تمرینهای سبك آیروبیك

[nafas]

تمرینهای آیروبیك، قلب و ریه های شما را تقویت می كند و كشیدگی طبیعی مناسبی را برای عضلات به ارمغان می آورد. شما می توانید در دوران حاملگی به طور منظم به تمرینهایی بپردازید كه فشار شدید نداشته باشند (یعنی لگد یا پرش نداشته و همواره یكی از پاها بر روی زمین قرار داشته باشد تا از شدت فشار بر روی مفاصل كاسته شود)؛ و با نزدیك شدن به پایان دوران حاملگی به تدریج از میزان تمرین خود بكاهید.

هرچند شما می توانید با استفاده از یك نوار ویدئویی تمرینها، در خانه نیز به تمرین بپردازید و وضعیت بدنی خود را در حالت مناسبی نگه دارید، اما انتخاب یك كلاس كه ویژه خانمهای حامله طراحی شده باشد، بهترین گزینه ممكن است. در اینصورت از همراهی با خانمهایی كه وضعیتی مشابه با شما دارند لذت خواهید برد و می توانید اطمینان یابید كه مربی كلاس از تمرینهایی استفاده می كند كه با وضعیت خانمهای حامله بهترین سازگاری را دارد. اگر در یك كلاس معمولی آیروبیك ثبت نام كرده اید، به مربی خود اطلاع دهید كه باردار هستید، به این ترتیب او می تواند تمرینهایی را كه برای شما سنگین است تا حدی تغییر دهد.

هرچند تمرینهای سبك آیروبیك، تمرینهای مناسبی برای دوران حاملگی هستند اما اگر عضلات كف لگن شما ضعیف باشند، حتی این تمرینهای سبك نیز ممكن است موجب خروج یا نشت ادرار شوند. انجام تمرینهای آیروبیك بیشتر از چند بار در هفته نیز ممكن است موجب بروز این عارضه در دوران بارداری شود. در طول تمرین ماهیچه های كف لگنی خود را در حالت فشرده و منقبض نگه دارید تا از خروج غیر ارادی ادرار جلوگیری كنید. انجام چند تمرین مخصوص برای تقویت عضلات كف لگن (قبل و بعد از جلسه اصلی) می تواند تا حد زیادی بروز این مساله را كاهش دهد.

همچنین با رعایت نكات زیر در تمرینات، می توانید از وارد آمدن فشار بیش از حد به مفاصل خود جلوگیری نمایید:

• از تغییر جهت در هنگامی كه به سرعت حركت می كنید، خودداری كنید.
• در هنگام انجام حركات اسكوپ (حركاتی كه همراه با جلو آوردن پا دستها نیز به طور چرخشی به سمت راست و چپ حركت می كنند) ، لگن خود را در وضعیت پایدار و در میانه بدن قرار دهید.
• هنگام انجام حركات بالا بردن زانو، سطح و وضع باسن خود را حفظ كرده و شكم خود را حركت ندهید.
• از انجام حركاتی كه از تركیب بالا بردن زانو و بالا بردن دستهاست خودداری كنید؛ زیرا فشار بیش از حد بر كمر و مفاصل لگن شما وارد می كند.

سه ماهه اول: پیش از شروع یا ادامه برنامه منظم ورزشی خود، همواره احتیاطهای عمومی را به عمل آورید. از لباسهای چند تكه و خنك استفاده نمایید تا علاوه بر جریان مناسب هوا روی پوست، بتوانید هنگام انجام حركات ورزشی شدیدتر بخشی از لباس خود را درآورید. برخی خانمها مایلند كه ضربان قلب خود را در طول تمرین كنترل كنند؛ اما صرفا تكیه بر ضربان قلب (به عنوان معیاری برای تعیین شدت مناسب ورزش) كافی نیست، زیرا میزان ضربان قلب در طول دوران حاملگی تغییرات وسیعی دارد. یك قانون كلی آن است كه: اگر نمی توانید در طول تمرین براحتی صحبت كنید، باید سرعت و شدت فعالیت خود را كاهش دهید. قبل از آغاز تمرینات، نكات ایمنی و راهنمای سلامت در ورزش حین بارداری را مد نظر قرار دهید.

سه ماهه دوم: پیش از تمرینات، در حین ورزش و پس از آن، مقادیر زیادی آب بنوشید. در غیر این صورت ممكن است بدن شما مقادیر زیادی آب از دست بدهد كه در نتیجه ممكن است دچار گرفتگی عضلانی یا حتی انقباضات زودرس زایمانی شوید.

سه ماهه سوم: شكم حامله شما ممكن است مانع از انجام برخی حركات شود. در صورتی كه خم شدن به جلو (دولا شدن) یا انجام برخی حركتهای دیگر برای شما خیلی دشوار است، به قدم زدن در جا (Marching) اكتفا كنید. این كار موجب می شود كه ضربان قلب شما در این مرحله پایین نیاید.