تمرینات A.B.C برای تقویت عضلات [color=#ff0000]شکم[/color]

[PedraM]

این سری تمرینات توسط کیت ریچ طراحی شده ، او مربی تناسب اندام در لس آنجلس است ، آموزش های او بسیار اثرگذار و محبوب هستند




به پشت خوابیده، پاها یتان را بطور مستقیم و صاف به طرف بالا نگه دارید. در تمام مراحل پاها را به هم بچسبانید. پاها را به شکل حرف “A” در هوا بچرخانید. بعد از “A” نوبت به حرف “B” و سپس “C” است.



کلیه حروف الفبای انگلیسی را به همین ترتیب تا حرف “Z” با پاها یتان در هوا ترسیم نمایید. حواستان باشد که کمرتان کاملا روی زمین قرار بگیرد و حرکت نکند.اگر بدنبال تمرین سخت تری هستید، تمرین حروف الفبا را بر عکس انجام دهید


تمرین ۱٫۲٫۳




به پشت خوابیده ، پاها یتان را بالا نگه دارید. تا جایی که می توانید پاها را صاف و مستقیم نگه دارید. دست ها را دو طرف بدن قرار داده و کمرتان را هم روی زمین صاف کنید.حرکت شماره ۱ وقتی است که جفت پاها را بطور مستقیم در بالا با زوایه ۹۰ درجه نگه دارید. اگر زانوها را با زاویه ۶۰ درجه خم کنیدد، حرکت شماره ۲ و حرکت ۳ هم زمانی است که پاها را تا حدی به زمین نزدیک کنید که همچنان بالای زمین معلق باشد .

اگر با یکی از دوستانتان تمرین می کنید، یک نفر باید مسئول خواندن اعداد باشد. او باید اعداد ۱ تا ۳ را بطور تصادفی بخواند . اگر عدد ۳ خوانده شود همانگونه که قبلا گفته شد پاها را به زمین نزدیک کرده و بالای زمین نگه می دارید. در هر وضعیت حداقل به اندازه ۵ ثانیه مکث کنید .

این حرکات ۱٫۲٫۳ را به اندازه ۱ دقیقه انجام داده و بعد جای خود را با دوستتان عوض کنید . اگر در این تمرین کمی حرفه ای شدید، دامنه اعداد را گسترش دهید ( مثلا از ۱ تا ۵؛ می توانید یک حرکت جدید با توجه به فاصله و زاویه پاها از زمین ابداع کنید ) در این حالت شماره ۱ همان حالت اولیه پاها بطور مستقیم به طرف بالا و حرکت ۵ آخرین حد نزدیکی پاها به سمت زمین می باشد و سه شماره بین ۱ تا ۳ هم در محدوده این دو حرکت قرار می گیرد. در این حالت می توانید بیش از ۱ دقیقه را برای تمرین اختصاص دهید و بعد جایتان را با دوستتان عوض کنید.
چنانچه به تنهایی ورزش می کنید ، سعی کنید در هر وضعیت حداقل ۵ ثانیه مکث کرده و در زمان ۱ دقیقه و یا بیشتر بدون وقفه این تمرین را انجام دهید.