۰۲-۱۱-۹۶، ۰۴:۵۷ ب.ظ
هفته نامه سلامت - دکتر شاهد صدر: اگر اهل ورزش و باشگاه باشید، احتمالا تاکنون آسیبهای ورزشی را تجربه کردهاید. این آسیبها معمولا به دنبال حرکات اشتباه یا فشار بیش از حد روی عضلات ایجاد میشوند. بعضی از آنها خود به خود بعد از چند روز بهبود مییابند اما بعضی دیگر تا مدتها فرد را آزار میدهند. گروهی از آسیبها نیز در کوتاهمدت مشخص نمیشوند و در آینده خود را نشان میدهند. درمقابل، آسیبهای حاد به قدری دردناک هستند که فرد را طی ساعات اولیه به درمانگاه و مطب پزشک میکشانند.
صدمات ورزشی در بسیاری از موارد اجتنابناپذیر هستند؛ حتی اگر فرد تکنیک و شکل درست حرکات ورزشی را رعایت کند، اما خوشبختانه میتوان احتمال بروز این آسیبها را با رعایت چند نکته کلیدی به حداقل رساند. اگر شما نیز بر اثر ورزشهای مختلف از جمله بدنسازی، یوگا، اسپینینگ، بادی فیت، TRX، پیلاتس و... دچار آسیب یا دردهای کمر، شانه، گردن و زانو شدهاید یا میخواهید از بروز آنها پیشگیری کنید، این مقاله را از دست ندهید.
این یادداشت به شما میگوید که برای کدام آسیبها باید به پزشک مراجعه کنید و کدام صدمات را با روشهای خانگی تحت درمان قرار دهید.
اصول و تکنیک ورزش را بیاموزید
یکی از دلایل بروز آسیبهای ورزشی، رعایت نکردن تکنیک حین انجام حرکات است. هر یک از رشتههای ورزشی دارای اصول و تکنیکهایی هستند که به صورت تخصصی برای آن رشته طراحی شدهاند. افراد باید قبل از انجام حرکات با این اصول آشنا باشند.
برای مثال در حرکت اسکات (اسکوات) باید پاها و زانوهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنند و زانوها را هیچگاه قفل نکنند. حین خم شدن زانو نیز نباید اجازه دهند شست پا از کشکک زانو جلوتر یا عقبتر برود. درواقع شست پا باید در امتداد کشکک زانو قرار بگیرد. همچنین باید ستون فقرات را صاف و قفسه سینه را باز نگه دارند. بیتوجهی به هر یک از این اصول میتواند باعث بروز آسیبهای مختلف از جمله کمردرد، زانودرد و... شود.
بدون آمادگی ورزش نکنید
افرادی که تا به حال ورزش نکردهاند یا مدت زیادی از ورزش کردن آنها میگذرد باید بهتدریج فعالیت ورزشی را آغاز کنند. علاوه براین، حرکات ورزشی باید متناسب با توان فیزیکی فرد انتخاب شوند. اگر بدن به ورزش عادت نداشته باشد، میتوان حرکات را از ستهای 6 تایی شروع کرد و بهتدریج آنها را در جلسات بعد به ستهای 8 تایی، 10 تایی، 12 تایی و 15 تایی رساند. با رسیدن به ست 15 تایی نیز میتوان میزان وزنه را افزایش داد، اما اگر فرد از ابتدا قادر به انجام ست 6 تایی نباشد نباید به اجبار آن را کامل کند، بلکه باید حرکت را با 1 بار تکرار آغاز کند و بهتدریج به ست 6 تایی در جلسات بعد برساند.
اگر هم اصلا توانایی انجام حرکت را نداشته باشد باید ابتدا با حرکات سبکتر، عضلههای خود را تقویت کند و بعد سراغ تمرین مورد نظر برود. برای مثال خانمها اغلب نمیتوانند به راحتی حرکت بارفیکس انجام دهند زیرا بالاتنه آنها توان و آمادگی انجام این حرکت را ندارد. این افراد باید ابتدا با حرکات سبکتر عضلات بالاتنه، جلوبازو و پشت را تقویت کنند و بهتدریج با افزایش قدرت عضلانی روی بارفیکس بروند. درغیر این صورت به بدن خود آسیب خواهند رساند.
آرنج و زانو را قفل نکنید
یکی دیگر از اصول مهم در ورزش، خودداری از قفل کردن مفاصل آرنج و زانو است. زمانی که این مفاصل را در حالت صاف و قفل شده نگه میدارید فشار ی مضاعف بر مفصل وارد میکنید. حال اگر در همین حالت به انجام حرکات ورزشی بپردازید، فشار وارد شده بر مفصل و خطر آسیبدیدگی را چند برابر افزایش میدهید. برای جلوگیری از وضعیت باید حرکات ورزشی را با مقداری خمیدگی در آرنج و زانو انجام دهید.
مچ خود را نشکنید!
مچ خود را نشکنید!
در انجام حرکات ورزشی، محور حرکتی مفاصل را نباید از حالت طبیعی خارج کرد. برای مثال خیلی اوقات افراد هنگام بلند کردن وزنه یا گرفتن بندهای TRX، مچ خود را به اصطلاح میشکنند و به داخل خم میکنند. این کار در طولانیمدت با آسیب مفصل مچ همراه خواهد شد. برای جلوگیری از این آسیب میتوان از دستکشهای مخصوصی استفاده کرد که دور مچ را با کش ضخیم میپوشانند و به ثابت ماندن آن در حالت طبیعی کمک میکنند.
از زخمهای عضلانی پیشگیری کنید
تقویت عضله با کمک ورزش نیاز به زمان دارد. بافتهای عضلانی پس از هر بار ورزش باید ترمیم شوند. در غیر این صورت ممکن است دچار زخم یا جوشگاه (نقاط ماشهای) شوند. زمانی که عضله بیش از حد توان تحت فشار قرار میگیرد، تارهای بافت عضلانی در بعضی نقاط به یکدیگر پیوند میخورند تا این فشار را راحتتر تحمل کنند. همانطور که دو رشته طناب در کنار یکدیگر محکمتر از یک رشته طناب هستند، رشتههای عضلانی نیز با پیوند به یکدیگر قدرت بیشتری برای تحمل وزن پیدا میکنند، اما متاسفانه این پیوند باعث ایجاد زخم در بافت عضلانی میشود.
این زخمها دردناک هستند و مانند گره یا رشتههای مارکارونی در لمس قابلتشخیصاند. گرههای عضلانی خیلی اوقات، عصب موجود در عضله را نیز درگیر میکند و متعاقب آن سیستم عصبی بدن را تحت تاثیر قرار میدهد. به همین دلیل است که درد حاصل از گرههای عضلانی گاهی اوقات به مناطق دیگر نیز انتشار پیدا میکند. متاسفانه خیلی اوقات پزشکان متوجه نمیشوند این دردها از زخم یا گره عضلانی نشات گرفتهاند.
برای هر دردی دو درمان است:
سکوت و زمان
سکوت و زمان