توصیه هایی برای تناسب اندام در سال 94 (1)

[.مليكا.]

مجله ههمشهری تندرستی - مستانه تابش- کارشناس تغذیه و رژیم درمانی: اگر تصمیم دارید سال 94 را به سالی سرشار از موفقیت در مورد تناسب اندام تبدیل کنید و از شر چربی های اضافی که کام تان را در سال 93 تلخ کرده بود خلاص شوید، این توصیه ها را جدی بگیرید.

1- آب بنوشید

خیلی وقت ها ما احساس تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیریم، بنابراین با نوشیدن یکی لیوان آب خنک و گوارا می شود جلوی دریافت کالری های اضافی را گرفت. اگر نوشیدن آب ساده برای تان راحت نیست، کمی نعناع، لیمو یا چند تکه میوه به آن اضافه کنید.

2- بنویسید چه می خورید و چقدر

شاید این کار کمی کسل کننده به نظر برسد، ولی به شما کمک می کند که وعده های غذایی تان را هدفمندتر انتخاب کنید و اگر یک وعده پرخوری کردید، بتوانید در وعده بعد جبران کنید.

3- برای فعال بودن بهانه پیدا کنید

برای کمک کردن به دیگران داوطلب شوید و به این تربیت بدن تان را فعال تر نگه دارید. منظورم کارهایی مثل رسیدگی به باغچه همسایه، آب دادن به گل هایی که جلوی در آپارتمان تان است، چای آوردن برای اعضای خانواده، پارک بردن بچه های فامیل و... است.

4- به غذای آماده «نه» بگویید

بیشتر غذاهای آماده، پرچرب و پرکالری هستند و ویتامین و مواد معدنی (یعنی همان موادی که شما برای رسیدن به تناسب اندام به آنها احتیاج دارید) چندانی ندارند.

5- سراغ قرص های لاغری نروید

هیچ میانبری برای لاغرشدن وجود ندارد. برای رسیدن به تناسب اندام باید کالری دریافتی روزانه خود را کم کرده و با ورزش چربی بسوزانید. پس اجازه ندهید تبلیغات رسانه ای محصولات لاغری شما را گول بزند.

6- ورزش های قدرتی را دست کم نگیرید

ورزش های قدرتی توان عضلانی را بهبود می بخشند و فرایند سوختن کالری را در بدن تسریع می کنند.

7- کمتر جلوی تلویزیون بنشینید

مطالعات نشان داده که نشستن جلوی تلویزیون عمر را کاهش می دهد. علاوه بر آن، هرچه قدر که زمان بیشتری را به تلویزیون اختصاص بدهید، بیشتر می خورید و کمتر فرصت ورزش کردن پیدا می کنید.

8- به اندازه کافی کلسیم دریافت کنید

خوردن غذاهای سرشار از کلسیم مثل ماست می تواند توانایی بدن شما را برای از دست دادن وزن و خلاص شدن از چاقی موضعی، بهبود ببخشد. همچنین کلسیم نقش مهمی در متابولیسم چربی ها دارد.

9- در طول روز کفش راحت بپوشید

اگر در طول روز، مواقعی که سر کار هستید و... کفش راحتی بپوشید، راحت تر می توانید فعالیت کنید و تحرک داشته باشید.

10- دور و بر کارواش آفتابی نشوید

به جای اینکه خودرو شخصی تان را به کارواش ببرید و روی صندلی بنشینید تا کار تمام شود، یک سطل آب، چند تکه پارچه و یک اسفنج نرم بردارید و خودتان به جان ماشین بیفتید. با این کار هم صرفه جویی اقتصادی می کنید و هم کالری می سوزانید.

11- 10 درصد به کالری دریافتی روزانه خود اضافه کنید

این کار ذهن را فریب می دهد و باعث می شود در خوردن خوراکی صرفه جویی کنید و زودتر به وزن ایده آل تان برسید.

12- از خواندن برچسب مواد غذایی غفلت نکنید

وقتی در حال خریدکردن هستید، برچسب مواد غذایی را قبل از انداختن شان توی سبد خرید بخوانید. هر خوراکی که چربی ترانس، کلسترول و کالری زیادی داشت به قفسه برگردانید و درعوض مواد غذایی غنی شده با فیبر، ویتامین و املاح را انتخاب کنید.

13- در شهر صخره نوردی کنید!

لازم نیست برای صخره نوردی کردن حتما به خارج از شهر بروید. در خیلی از باشگاه های ورزشی مدرن، دیوارهای صخره نوردی وجود دارد و شما می توانید با استفاده از این ورزش مفرح، بدن تان را به چالش بکشید و به تناسب اندام برسید.

14- بعد از خوردن شام، سراغ خوراکی نروید

علاوه بر اینکه خالی بودن نسبی معده، خواب راحتی را برای تان رقم می زند، تحقیقات نشان داده که هرچه قدر کمتر بخوابید و قبل از خواب خوراکی های شیرین بخورید، احتمال اضافه وزن تان بیشتر است.

15- میوه های تازه را دم دست نگه دارید

همیشه روی میز یا دم دست تان چند تکه میوه تازه داشته باشید تا مجبور نشوید برای خوردن میان وعده سراغ انتخاب های پرکالری مثل شیرینی، بیسکویت، شکلات، چیپس، بستنی و... بروید.

16- دریافت فیبر را در برنامه غذایی روزانه تان افزایش دهید

دلایل زیادی وجود دارد که افزایش دریافت فیبر را در سال جدید به شما پیشنهاد می کنیم. فیبرها عملکرد دستگاه گوارش را بهتر می کنند، کلسترول، چربی و قند خون را پایین می آورند، به شما احساس سیری طولانی تری می دهند و از همه مهم تر غذاهای پرفیبر، کالری کمتری دارند.

17- به راه رفتن خود توجه کنید

راه رفتن خیلی پیچیده تر از چیزی است که فکرش را می کنید. قدم های کوتاه بیشتر روی عضلات همسترینگ اثر می گذارد، در حالی که برداشتن قدم های بلند روی عضلات باسن و پایین کمر هم اثرگذار است. البته مراقب باشید که قدم های تان بیش از حد بلند نباشد وگرنه به کمرتان فشار می آید.

18- دور غذاهای بدون کالری خط قرمز بکشید!

غذاهای بدون کالری واقعا بدون کالری نیستند بلکه در هر وعده چیزی حدود 8 کالری دارند، بنابراین ممکن است با دیدن برچسب بدون کالری، وسوسه شوید و در خوردن شان زیاده روی کنید و متوجه کالری ای که وارد بدن تان می شود، بناشید. علاوه بر این، غذاهای بدون کالری معمولا حاوی قندهای مصنوعی هستند که اثرات منفی شان روی سلامتی جسم همچنان در حال بررسی است.

19- اگر قبلا توجه زیادی به عدس نداشتید، از امروز تجدیدنظر کنید.

عدس برخلاف سایر حبوبات زود می پزد، منبع خوب فیبر و پروتئین گیاهی بوده و طعمش در سالاد فوق العاده است.

20- به طور متناوب ورزش کنید

موضوع خیلی پیچیده نیست؛ کافی است اول شروع به پیاده روی کنید، بعد چند دقیقه بدوید، دوباره سرعت تان را کاهش داده و عقب عقب راه بروید. این کار توان ورزشی شما را بیشتر کرده و باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید.

21- پوره گل کلم را جدی بگیرید

اصلا شوخی نمی کنیم، پوره گل کلم در مقایسه با پوره سیب زمینی قند کمتری دارد، کالری اش 1.4 پوره سیب زمینی است و فیبر بالاتری هم دارد. علاوه بر این گل کلم، سرشار از آنتی اکسیدان های ضروری برای مقابله با سرطان است.

22- چای های گیاهی را امتحان کنید

اگر تا امروز فقط مشتری چای سیاه یا حداکثر چای سبز بودید، بهتر است در انتخاب نوشیدنی مورد علاقه تان خلاقیت بیشتری به خرج دهید و چای اولونگ، بلوبری، چای مکی، بابونه... را نیز که در بهبود سلامت بدن و کاهش وزن موثرند، امتحان کنید.

23- آسانسور را نادیده بگیرید

براساس وزن بدن تان با بالارفتن از هر یک پله ها می توانید یک کالری بسوزانید، بنابراین بالارفتن از پله می تواند به یک ورزش مداوم تبدیل شود که هم چربی ها اضافی تان را می سوزاند و هم استقامت بدنیتان را تقویت می کند.

24- وقتی ورزش می کنید، بیشتر لباس بپوشید

با پوشیدن لباس بیشتر هنگام ورزش کردن، هم بیشتر کالری می سوزانید و هم احتمال صدمات بدنی را کاهش می دهید. از طرف دیگر وقتی بدن تان گرم باشد، عضلات تان هم بهتر فعالیت می کنند.

25- ماست یونانی را جایگزین سس مایونز کنید

کالری هر 30 گرم ماست یونانی حدود 70 درصد از کالری موجود در همین مقدار سس مایونز و خامه ترش است. علاوه بر اینکه ماست یونانی پتاسیم و کلسیم بیشتری دارد.

26- استرس را دور بزنید

وقتی استرس دارید، بدن تان هورمون هایی را آزاد می کند که فشار خون را بالا می برند و عملکرد سیستم ایمنی و دستگاه گوارش را دچار اختلال می کنند. تحقیقات نشان داده است افرادی که تحت استرس مداوم هستند، بیشتر در معرض خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی، چاقی و بیماری های روانی قرار دارند.

27- خوش بین باشید

اگر مدام روی این موضوع تمرکز کنید که از عهده کاهش وزن بر نمی آیید، احتمال زیادی وجود دارد که در رعایت رژیم لاغری تان شکست بخورید و دوباره به روزهای چاقی و اضافه وزن برگردید.

28- بیشتر فلفل بخورید

فلفل در مقایسه با پرتقال منبع بهتری برای دریافت ویتامین C است! علاوه بر این، فلفل قرمز می تواند به شما کمک کند تا بعد از خوردن غذا به مدت طولانی تری احساس سیری کنید و سوخت و ساز بالاتری هم داشته باشید.

29- قبل ار رژیم و ورزش با پزشک خود مشورت کنید

قبل از اینکه هرنوع رژیم غذایی یا ورزشی را شروع کنید، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید برنامه ای که پیش رو دارید، صدمه ای به سلامتی تان نمی زند.

30- در ورزش کردن افراط نکنید

افراط در ورزش کردن نه تنها شما را لاغر نمی کند، بلکه باعث دلسردی، خستگی شدید و صدمات جسمی می شود و احتمال اینکه برنامه را قطع کنید، بالا می برد.

31- فقط در آشپزخانه یا اتاق ناهارخوری غذا بخورید

اگر عادت دارید که پای تلویزیون غذا بخورید، پس حتی نشستن پای تلویزیون هم می تواند به طور ناخودآگاه گرسنگی شما را تحریک کند. پس فقط در آشپزخانه یا پشت میز ناهارخوری غذا بخورید و تا حد امکان تحریک کننده های محیطی را کم کنید تا ببینید که چقدر می توانید در دریافت کالری صرفه جویی کنید.

32- برنامه کاهش وزن را از قدم های کوچک آغاز کنید

به جای برداشتن قدم های بزرگ، برنامه کاهش وزن خود را از قدم های کوچک شروع کنید تا بتوانید در درازمدت به آن پایبند بمانید. مثلا اگر عادت به خوردن نوشابه دارید، یک دفعه آن را کنار نگذارید، بلکه هر روز یک لیوان از نوشابه تان را با یک لیوان آب جا به جا کنید.

33- به جای سس سالاد از سرکه بالزامیک استفاده کنید

درست است که سالاد عضو جدایی ناپذیر برنامه های کاهش وزن است، اما گاهی اوقات اضافه کردن یک قاشق سس باعث می شود، کالری سالادتان 5 برابر بیشتر شود. پس پیشنهاد می کنیم در سال جدید سالادتان را با سرکه بالزامیک طعم دار کنید تا کمتر کالری بگیرید.

34- آجیل بخورید

انواع آجیل از جمله پسته اگر در حد تعادل خورده شوند، نه تنها پرکالری نیستند، بلکه به حفظ وزن کمک می کنند. انواع آجیل منبع خوب ویتامین E، اسیدهای چرب مفید و فیبر هستند و باعث می شود احساس گرسنگی دیرتر سراغ تان بیاید.

35- توت ها را به عنوان میان وعده فراموش نکنید

اگر عاشق طعم شیرین هستید و هیچ جور نمی توانید بدون این طعم در زندگی تان سر کنید، بهتر است به جای خوردن شیرینی، شکلات و آب نبات، انواع توت ها را امتحان کنید. به این ترتیب هم کالری کمتری دریافت می کنید و هم هوس تان نسبت به شیرینی برطرف می شود.

36- وقتی معده تان به قاروقور افتاد، غذا بخورید

قاروقور کردن معده نشانه این است که عمل هضم در حال به پایان رسیدن است. اگر قبل از این مرحله غذا بخوری، معده تان هنوز پر بوده و عمل هضم به تاخیر می افتد و این یعنی که دارید دستی دستی بار معده تان را زیاد می کنید.

37- به خودتان گرسنگی ندهید

با گرسنگی دادن به خود نه تنها کمکی به کاهش وزن نمی کنید، بلکه باعث می شوید متابولیسم پایه بدن تان افت کرده و کمتر کالری بسوزانید. درضمن گرسنگی دادن به بدن موجب می شود همان مقدار غذای اندکی هم که می خورید، بیشتر جذب شود.

38- از غذایی که می خورید، عکس بگیرید

مطالعات نشان داده که عکس گرفتن از غذایی که می خواهید بخورید، باعث می شود بیشتر مراقب کالری و ترکیب غذاهای تان باشید و در نتیجه زودتر لاغر شوید. برای اینکه به خودتان انگیزه بیشتری بدهید می توانید این عکس ها را در یک شبکه اجتماعی هم منتشر کنید تا با خواندن پیام های دوستان تان شارژ شوید.

39- یادتان باشد که چرا این مسیر را شروع کردید

عکسی از دوران اضافه وزن و چاقی خود را دم دست نگه دارد و هرچند وقت یک بار به آن نگاه کنید تا یادتان بیاید که اصلا چرا این مسیر را شرع کردید و دارد خودتان را توی زحمت می اندازید که اندام متناسبی داشته باشید، شاید بد نباشد هر دو هفته یک بار از ظاهر جدیدتان عکس بگیرید و همشه تصاویر خود را مرور کنید.

40- به جای گوشت قرمز از گوشت بوقلمون استفاده کنید

گوشت بوقلمون در مقایسه با گوشت قرمز چربی کمتری دارد و در نتیجه کالری اش پایین تر است. علاوه بر این چربی اشباع کمتری دارد و دوست دارد قلب و عروق شماست.

41- بزرگترین وعده غذایی خود را بعد از ورزش کردن بخورید

خوردن غذا دو ساعت بعد از ورزش کردن باعث این می شود که به بازیابی بدن کمک کنید. علاوه بر این محققان می گویند وقتی بعد از ورزش کردن غذا می خورید، بدن تان باید انرژی بیشتری بسوزاند تا بتوانید غذای خورده شده را هضم و جذب کنید.

42- روی تنفس تان متمرکز شوید

تا به حال به این موضوع فکر کردید که کالری های سوازنده شده از کجا سر در می آورد؟ خب، پس بدنیست بدانید که این کالری ها عمدتا تبدیل به CO2 شده و از طریق دستگاه تنفسی دفع می شوند. پس با نفس کشیدن عمیق و تمرکز روی تنفس می توانید سموم بدن را دفع کرده و البته استرس تان را هم کم کنید.

43- سخت ترین رقیب خود باشید

سعی کنید هر روز زمان ورزش تان را حتی اگر شده برای دو دقیقه افزایش دهیدی شدت تمرین تان را بیشتر کنید. به این ترتیب با خود دیروزتان وارد رقابت شده و روزانه کالری بیشتر بسوزانید.

45- برای لذت بردن از ورزش خلاقیت داشته باشید

با دوستان تان ورزش کنید، آخر هفته ها یک مسابقه دوستانه یا خانوادگی ترتیب بدهید و به این ترتیب ورزش کردن را تبدیل به یک فعالیت مفرح کنید، نه یک کار اجباری برای سوزاندن کالری.

46- به آینه اطمینان بیشتری داشته باشید تا ترازو

یادتان باشد که هدف شما از رسیدن به تناسب از دست دادن چربی و جایگزین ک ردن آن با عضله است. پس به جای اینکه وقت تان را با ترازو تلف کنید، تغییرات بدنی تان را با نگاه کردن به آینه و استفاده از متر نواری برای گرفتن سایز محک بزنید.

47- هر روز نخ دندان بکشید

به نظر می رسد برخی بیماری های دهانی و دندانی با اضافه وزن رابطه مستقیم دارند.

48- حواس تان باشد که به اندازه کافی در معرض نور آفتاب قرار بگیرید

نور آفتاب منبع اصلی ویتامین D است که کمبودش با چاقی و اضافه وزن رابطه مستقیم دارد. علاوه بر این کمبود ویتامین D با احتمال بروز انواع خاصی از سرطان رابطه مستقیم دارد.

49- برای دریافت کالری روزانه برنامه ریزی کنید

اگر می خواهید سریع تر وزن کم کنید، بهتر است به جای اینکه هرروز یک مقدار مشخص کالری دریافت کنید، انرژی دریافتی روزانه تان را تا حدی تغییر دهید تا متابولیسم تان همیشه بالا بماند. سعی کنید برای بدن تان غیرقابل پیش بینی باشید تا به رژیم کاهش وزن عادت نکند.

50- هیچ وقت اسنک های موردعلاقه تان را از داخل بسته بندی اصلی شان نخورید

درست است که دل تان برای خوردن بیسکوییت موردعلاقه تان لک زده، ولی صبر کنید تا به خانه برسید و حجم معقولی از آن را توی بشقاب ریخته و میل کنید، نه اینکه دست تان را مستقیما توی بسته فرو ببرید. این کار جلوی پرخوری را می گیرد و نمی گذارد کالری اضافه به بدن تان برسد.

51- احساس گرسنگی می کنید؟ موز بخورید

شوخی نمی کنیم! موز به سرکوبا حساس گرسنگی کمک کرده و قند خون را تعدیل می کند.

52- موقع غذاخوردن خودتان را در معرض رنگ آبی قرار دهید

سعی کنید بشقاب هایی که توی آن غذا می خورید، آبی رنگ باشد تا اشتهای تان بیش از حد تحریک نشود و پرخوری نکنید. بدترین رنگ برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند، زرد، قرمز و نارنجی است.

53- مراقب بدن تان باشید

هرگونه بیماری یا صدمه ورزشی باعث می شود که فعالیت بدنی تان تا چند روز محدود شده و از برنامه کاهش وزن عقب بمانید.

54- دوچرخه سواری را جایگزین رانندگی کنید

شاید بتوانید مسیرهای طولانی را با دوچرخه طی کنید، اما مسیرهای کوتاه جان می دهد برای دوچرخه سواری که به عنوان یک ورزش هوازی نقش مهم در چربی سوزی دارد.

55- قانون 20/80 را رعایت کنید

80 درصد از غذای روزانه شما باید شامل موادغذایی سالم باشد، اگر می خواهید زیاده روی کنید و به اسنک های پرکالری ناخنک بزنید از 20 درصدتان کم کنید.


56- میز غذا را کنار آینه قرار دهید

با قرار دادن میز غذا کنار آینه می توانید موقع خوردن، خودش را تماشاکنید. مطالعات نشان می دهد که این کار تا 70 درصد جلوی پرخوری را می گیرد.

57- شنا را به یک عادت همیشگی تبدیل کنید.

آب 12 برابر چگال تر از هواست، بنابراین شناکردن نسبت به پیاده روزی یا دویدن کالری بیشتری می سوزاند و نقش بیشتری در تقویت عضلات دارد.

58- به عنوان میان وعده توت فرنگی بخورید

تحقیقات نشان داده است که توت فرنگی هم خوشمزه است و هم سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد و در سرکوب اشتها نقش دارد. همچنین توت فرنگی منبع بسیار خوب برای دریافت ویتامین C و E، نیز به شمار می آید که وقتی با هم ترکیب می شوند، احتمال ابتلای فرد به بیماری آلزایمر را تا 50 درصد کاهش می دهند.

59- حداقل 7 ساعت در شبانه روز بخوابید

خواب ناکافی در شب هم باعث کاهش توانایی بدن شما برای از دست دادن وزن می شود و هم باعث تولید هورمون گرسنگی می شود.

60- با موسیقی های متن تند ورزش کنید

مطالعات نشان می دهد که گوش دادن به موسیقی های متن تند در طول دویدن یا ورزش کردن ضربان قلب را بالا می برد و باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید.

61- غذاهای سرخ شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید

کاهش وزن مستلزم کاهش عادت های غذایی ناسالمی همچون خوردن غذاهای سرخ کرده است. اگر می خواهید زودتر به وزن ایده آل تان برسید، خوردن غذاهای آّب پز یا کبابی را شروع کنید.

62- غذاخوردن تان را تا 20 دقیقه طول بدهید

معمولا سرعت غذاخوردن ما بیشتر از زمانی است که مغزمان برای دریافت احساس سیری نیاز دارد. اگر نمی خواهید پرخوری کنید، غذاخوردن تان را تا 20 دقیقه طول بدهید.

63- شروع به انجام تمرین های پیلاتس کنید

پیلاتس نوعی ورزش برای رسیدن به تناسب اندام و تقویت همه عضلات بدن است که سوزاندن کالری بیشتری را نیز به دنبال دارد.

64- به جای 3 وعده غذا، 6 وعده بخورید

این توصیه طلایی را هرگز از خاطر نبرید و با خوردن شش وعده غذای کوچک متابولیسم تان را در تمام طول روز بالا نگه دارید.

65- به جای بستنی، ماست میوه ای بخورید

ماست کم چرب را با انواع میوه هایی که دوست دارید توی قالب بستنی ریخته و بگذارید توی فریزر یخ بزند و ظاهری مثل بستنی پیدا کند. این میان وعده برای کسانی که قصد کاهش وزن موضعی دارند، عالی است.

66- لباس تنگ نپوشید

پوشیدن لباس تنگ باعث نمی شود خوش اندام تر به نظر برسید. اتفاقا جریان خون را کاهش داده و عمل هضم را به تاخیر می اندازد.

67- قانون 2-5 را رعایت کنید

به ازای هر 2 ساعتی که روی صندلی می نشینید، حداقل 5 دقیقه راه بروید. هدف نهاییاین است که روزانه 45 دقیقه پیاده روی داشته باشید.

68- فقط روی یک قسمت از بدن تان تمرکز نکنید

درست است که چاقی شکمی شما را بیشتر اذیت می کند، اما معنی اش این نیست که موقع ورزش کردن فقط روی شکم تمرکز کنید و سایر عضلات را نادیده بگیرید.

69- بیشتر بروکلی بخورید

بروکلی هم کم کالری است و هم پرفیبر، علاوه بر این بمب ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هم هست و یک سبزی ضدسرطان قوی محسوب می شود.

70- لباس های روزهای چاقی را دور بریزید

دورریختن لباس هایی که موقع چاق می پوشیدید، باعث می شود انگیزه بیشتری برای حفظ وزن جدیدتان پیدا کنید و دیگر هوس نکنید به آن دوران برگردید. اگر لباس ها را با این فکر که «شاید دوباره چاق شوم» نگه دارید، قطعا دوباره وزن تان بالا خواهد رفت.

71- غذاهای حاوی فروکتوز را نخرید

موقع خرید به برچسب مواد غذایی به خصوص اسنک ها دقت کنید و آن دسته از مواد غذایی را ک داخل شان شربت ذرت یا فروکتوز وجود دارد، کنار بزنید.

72- به جای شکلات شیری، شکلات تلخ بخورید

شکلات تلخ هم کالری بیشتری دارد و هم سرشار از آنتی اکسیدان است که آن را به یک میان وعده مفید برای سیستم قلبی و عروقی تبدیل می کند.

73- یک روز در هفته رژیم سخت تر بگیرید

اگر نگران هستید که مبادا در طول رژیم متابولیسم تان افت کند و سوخت و ساز بدن تان پایین بیاید، یک روز در هفته از مدل روزه داری الگو بگیرید و همان روش را انجام دهید.

74- بیش از حد روی رژیم تان وسواس نشان ندهید

هرچه قدر بیشتر به خودتان فشار بیاورید که یک ماده غذایی خاص را نخورید، احتمال بیشتری دارد که سراغش بروید و پرخوری کنید.

75- قبل از خوردن شام پیاده روی کنید

45 دقیقه پیاده روی قبل از خوردن شام، اشتهای تان را به صورت قابل توجهی کاهش می دهد و جلوی پرخوری را می گیرد.

76- بعد از غذا آدامس نعنا بجوید

این کار باعث می شود که غذای تان راحت تر هضم شود و مغزتان راحت تر پیغام سیری را درک کند.

77- از خوردن چربی های سالم لذت ببرید

چربی های سالم که در آجیل یا زیتون یافت می شوند، برای سلامتی بدن ضروری هستند و احساس سیری شما را بین دو وعده غذایی تقویت می کنند.

78- عوامل محرک را بشناسید

عواملی را که باعث می شود بیشتر غذا بخورید یا برای ناخنک زدن سراغ یخچال بروید، بشناسید و سعی کنید آنها را مهار کنید؛ چون در غیر این صورت ترک کردن عادت ناخنک زدن یا پرخوری با وجود تاثیر این محرک ها، تقریبا غیرممکن است.

79- آووکادو بخورید

اگر تا به حال لب به آووکادو نزده اید، شاید وقتش رسیده باشد که این میوه گرمسیری را امتحان کنید. آووکادو سرشار از امگا 3 است و چربی خون را کاهش داده و التهاب را از بین می برد.

80- موقع آشپزی، قارچ را فراموش نکنید

قارچ سرشار از انواع مواد مغذی، ویتامین ها و املاح است و در عین حال کالری کمی دارد که باعث می شود به یک انتخاب خوب در رژیم کاهش وزن تبدیل شود.

81- برای خوردن غذا در رستوران، برنامه مشخصی داشته باشید

اگر مجبور شدید بیرون از منزل غذا بخورید، رستوران های گیاهی را انتخاب کنید یا سراغ رستوران هایی بروید که حتی فست فودهای شان را هم به شکل کبابی سرو می کنند. در ضمن به جای سفارش بزرگ ترین حجم خوراکی ها مثل پیتزای خانواده، وعده های تک نفره را انتخاب کنید.

82- باقی مانده غذاها را در مهمانی ها بین دوست و آشنا پخش کنید

اگر باقی مانده غذاها را نگه دارید، به خصوص اگر غذاها و اسنک های فاسدشدنی میان شان باشد، مجبور به پرخوری می شوید تا مبادا مجبور شوید غذاهایی را که کلی پول خرج شان کردید، دور بریزید.

83- روی در یخچال برای خودتان پیغام بگذارید

وقتی خسته و کوفته از سر کار بر می گردید، خیلی سخت است که به رژیم تان بچسبید و برای ناخنک زدن سراغ یخچال نروید. گذاشتن یک یادداشت کوتاه انگیزه بخش روی در یخچال در این زمینه کمک تان می کند.

84- یک بار در هفته یک وعده غذای آزاد بخورید

نمی خواهید بعد از مدتی رژیم برای تان یکنواخت و خسته کننده شود؟ پس یک بار در هفته یک وعده غذای آزاد بخورید تا به این ترتیب برای کل هفته بعد انگیزه لازم را داشته باشید و سفت و سخت به رژیم تان بچسبید.

85- سبزیجات پرآب بخورید

سبزیجات پرآب مانند کاهو کالری پایینی دارند و شما می توانید با خوردن حجم زیادی از این سبز ها مغز و معده تان را گول بزنید.

86- اسموتی ها را در وعده صبحانه جدی بگیرید

اسموتی ها مخلوطی از انواع میوه ها هستند که ممکن است کمی شیر هم به آنها اضافه شده باشد. این نوشیدنی های دل چسب علاوه بر داشتن ویتامین، فیبر زیادی هم دارند و باعث می شوند زودتر احساس سیری کنید و یبوست نگیرید.

87- قهوه سیاه بخورید

قهوه سیاه هم کافئین دارد که محرک متابولیسم است و هم کالری اضافی در قالب شکر یا شیرین کننده مصنوعی هم به آنها اضافه شده است.

88- قبل از غذاخوردن کمربندتان را کمی سفت کنید

سفت کردن کمربند قبل از غذاخوردن باعث می شود جای زیادی برای پرخوری کردن نداشته باشید و خیلی زود از سر میز غذا بلند شوید.

89- قبل از بیرون رفتن از خانه یک میان وعده کوچک بخورید

اگر پیش از اینکه از خانه بیرون بروید، میان وعده تان را خورده باشید، دیگر لازم نیست که بیرون از منزل سراغ خوراکی های پرچرب و پرکالری بروید که گرسنگی تان رفع شود.

90- اشتهای خود را قبل از خوردن مهار کنید

با خوردن یک لیوان آب یا یک میان وعده کوچک نیم ساعت قبل از غذاخوردن، اشتهای تان به شکل قابل توجهی کمتر می شود.

91- کاناپه را بردارید و جایش تردمیل بگذارید

نمی توانید از تلویزیون دل بکنید؟ حداقل می توانید به جای نشستن روی کاناپه و تماشای تلویزیون، روی تردمیل یا دوچرخه ثابت بروید تا هم برنامه های موردعلاقه تان را ببینید و هم روزش کنید.

92- در وعده صبحانه تخم مرغ بخورید

تخم مرغ سرشار از پروتئین است که باعث می شود مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید.

93- هرگز کمتر از 1200 کالری در روز غذا نخورید

جز روزهایی که روزه هستید، سعی کنید هرگز کالری دریافتی تان کمتر از 1200 کالری نباشد. در غیر این صورت به مرور متابولیسم بدن تان افت می کند.

94- اسپری روغن بخرید

به جای اینکه روغن را با قاشق یا مستقیما از داخل بطری آن داخل تایه یا قابلمه بریزید، اسپری روغن بخرید.