۱۴-۰۸-۹۳، ۱۲:۱۵ ب.ظ
زمان شروع
بسیاری از متخصصین زنان و ماماها پیشنهاد می‌كنند كه تا معاینه‌ی ششمین هفته پس از زایمان، تمرین ها را شروع نكنید اگرچه كالج آمریكایی زایمان معتقد است كه فرد به محض اینكه احساس كرد می‌تواند ورزش كند، بهتر است بی‌درنگ آن را شروع نماید. (اگر عمل سزارین داشته اید، عاقلانه این است كه تا 6 هفته منتظر بمانید).
تقویت كننده ماهیچه های لگن خاصره (كیگل)
اگر اپیزیوتومی(episiotomy) داشته اید یا احساس می‌كنید كه عجان شما دچار كوفتگی شده یا متورم گشته تمرین های كیگل را انجام دهید تا ماهیچه های لگن خاصره تان را سفت كنید. با این كار گردش خون در این نواحی را بهتر شده و از مشكلاتی مانند بی اختیاری جلوگیری می‌شود. این ماهیچه ها به راحتی خسته می شوند بنابراین، بهتر این است كه به جای فقط یك بار در روز، چند انقباض را به طور مكرر در طول روز انجام دهید.
• به پشت بخوابید، زانویتان را خم كنید و پاها ی خود را بر روی زمین قرار دهید.
• ماهیچه های مهبل را سفت كنید، طوری كه انگار در دستشویی می‌خواهید جلوی خروج ادرار را بگیرید.
• تا 4 بشمرید، سپس ماهیچه های خود را شل كنید. ده بار این حركت را تكرار نمایید. سعی كنید روزی سه بار و هر بار سه یا چهار مرتبه این تمرین را انجام دهید.
شنا push-ups
شناروش مناسبی برای قوی كردن ماهیچه های بالاتنه است كه برای زایمان نوزاد به آن نیاز دارید. اگر تنها برای چند تمرین وقت دارید، حتماً این یكی را در میان آنها جای دهید.
• بر روی چهار دست و پای خود این حركت را شروع كنید. زانویتان را مستقیماً زیر باسن قرار دهید و دست ها را كمی دورتر از عرض شانه بگذارید.
• پشت خود را صاف نگه داشته و شكمتان را به داخل بدهید. آرنج خود را خم نموده و سپس آن را مجدداً راست كنید. نفس كشیدن طبیعی را ادامه داده و آرنج خود را هنگام راست كردن، قفل نكنید (برای انجام این تمرین لازم نیست خودتان را كاملاً تا سطح زمین خم كنید).
• این حركت را 10 تا 12 بار در سه نوبت انجام دهید.
بالا بردن سر و شانه ها
این تمرین به شما كمك می‌كند تا ماهیچه های شكمی تان را محكم كنید اما اگر در ابتدا موفق نشدید، نباید از ادامه آن نا امید شوید. ممكن است هفته ها طول بكشد تا تناسب خود را به دست آورید و پیشرفت شما به این بستگی دارد كه قبل از حاملگی تا چه اندازه بدن متناسبی داشته اید.
• به پشت دراز بكشید زانوها را خم كرده و دستها را پشت سرتان قرار دهید.
• نفس خود را به داخل و سپس بیرون بدهید.درحالی كه آن را بیرون می دهید، ماهیچه های شكمی را سفت كنید. با پشت خود به زمین فشار آورده و سر و شانه های تان را بلند كنید و به آرامی به وضعیت قبلی برگردید. كل این مسیر را 8 تا 10 مرتبه تكرار كنید.
شیب لگن خاصره
شیب لگن خاصره نیز تمرین خوب دیگری برای قوی كردن ماهیچه های شكمی است.
• به پشت دراز بكشید. زانوها را خم نموده و پاها یتان را صاف بر روی زمین دراز كنید.
• هوا را با نفس كشیدن به داخل دهید و اجازه دهید كه شكمتان منبسط شود.
• هوا را بیرون فرستاده و در حالی كه باسن خود را بر روی زمین نگه می دارید، بخش پایینی كمر خود(دنبالچه) را به سمت نافتان بلند كنید.
• در بالای شیب، باسن خود را سفت نموده و سپس رها كنید. این حركت را هشت تا 10 مرتبه تكرار نمایید.
درست است كه دوست دارید بدنتان به حالت خود، قبل از حاملگی بازگردداما به یاد داشته باشید كه در ابتدا نباید چندان به خود سخت بگیرید. پزشك یا مامای خود را در جریان فعالیت هایتان قرار دهید. علاوه براین تمرین ها، ممكن است بخواهید برخی از ورزش های قلبی عروقی از قبیل پیاده روی سریع را نیز انجام دهید. در ابتدا دو، سه روز در هفته و هر روز به مدت 5 دقیقه پیاده روی كنید؛ پس از مدتی می توانید آن را به 20 دقیقه یا بیشتر افزایش دهید. در این كار زیاده روی نكنید. اگر متوجه شدید كه ترشحاتتان سنگین تر می شود یا به رنگ قرمز روشن یا صورتی در می آید، تمرینات خود را متوقف نموده و با پزشك تماس بگیرید. لكه های خون می‌تواند نشانه ای از خونریزی باشد.
در حالی كه احساس می‌كنید قوی تر شده اید و كمتر بی‌خوابی می كشید (معمولاً از چهار تا 6 هفته پس از زایمان)، می‌توانید برای سنگین تر كردن تمرین ها، تعداد دفعات آن را افزایش داده و حركات را بیشتر تكرار كنید یا شاید هم بخواهید تمرین های پیشرفته تری را امتحان كنید.
بسیاری از متخصصین زنان و ماماها پیشنهاد می‌كنند كه تا معاینه‌ی ششمین هفته پس از زایمان، تمرین ها را شروع نكنید اگرچه كالج آمریكایی زایمان معتقد است كه فرد به محض اینكه احساس كرد می‌تواند ورزش كند، بهتر است بی‌درنگ آن را شروع نماید. (اگر عمل سزارین داشته اید، عاقلانه این است كه تا 6 هفته منتظر بمانید).
تقویت كننده ماهیچه های لگن خاصره (كیگل)
اگر اپیزیوتومی(episiotomy) داشته اید یا احساس می‌كنید كه عجان شما دچار كوفتگی شده یا متورم گشته تمرین های كیگل را انجام دهید تا ماهیچه های لگن خاصره تان را سفت كنید. با این كار گردش خون در این نواحی را بهتر شده و از مشكلاتی مانند بی اختیاری جلوگیری می‌شود. این ماهیچه ها به راحتی خسته می شوند بنابراین، بهتر این است كه به جای فقط یك بار در روز، چند انقباض را به طور مكرر در طول روز انجام دهید.
• به پشت بخوابید، زانویتان را خم كنید و پاها ی خود را بر روی زمین قرار دهید.
• ماهیچه های مهبل را سفت كنید، طوری كه انگار در دستشویی می‌خواهید جلوی خروج ادرار را بگیرید.
• تا 4 بشمرید، سپس ماهیچه های خود را شل كنید. ده بار این حركت را تكرار نمایید. سعی كنید روزی سه بار و هر بار سه یا چهار مرتبه این تمرین را انجام دهید.
شنا push-ups
شناروش مناسبی برای قوی كردن ماهیچه های بالاتنه است كه برای زایمان نوزاد به آن نیاز دارید. اگر تنها برای چند تمرین وقت دارید، حتماً این یكی را در میان آنها جای دهید.
• بر روی چهار دست و پای خود این حركت را شروع كنید. زانویتان را مستقیماً زیر باسن قرار دهید و دست ها را كمی دورتر از عرض شانه بگذارید.
• پشت خود را صاف نگه داشته و شكمتان را به داخل بدهید. آرنج خود را خم نموده و سپس آن را مجدداً راست كنید. نفس كشیدن طبیعی را ادامه داده و آرنج خود را هنگام راست كردن، قفل نكنید (برای انجام این تمرین لازم نیست خودتان را كاملاً تا سطح زمین خم كنید).
• این حركت را 10 تا 12 بار در سه نوبت انجام دهید.
بالا بردن سر و شانه ها
این تمرین به شما كمك می‌كند تا ماهیچه های شكمی تان را محكم كنید اما اگر در ابتدا موفق نشدید، نباید از ادامه آن نا امید شوید. ممكن است هفته ها طول بكشد تا تناسب خود را به دست آورید و پیشرفت شما به این بستگی دارد كه قبل از حاملگی تا چه اندازه بدن متناسبی داشته اید.
• به پشت دراز بكشید زانوها را خم كرده و دستها را پشت سرتان قرار دهید.
• نفس خود را به داخل و سپس بیرون بدهید.درحالی كه آن را بیرون می دهید، ماهیچه های شكمی را سفت كنید. با پشت خود به زمین فشار آورده و سر و شانه های تان را بلند كنید و به آرامی به وضعیت قبلی برگردید. كل این مسیر را 8 تا 10 مرتبه تكرار كنید.
شیب لگن خاصره
شیب لگن خاصره نیز تمرین خوب دیگری برای قوی كردن ماهیچه های شكمی است.
• به پشت دراز بكشید. زانوها را خم نموده و پاها یتان را صاف بر روی زمین دراز كنید.
• هوا را با نفس كشیدن به داخل دهید و اجازه دهید كه شكمتان منبسط شود.
• هوا را بیرون فرستاده و در حالی كه باسن خود را بر روی زمین نگه می دارید، بخش پایینی كمر خود(دنبالچه) را به سمت نافتان بلند كنید.
• در بالای شیب، باسن خود را سفت نموده و سپس رها كنید. این حركت را هشت تا 10 مرتبه تكرار نمایید.
درست است كه دوست دارید بدنتان به حالت خود، قبل از حاملگی بازگردداما به یاد داشته باشید كه در ابتدا نباید چندان به خود سخت بگیرید. پزشك یا مامای خود را در جریان فعالیت هایتان قرار دهید. علاوه براین تمرین ها، ممكن است بخواهید برخی از ورزش های قلبی عروقی از قبیل پیاده روی سریع را نیز انجام دهید. در ابتدا دو، سه روز در هفته و هر روز به مدت 5 دقیقه پیاده روی كنید؛ پس از مدتی می توانید آن را به 20 دقیقه یا بیشتر افزایش دهید. در این كار زیاده روی نكنید. اگر متوجه شدید كه ترشحاتتان سنگین تر می شود یا به رنگ قرمز روشن یا صورتی در می آید، تمرینات خود را متوقف نموده و با پزشك تماس بگیرید. لكه های خون می‌تواند نشانه ای از خونریزی باشد.
در حالی كه احساس می‌كنید قوی تر شده اید و كمتر بی‌خوابی می كشید (معمولاً از چهار تا 6 هفته پس از زایمان)، می‌توانید برای سنگین تر كردن تمرین ها، تعداد دفعات آن را افزایش داده و حركات را بیشتر تكرار كنید یا شاید هم بخواهید تمرین های پیشرفته تری را امتحان كنید.
من خدایی دارم که دست گیـــر است نه مچ گیــــر ............