استراحت بدهید. بهتر است این فعالیت‌ها را زمانی انجام بدهید که شرایط بدنی بهتری دارید.

۵. به ریکاوری بدن خود و عضلات‌تان توجه نکنید

از دستاوردهای خود محافظت کنید. این طرز تفکر که من جلسه تمرینی سبکی داشته‌ام، بنا بر این به ریکاوری نیازی ندارم، اشتباه است. درست مثل ورزشکاران حرفه‌ای با احترام با بدن خود رفتار کنید. اگر از بدن خود محافظت کنید، بدن‌تان نیز از شما محافظت خواهد کرد.
‌]]> <![CDATA[عاداتی که باعث می شوند عضله بسوزانید نه چربی .]]> http://forum.iranroman.com/Thread-%D8%B9%D8%A7%D8%AF%D8%A7%D8%AA%DB%8C-%DA%A9%D9%87-%D8%A8%D8%A7%D8%B9%D8%AB-%D9%85%DB%8C-%D8%B4%D9%88%D9%86%D8%AF-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D9%87-%D8%A8%D8%B3%D9%88%D8%B2%D8%A7%D9%86%DB%8C%D8%AF-%D9%86%D9%87-%DA%86%D8%B1%D8%A8%DB%8C Wed, 31 Jan 2018 21:20:15 +0000 http://forum.iranroman.com/Thread-%D8%B9%D8%A7%D8%AF%D8%A7%D8%AA%DB%8C-%DA%A9%D9%87-%D8%A8%D8%A7%D8%B9%D8%AB-%D9%85%DB%8C-%D8%B4%D9%88%D9%86%D8%AF-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D9%87-%D8%A8%D8%B3%D9%88%D8%B2%D8%A7%D9%86%DB%8C%D8%AF-%D9%86%D9%87-%DA%86%D8%B1%D8%A8%DB%8C
به گزارش سلامت نیوز به نقل از سایت دکتر کرمانی، دلیلش هم این است که همیشه کاهش وزن ترکیبی از سوزاندن چربی و عضله بوده است. از آنجا که عضله کالری بیشتری از چربی می سوزاند کاهش بافت عضلانی به معنای کند شدن سرعت سوخت و ساز بدن است بنابراین پایین آوردن وزن برایتان دشوار خواهد شد. خوشبختانه راه هایی وجود دارد که می توانید با کمک آنها عضله سوزی را به حداقل برسانید. اگر می خواهید ماشین کالری سوزی بدنتان همیشه در بهترین حالت خود کار کند از انجام این شش عادت پرهیز کنید.

1- بیش از حد کالری کم می کنید

دریافت کالری کمتر از مقداری که بدنتان برای سوخت و ساز پایه ( حداقل انرژی که بدن در حالت استراحت و برای چیزهایی مانند تنفس و زنده نگه داشتن ارگان ها نیاز دارد ) به آن نیاز دارد، بدن را به حالت قحطی می برد جایی که برای تامین انرژی چربی و عضله با هم سوزانده می شوند. هدف اصلی بدن زنده نگه داشتن شما است، بنابراین می خواهد مطمئن شود برای عملکردهای پایه ای به اندازه کافی انرژی در اختیار دارید.

وقتی به اندازه کافی کالری دریافت نکنید، بدن انرژی مورد نیاز خود را از کربوهیدرات های ذخیره شده، چربی های ذخیره شده و پروتئین موجود در عضلات دریافت می کند. اینکه دقیقا باید چه مقدار کالری برای از بین نرفتن عضلات استفاده کنید بستگی به وزنتان دارد اما هیچکس نباید هرگز برنامه ای کمتر از 1000 کالری را اجرا کند.

راه حل: برای به حداکثر رساندن چربی سوزی و به حداقل رساندن عضله سوزی، توصیه می شود از برنامه کنونی خود برای کاهش وزن تنها 500 تا 1000 کالری کم کنید و نیمی از این مقدار کالری کسر شده از برنامه غذایی و نیم دیگر از ورزشی که می کنید باشد.

2- به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی کنید

کاهش وزن تنها به مقدار غذایی که می خورید نیست، بلکه آنچه می خورید نیز اهمیت دارد. در تحقیقی که سال 2016 انجام گرفت محققان دریافتند گروهی که یک برنامه غذایی کم کالری را با مقدار پروتئین مناسب به کار گرفته بودند از دیگر گروهی که به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی کردند 27 درصد چربی بیشتری سوزاندند و همچنین هشت برابر بافت عضلانی بیشتری اضافه کردند. دلیلش این است که پروتئین کامل موجود در غذاهایی مانند تخم مرغ، گوشت مرغ، لبنیات و گوشت قرمز تمام 9 آمینو اسیدی که بدن برای ساخت و حفظ عضلات می خواهد را در خود دارند. اگر به اندازه کافی پروتئین دریافت نکنید بدان معنی است که مصالح کافی برای حفظ و ساخت عضله را در اختیار بدنتان قرار نداده اید، بنابراین قادر نخواهید بود به درستی عضله سازی کنید.

راه حل: برای کسانی که رژیم می گیرند 1.6 گرم پروتئین در ازای هر کیلوگرم از وزن بدن توصیه می شود. این یعنی اگر برای مثال وزنتان 54 کیلوگرم است باید در روز 80 تا 90 گرم پروتئین دریافت کنید – حدود یک سوم کالری دریافتی در روز.

3- از وزنه استفاده نمی کنید

برای تثبیت عضلات بدنتان به فشار نیاز دارد. وقتی عضلات خود را تحریک نمی کنید، بدنتان هم به ساخت عضله نمی پردازد. اگر برنامه ای با کالری بسیار پایین دارید و ورزش های قدرتی هم انجام نمی دهید، مسلما عضله ای اضافه نخواهید کرد و مقداری را نیز خواهید سوزاند. یک تحقیق در سال 2014 نشان داد وقتی افراد چاق رژیم می گیرند آنهایی که تمرینات قدرتی انجام می دهند به اندازه کسانی که ورزش قدرتی انجام نمی دهند وزن کم می کنند و البته مقداری به بافت عضلانی خود نیز اضافه می کنند ( در صورتی که برای دیگران چنین نیست ) بافت عضلانی برای کاهش وزن در طولانی مدت و تثبیت آن اهمیت بسیاری دارد. در تحقیق گسترده ای که دانشگاه هاروارد طی 12 سال روی حدود 10.500 فرد انجام داد مشخص شد افرادی که از وزنه برای ورزش کردن استفاده می کنند تقریبا دو برابر بیشتر از کسانی که فقط ورزش هوازی انجام می دهند چربی های شکمی می سوزانند.

راه حل: برای اینکه عضلات بدن را تحریک کنید باید هر هفته دو تا سه مرتبه ورزش های هوازی با شدت بالا انجام بدهید. بهتر است این ورزش ها شامل کل بدن شوند مانند اسکوات، لانگز و شنا. تا جایی که توان دارید وزنه به کار ببرید.

4- بعد از ورزش چیزی نمی خورید

سوخت رسانی به بدن بعد از ورزش به همان اندازه وزنه زدن اهمیت دارد. اگر بعد از ورزش چیزی نخورید، احتمال اینکه بدنتان نتواند ریکاوری کند بالا می رود. و اگر عضلاتی که در طول ورزش آسیب دیده اند دوباره بهبود پیدا نکنند از دستشان می دهید. هرچه غذا نخوردن بعد از ورزش بیشتر طول بکشد مقدار تاثیر گذاری روی ترمیم عضلات نیز کمتر می شود.

راه حل: اگر با شدت متوسط به مدت 45 دقیقه ورزش کنید، باید 15 تا 20 دقیقه بعد از آن حدود 20 گرم پروتئین با کیفیت استفاده کنید، مانند شیک های پروتئین یا ماست یونانی.

5- بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید

فکر می کنید روزانه یک ساعت عرق ریختن با ورزش های هوازی از بهترین راه های سوزاندن کالری و چربی ها است درست است؟ خیر، بر خلاف ورزش های قدرتی که فیبرهای تمام عضلات را درگیر می کند، ورزش های هوازی اینگونه نیستند و موجب ساخت عضله نمی شوند. در واقع بیش از حد ورزش هوازی انجام دادن می تواند موجب سوزاندن عضله شود. با اینکه بدن برای یک ورزش هوازی با شدت متوسط مانند یک ساعت پیاده روی بیشتر از ذخایر چربی استفاده می کند اگر از برنامه ای کم کالری استفاده کنید چنین ورزشی می تواند عضلات را نیز وارد چرخه سوزانده شدن کند.

راه حل: برای پیشگیری از سوزانده شدن عضله، برنامه ریزی کنید تا ورزش های هوازی با شدت پایین را سه تا چهار روز در هفته انجام دهید. در یک تا دو مرتبه از این ورزش ها نیز به مدت چهار دقیقه شدت ورزش هوازی را افزایش دهید. این کار به سیستم بدن شوک وارد می کند و مزایای فراوانی برای سلامتتان به همراه دارد از جمله محافظت از عضلات.

6- به اندازه کافی نمی خوابید

برای اینکه بتوانید به خوبی وزن کم کنید، بدن به استراحت نیاز دارد. اگر نخوابید هورمون هایتان نمی توانند عملکرد مناسبی داشته باشند. سطح کلسترول بالا خواهد رفت که احتمال ذخیره شدن کربوهیدرات ها به شکل چربی را افزایش می دهد. به علاوه چون بدن خسته است نمی توانید به خوبی ورزش کنید. این یعنی نمی توانید به خوبی عضله سازی کنید و حتی ممکن است به مرور زمان آنها را از دست بدهید.

راه حل: هرگز از خوابتان کم نگذارید. طوری برنامه ریزی کنید تا هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید.

نویسنده: کولین دی بلفوندز]]>
به گزارش سلامت نیوز به نقل از سایت دکتر کرمانی، دلیلش هم این است که همیشه کاهش وزن ترکیبی از سوزاندن چربی و عضله بوده است. از آنجا که عضله کالری بیشتری از چربی می سوزاند کاهش بافت عضلانی به معنای کند شدن سرعت سوخت و ساز بدن است بنابراین پایین آوردن وزن برایتان دشوار خواهد شد. خوشبختانه راه هایی وجود دارد که می توانید با کمک آنها عضله سوزی را به حداقل برسانید. اگر می خواهید ماشین کالری سوزی بدنتان همیشه در بهترین حالت خود کار کند از انجام این شش عادت پرهیز کنید.

1- بیش از حد کالری کم می کنید

دریافت کالری کمتر از مقداری که بدنتان برای سوخت و ساز پایه ( حداقل انرژی که بدن در حالت استراحت و برای چیزهایی مانند تنفس و زنده نگه داشتن ارگان ها نیاز دارد ) به آن نیاز دارد، بدن را به حالت قحطی می برد جایی که برای تامین انرژی چربی و عضله با هم سوزانده می شوند. هدف اصلی بدن زنده نگه داشتن شما است، بنابراین می خواهد مطمئن شود برای عملکردهای پایه ای به اندازه کافی انرژی در اختیار دارید.

وقتی به اندازه کافی کالری دریافت نکنید، بدن انرژی مورد نیاز خود را از کربوهیدرات های ذخیره شده، چربی های ذخیره شده و پروتئین موجود در عضلات دریافت می کند. اینکه دقیقا باید چه مقدار کالری برای از بین نرفتن عضلات استفاده کنید بستگی به وزنتان دارد اما هیچکس نباید هرگز برنامه ای کمتر از 1000 کالری را اجرا کند.

راه حل: برای به حداکثر رساندن چربی سوزی و به حداقل رساندن عضله سوزی، توصیه می شود از برنامه کنونی خود برای کاهش وزن تنها 500 تا 1000 کالری کم کنید و نیمی از این مقدار کالری کسر شده از برنامه غذایی و نیم دیگر از ورزشی که می کنید باشد.

2- به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی کنید

کاهش وزن تنها به مقدار غذایی که می خورید نیست، بلکه آنچه می خورید نیز اهمیت دارد. در تحقیقی که سال 2016 انجام گرفت محققان دریافتند گروهی که یک برنامه غذایی کم کالری را با مقدار پروتئین مناسب به کار گرفته بودند از دیگر گروهی که به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی کردند 27 درصد چربی بیشتری سوزاندند و همچنین هشت برابر بافت عضلانی بیشتری اضافه کردند. دلیلش این است که پروتئین کامل موجود در غذاهایی مانند تخم مرغ، گوشت مرغ، لبنیات و گوشت قرمز تمام 9 آمینو اسیدی که بدن برای ساخت و حفظ عضلات می خواهد را در خود دارند. اگر به اندازه کافی پروتئین دریافت نکنید بدان معنی است که مصالح کافی برای حفظ و ساخت عضله را در اختیار بدنتان قرار نداده اید، بنابراین قادر نخواهید بود به درستی عضله سازی کنید.

راه حل: برای کسانی که رژیم می گیرند 1.6 گرم پروتئین در ازای هر کیلوگرم از وزن بدن توصیه می شود. این یعنی اگر برای مثال وزنتان 54 کیلوگرم است باید در روز 80 تا 90 گرم پروتئین دریافت کنید – حدود یک سوم کالری دریافتی در روز.

3- از وزنه استفاده نمی کنید

برای تثبیت عضلات بدنتان به فشار نیاز دارد. وقتی عضلات خود را تحریک نمی کنید، بدنتان هم به ساخت عضله نمی پردازد. اگر برنامه ای با کالری بسیار پایین دارید و ورزش های قدرتی هم انجام نمی دهید، مسلما عضله ای اضافه نخواهید کرد و مقداری را نیز خواهید سوزاند. یک تحقیق در سال 2014 نشان داد وقتی افراد چاق رژیم می گیرند آنهایی که تمرینات قدرتی انجام می دهند به اندازه کسانی که ورزش قدرتی انجام نمی دهند وزن کم می کنند و البته مقداری به بافت عضلانی خود نیز اضافه می کنند ( در صورتی که برای دیگران چنین نیست ) بافت عضلانی برای کاهش وزن در طولانی مدت و تثبیت آن اهمیت بسیاری دارد. در تحقیق گسترده ای که دانشگاه هاروارد طی 12 سال روی حدود 10.500 فرد انجام داد مشخص شد افرادی که از وزنه برای ورزش کردن استفاده می کنند تقریبا دو برابر بیشتر از کسانی که فقط ورزش هوازی انجام می دهند چربی های شکمی می سوزانند.

راه حل: برای اینکه عضلات بدن را تحریک کنید باید هر هفته دو تا سه مرتبه ورزش های هوازی با شدت بالا انجام بدهید. بهتر است این ورزش ها شامل کل بدن شوند مانند اسکوات، لانگز و شنا. تا جایی که توان دارید وزنه به کار ببرید.

4- بعد از ورزش چیزی نمی خورید

سوخت رسانی به بدن بعد از ورزش به همان اندازه وزنه زدن اهمیت دارد. اگر بعد از ورزش چیزی نخورید، احتمال اینکه بدنتان نتواند ریکاوری کند بالا می رود. و اگر عضلاتی که در طول ورزش آسیب دیده اند دوباره بهبود پیدا نکنند از دستشان می دهید. هرچه غذا نخوردن بعد از ورزش بیشتر طول بکشد مقدار تاثیر گذاری روی ترمیم عضلات نیز کمتر می شود.

راه حل: اگر با شدت متوسط به مدت 45 دقیقه ورزش کنید، باید 15 تا 20 دقیقه بعد از آن حدود 20 گرم پروتئین با کیفیت استفاده کنید، مانند شیک های پروتئین یا ماست یونانی.

5- بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید

فکر می کنید روزانه یک ساعت عرق ریختن با ورزش های هوازی از بهترین راه های سوزاندن کالری و چربی ها است درست است؟ خیر، بر خلاف ورزش های قدرتی که فیبرهای تمام عضلات را درگیر می کند، ورزش های هوازی اینگونه نیستند و موجب ساخت عضله نمی شوند. در واقع بیش از حد ورزش هوازی انجام دادن می تواند موجب سوزاندن عضله شود. با اینکه بدن برای یک ورزش هوازی با شدت متوسط مانند یک ساعت پیاده روی بیشتر از ذخایر چربی استفاده می کند اگر از برنامه ای کم کالری استفاده کنید چنین ورزشی می تواند عضلات را نیز وارد چرخه سوزانده شدن کند.

راه حل: برای پیشگیری از سوزانده شدن عضله، برنامه ریزی کنید تا ورزش های هوازی با شدت پایین را سه تا چهار روز در هفته انجام دهید. در یک تا دو مرتبه از این ورزش ها نیز به مدت چهار دقیقه شدت ورزش هوازی را افزایش دهید. این کار به سیستم بدن شوک وارد می کند و مزایای فراوانی برای سلامتتان به همراه دارد از جمله محافظت از عضلات.

6- به اندازه کافی نمی خوابید

برای اینکه بتوانید به خوبی وزن کم کنید، بدن به استراحت نیاز دارد. اگر نخوابید هورمون هایتان نمی توانند عملکرد مناسبی داشته باشند. سطح کلسترول بالا خواهد رفت که احتمال ذخیره شدن کربوهیدرات ها به شکل چربی را افزایش می دهد. به علاوه چون بدن خسته است نمی توانید به خوبی ورزش کنید. این یعنی نمی توانید به خوبی عضله سازی کنید و حتی ممکن است به مرور زمان آنها را از دست بدهید.

راه حل: هرگز از خوابتان کم نگذارید. طوری برنامه ریزی کنید تا هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید.

نویسنده: کولین دی بلفوندز]]> <![CDATA[خطراتی که در روزهای برفی در کمین شماست]]> http://forum.iranroman.com/Thread-%D8%AE%D8%B7%D8%B1%D8%A7%D8%AA%DB%8C-%DA%A9%D9%87-%D8%AF%D8%B1-%D8%B1%D9%88%D8%B2%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%A8%D8%B1%D9%81%DB%8C-%D8%AF%D8%B1-%DA%A9%D9%85%DB%8C%D9%86-%D8%B4%D9%85%D8%A7%D8%B3%D8%AA Tue, 30 Jan 2018 09:23:12 +0000 http://forum.iranroman.com/Thread-%D8%AE%D8%B7%D8%B1%D8%A7%D8%AA%DB%8C-%DA%A9%D9%87-%D8%AF%D8%B1-%D8%B1%D9%88%D8%B2%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%A8%D8%B1%D9%81%DB%8C-%D8%AF%D8%B1-%DA%A9%D9%85%DB%8C%D9%86-%D8%B4%D9%85%D8%A7%D8%B3%D8%AA
به گزارش سلامت نیوز به نقل از باشگاه خبرنگاران، مصلح الدین ادیب حسامی فیزیوتراپ اظهار کرد: یکی از آسیب های اسکلتی که در زمان بارش برف و سر خوردن ناشی از لیز بودن معابر به وجود می آید آسیب دنبالچه است که خوشبختانه موجب شکستگی نمی شود و در حالت حاد ممکن است این عضو دچار دررفتگی شود.

وی ادامه داد: درصورت آسیب دیدگی دنبالچه استراحت بهترین روش درمانی محسوب می شود.

این فیزیوتراپ افزود: برداشتن فشار وزن از روی دنبالچه و فیزیوتراپی لیزری به عنوان روش های درمانی این عارضه شناخته شده اند افزون بر این برخی از پزشکان کمپرس یخ به مدت 5 بار در روز نیز توصیه می‌کنند.

شایع ترین آسیب‌ها در روزهای برفی

ادیب حسامی با اشاره شایع ترین آسیب ها در روزهای برفی اظهار کرد: پیچ خوردگی مچ پا بر اثر سر خوردگی در روزهای برفی بسیار شایع است که در حالت حاد این عارضه، پزشکان معمولا مچ پا را گچ یا آتل می بندند.

وی عنوان کرد: در روزهای برفی توصیه می شود که افراد به جای کفش های معمولی از بوت یا نیم بوت استفاده کنند تا دچار عارضه پیچ خوردگی از ناحیه مچ پا نشوند.

این فیزیوتراپ در خصوص چرخش لگن و دررفتگی آن در هنگام سُر خوردن در روزهای برفی تاکید کرد: هنگامی که لگن افراد در اثر سر خوردن روی برف دچار دررفتگی و چرخش می شود معمولا باید تا دو هفته استراحت مطلق کرد و پس از این مدت، یک فیزیوتراپ با تکنیکی خاص این عضو را جا بیندازد.

وی یادآور شد: در روزهای برفی شکستگی مچ دست در افراد سالمند بسیار شایع است که این امر به خاطر پوکی استخوان در آنها بروز پیدا می کند.
سلامت نیوز: خطراتی که در روزهای برفی در کمین شماست!]]>
به گزارش سلامت نیوز به نقل از باشگاه خبرنگاران، مصلح الدین ادیب حسامی فیزیوتراپ اظهار کرد: یکی از آسیب های اسکلتی که در زمان بارش برف و سر خوردن ناشی از لیز بودن معابر به وجود می آید آسیب دنبالچه است که خوشبختانه موجب شکستگی نمی شود و در حالت حاد ممکن است این عضو دچار دررفتگی شود.

وی ادامه داد: درصورت آسیب دیدگی دنبالچه استراحت بهترین روش درمانی محسوب می شود.

این فیزیوتراپ افزود: برداشتن فشار وزن از روی دنبالچه و فیزیوتراپی لیزری به عنوان روش های درمانی این عارضه شناخته شده اند افزون بر این برخی از پزشکان کمپرس یخ به مدت 5 بار در روز نیز توصیه می‌کنند.

شایع ترین آسیب‌ها در روزهای برفی

ادیب حسامی با اشاره شایع ترین آسیب ها در روزهای برفی اظهار کرد: پیچ خوردگی مچ پا بر اثر سر خوردگی در روزهای برفی بسیار شایع است که در حالت حاد این عارضه، پزشکان معمولا مچ پا را گچ یا آتل می بندند.

وی عنوان کرد: در روزهای برفی توصیه می شود که افراد به جای کفش های معمولی از بوت یا نیم بوت استفاده کنند تا دچار عارضه پیچ خوردگی از ناحیه مچ پا نشوند.

این فیزیوتراپ در خصوص چرخش لگن و دررفتگی آن در هنگام سُر خوردن در روزهای برفی تاکید کرد: هنگامی که لگن افراد در اثر سر خوردن روی برف دچار دررفتگی و چرخش می شود معمولا باید تا دو هفته استراحت مطلق کرد و پس از این مدت، یک فیزیوتراپ با تکنیکی خاص این عضو را جا بیندازد.

وی یادآور شد: در روزهای برفی شکستگی مچ دست در افراد سالمند بسیار شایع است که این امر به خاطر پوکی استخوان در آنها بروز پیدا می کند.
سلامت نیوز: خطراتی که در روزهای برفی در کمین شماست!]]>