۳۰-۱۱-۹۳، ۰۸:۱۱ ب.ظ
این سری تمرینات توسط کیت ریچ طراحی شده ، او مربی تناسب اندام در لس آنجلس است ، آموزش های او بسیار اثرگذار و محبوب هستند ، می توانید آموزش های اورااین سایت دنبال کنید
یک خواب راحت و آرام می تواند تاثیر شگفتی در سلامت جسم و آرامش روحی و همینطور زیبایی شما داشته باشد ، برای اینکه بتوانید راحت بخوابید و خستگی روزمره بدن ر ا از بین ببرید ، کیت ریچ این حرکات را به شما پیشنهاد می کند .
خیلی خوب است که قبل از خواب یک سری مقدمه چینی داشته باشید. معمولا همه شما قبلا از خوابیدن یک برنامه های ثابتی دارید مثلا شستن صورت و مسواک کردن از برنامه های ثابت بیشتر افراد است . و احتمالا هر چیزی را که مربوط به اندامهای زیر صورت شماست را حذف می کنید با اینکه تمام روز در خدمت شما بوده اند:)
نشستن پشت میز برای ساعتها ممکن است باعث شود که مهره های پشت بد فرم شود و به باسن فشار وارد آید. این تمریناتی که به شما یاد می دهیم کمک میکنند که این مشکلات روزمره را رفع کنید. این حرکات کلا 3 حرکت کششی است که روی رها سازی مهره ها و باسن و باز کردن قفسه سینه تاکید می کند و برای قبل از خواب توصیه می شود. سعی کنید هر شب قبل از خواب چند دقیقه را برای این چهار حرکت اختصاص دهید.
![[عکس: bedtime-strech.jpg]](http://www.hidoctor.ir/wp-content/uploads/2013/07/bedtime-strech.jpg)
برای 30 ثانیه این حالت را حفظ کرده و سپس همین حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.
![[عکس: bedtime-strech-2.jpg]](http://www.hidoctor.ir/wp-content/uploads/2013/07/bedtime-strech-2.jpg)
2 با زانوانی خم نشسته و کف پاها را به اندازه پهنای باسن روی زمین قرار دهید. دستها را به عرض شانه پشت سرتان اهرم کنید. جهت انگشتان دست به طرف بدن باشد. با یک نفس عمیق ، باسن را به سمت بالا و سر را به سمت عقب هدایت کنید. اگر در این وضعیت راحت هستید چشمها را بسته و یک نفس عمیق بکشید. با هر دم و بازدم سعی کنید روی مرکز قفسه سینه متمرکز شوید و هوا را به ناحیه اطراف قلب برسانید.
برای 30 ثانیه این حالت را حفظ کرده وسپس این حرکت را دو مرتبه دیگر تکرار کنید.
![[عکس: bedtime-strech-3.jpg]](http://www.hidoctor.ir/wp-content/uploads/2013/07/bedtime-strech-3.jpg)
به اندازه 10 نفس عمیق در این حالت قرار گرفته و سپس این حرکت را با جابجا کردن پاها انجام دهید.
خاتمه کار
در انتها یک دقیقه با آرامش نشسته و روزتان را مرور کنید. در این حالت روی تنفس خود تمرکز کنید. خاطره ای را که امروز شما را خوشحال کرده بود انتخاب کنید و در هنگام خوابیدن به آن فکر کنید.
خوب بخوابید!
آمدن ' بودن ' شدن ' رفتن