دستورالعمل درمان افسردگی بدون قرص

[admin]

دارو‌های ضد افسردگی و هزار و یک چیز دیگر، در درمان خمودگی شما بی‌تاثیر نیستند اما آنچه می‌تواند زندگی شما را برای همیشه دگرگون کرده و شما را از مصرف چنین ترکیباتی بی‌نیاز کند، داشتن یک هدف در زندگی است. شادی حقیقی، با آمدن چنین هدفی، به زندگی شما می‌آید. هدفی که موجب می‌شود درجا نزنید و هر لحظه از زندگی‌تان، با لحظه قبل تفاوت داشته باشد. همین است که باعث می‌شود قدم برداشتن به جلو، به یک اتفاق عادی در زندگی شما تبدیل شود.

با مهار ذهنتان، شما تنها از پس افسردگی‌های مزمن یا گاه و بی‌گاه برنمی‌آیید، بلکه می‌توانید تمام زندگی‌تان را زیر و رو کنید و یک سروگردن از خود قدیمی‌تان بالاتر بروید. اگر می‌خواهید چنین زندگی‌ای را آغاز کنید، از راهنمایی‌های دکتر اوز کمک بگیرید. او که سال‌هاست کتاب‌هایش از پرفروش‌ترین کتاب‌های روانشناسی و سبک زندگی بوده‌، حتما به شما در این مسیر کمک می‌کند.

هوای خوابتان را داشته باشید

بی‌خوابی دشمن شادی است. ساعات خواب نامنظم و خواب آشفته، نه‌تنها در طول روز شما را خسته و بی‌رمق می‌کند، بلکه افسردگی و اضطراب را هم به یکی از مشکلات جدی زندگی‌تان تبدیل می‌کند. خواب، عمیق‌ترین تاثیر را روی هورمون‌هایتان می‌گذارد و باعث می‌شود بدنتان روی روال طبیعی قرار گیرد. بررسی‌ها ثابت کرده بی‌خوابی هم می‌تواند یکی از عوارض افسردگی باشد و هم یکی از عواملی باشد که شما را بیشتر به سمت افسردگی می‌برد. اما یاد‌تان نرود یک خواب آرام و شادی‌آور، اصول خودش را دارد؛ پس اگر می‌خواهید خنده از لب‌هایتان نرود، از این اصول پیروی کنید:

ساعات معینی را برای خوابیدن و بیدار شدن انتخاب کنید. بعد از ساعات کاری تنها 30،20 دقیقه چشم‌هایتان را ببندید و تاریکی شب را برای خواب اصلی‌تان انتخاب کنید. شب‌زنده‌داری می‌تواند خیلی زود شما را افسرده کند.

بدون نور چراغ و دیگر عوامل مزاحم بخوابید. سعی کنید یک اتاق آرام و بدون وسایل اضافی را انتخاب کرده و حتی عامل مزاحمی مثل ساعت‌هایی که صدای تیک‌تاک بلندی دارند را هم در اتاقتان نگذارید.

قبل از رسیدن زمان خواب‌تان، 10 دقیقه برای مشخص کردن کار‌های فردایتان وقت بگذارید، 10 دقیقه به پوست و ظاهر‌تان برسید و 10 دقیقه هم برای رسیدن به آرامش، حركات كششی ذهن و جسم یا راه‌های دیگر تمرکز را امتحان کنید.



رابطه‌های تلگرافی را کنار بگذارید

درست است که شبکه‌های اجتماعی باعث می‌شوند بیشتر از قبل با اطرافیان‌تان در ارتباط باشید، اما اگر می‌خواهید حس و حالتان بهتر از این باشد، ارتباط‌های اینترنتی‌تان را به حاشیه برانید و با افرادی که دوست‌شان دارید یا دوست‌تان دارند، رودررو صحبت کنید. نه‌اینکه از همین امروز بلكه از هر نوع ارتباط آنلاینی فاصله بگیرید. اما اجازه ندهید این ملاقات‌های رایانه‌ای، باعث شوند عزیزان‌تان را کمتر ببینید یا کمتر صدایشان را بشنوید. سعی کنید با دیدن کسانی که برایتان اهمیت دارند، انرژی‌تان را چند برابر کنید و اگر در این روزهای پرترافیک و پرکار، فرصت دیدنشان را ندارید، با یک تلفن کوتاه از حالشان باخبر شوید. یکی از جدی‌ترین آسیب‌هایی که می‌توانید به خود بزنید، زندگی در یک جزیره و بدون هم‌صحبتی با دیگران است. پس خود را از این جزیره خالی از سکنه بیرون بکشید.

قدرشناس باشید

دفترچه‌های خاطرات تنها برای نوشتن گلایه‌های شما از جهان نیستند. هرچند اگر شما احساسات منفی‌تان را بنویسید و بعد آن‌را پاره کنید و دور بریزید، می‌تواند کمک خوبی برای روان‌تان باشد. اما این بار ما می‌خواهیم از دفترچه‌ای صحبت کنیم، که قرار است با موضوعات مثبت پر شود. یک دفترچه با جلدی زیبا بردارید یا اینکه سعی کنید آن را با سلیقه خودتان زیبا کنید. سعی کنید انرژی بخش بودن این دفترچه، حتی از روی جلدش هم مشخص باشد. حالا وقت آن است که قدم‌های زیر را بردارید:



در پایان هر روز، 15 دقیقه برای نوشتن وقت بگذارید.

این 15 دقیقه را به نوشتن در مورد تمام آدم‌هایی اختصاص دهید که در طول روز به شما کمک کرده‌اند یا در برداشتن یک قدم مثبت به شما انگیزه داده‌اند.

حالا یک متن کوتاه از سر قدرشناسی بنویسید. می‌توانید یک فهرست از تمام اتفاقات و افرادی که باید از آنها قدردانی کنید بنویسید یا روی یکی، دو مورد تمرکز کنید.

بعد از چند روز، به عقب بر‌گردید و تاثیر این قدر‌شناسی را روی روزهایی که گذشته ببینید. این به عقب برگشتن باعث می‌شود که هرگز تاثیر این آدم‌ها را در زندگی‌تان فراموش نکنید و نگذارید که کینه‌های ریز و درشت شادی را از شما بگیرند.

این یادداشت‌ها به شما یادآوری می‌کند حتی در سخت‌ترین روزها، افرادی در زندگی شما وجود دارند که اجازه نمی‌دهند به‌دلیل مشکلات زندگی از هم بپاشید.

با خودتان مهربان باشید

شما هم مثل هر فرد دیگری، نقاط ضعفی دارید اما اگر می‌خواهید چنین موضوعاتی به ویژگی‌های اصلی شخصیت‌تان تبدیل نشوند و از شما یک فرد ضعیف نسازند، باید مسیر دیگری را امتحان کنید. به جای اینکه مداوم از خود بپرسید «چرا نمی‌توانم هیچ کاری را درست انجام دهم»، با واژه‌های مثبت با خود صحبت کنید.روی کارهایی که «می‌توانید» انجام دهید تمرکز کنید و بعد از تمام‌کردنشان به‌خود بگویید «آفرین! کارت عالی بود!» پس در اولین قدم، مثبت حرف زدن با خودتان را فراموش نکنید و اگر نمی‌توانید از پس‌کاری بربیایید، زندگی‌تان را برای آنچه می‌توانید بگذرانید.

با یک تیر دو نشان بزنید

شاید فکر کنید تمام این خستگی‌ها و افسردگی‌ها در ذهن شما می‌گذرند اما باید بدانید آرام شدن بدنتان تاثیر خارق‌العاده‌ای روی سلامت ذهن‌تان دارد. پس قبل از هر کاری، به جسم تان سروسامان دهید. ورزش‌هایی که تمرکز شما را بیشتر می‌کنند بهترین راه برای شاد کردنتان هستند. حركات كششی ذهن و جسم (یوگا)، تای‌چی یا ورزش‌هایی از این دست، نه‌تنها استرس‌های روزمره را از شما می‌گیرند، بلکه بدنتان را هم سالم‌تر می‌کنند و با تزریق آرامش به بدنتان، شما را شادتر می‌کنند. با ورزش‌های سخت خود را خسته نکنید و سعی کنید با تمرین‌های آرام و آرامش‌بخش، هم بدنتان را قوی کنید و هم به ذهنتان آرامش دهید.

30 دقیقه مثبت ببینید

اینکه تمام روز به غم‌هایتان فکر کنید، کار سختی نیست. قدرت غم‌ها آنقدر زیاد است که بتواند تمام روز شما را به خود درگیر کند. اما اگر واقعا به دنبال شادی هستید، باید از هر راه باریکی برای رسیدن به آن بگذرید. به شکلی برنامه‌ریزی کنید که بتوانید 30دقیقه از روز‌تان را بدون این فکر و خیال‌ها بگذرانید. در این 30 دقیقه، هیجان‌انگیز‌ترین فعالیتی که می‌توانید را انجام دهید. مهم نیست این زمان را به ورزش، نقاشی یا هر کار دیگری بگذرانید. مهم این است که با تمام وجود از این زمان‌کوتاه لذت ببرید و به هیچ چیز منفی‌ای فکر نکنید. اگر در تمام روز باید سخت کار کنید، به بچه‌ها برسید و ریخت‌وپاش‌های همسرتان را جمع کنید، در این 30 دقیقه تنها به‌فکر خودتان باشید و ذهنتان را از هر استرس و نگرانی‌ای خالی کنید.

زنده زندگی کنید

قضاوت شما در مورد خودتان، می‌تواند شادی‌تان را تضمین کند یا شما را به ناامید‌ترین آدم روزگار تبدیل کند. اما تنها بخش کوچکی از این قضاوت، زاده ذهن شماست. بخش اصلی آن از طریق واکنش‌هایی که دیگران به شما، حضورتان و رفتارهایتان می دهند، شکل می‌گیرد. پس برای اینکه هم خودتان نگاه بهتری نسبت به خود داشته باشید و هم دیگران برداشت مثبت‌تری نسبت به شما داشته باشند، راه‌های زیر را امتحان کنید:

صاف بایستید و یک قدم بلند بردارید. با شانه‌های عقب داده راه بروید و سرتان را بالا نگه‌دارید. با اعتماد به‌نفس و با نگاهی مثبت قدم بردارید. پایتان را روی زمین نکشید. بگذارید برای تک‌تک قدم‌هایی که برمی‌دارید، لذت ببرید.

پیروز‌مندانه حرف بزنید. به صدای‌تان انرژی و شادی تزریق کنید و این انرژی را به مخاطب‌تان هم منتقل کنید. نشان دهید به حرف‌هایتان مطمئنید با صدایی حرف بزنید که نه گوش کسی را آزار دهد و نه آنقدر آهسته که شنیدنش دشوار باشد.

امید را از واژه‌هایتان نگیرید. چه زمانی که با دیگران حرف می‌‍‌‌‌‌‌زنید و چه وقتی که در ذهنتان، سعی کنید از جملات و کلماتی استفاده کنید که بوی شکست و ناامیدی نمی‌دهند.

با امید پیش بروید. با تمرکز کردن روی مشکلات، موفقیت به دست نمی‌آید. سعی کنید بیش از آنکه به گرفتاری‌هایتان فکر کنید، روی راه‌حل‌های ممکن تمرکز کنید و وقتی که نگرانی به شما هجوم می‌آورد، در ذهنتان تکرار کنید که برای هر مشکلی راهی وجود دارد.

شادی را بو بکشید

نمی‌توانیم بگوییم مشکلات در زندگی شما جایی ندارند. اما شما هم مثل تمام افراد روی زمین، با آنها روبه‌رو می‌شوید و به‌خاطرشان زجر می‌کشید. شاید نتوانیم آنها را از زندگی‌مان حذف کنیم ولی می‌توانیم بگوییم، با درس گرفتن از آنها، می‌توانید زندگی شادتری داشته باشید. به‌جای اینکه اجازه دهید سختی‌ها شما را از پا دربیاورند، در لحظه روبه‌رو شدن با آنها، به آنچه در زندگی دارید فکر کنید. به‌جای نابود کردن خود در آن لحظه، به این فکر کنید چه چیزهایی، واقعا در زندگی‌تان ارزش و اهمیت دارند و برای حفظ کردنشان چه راهی را باید بروید. یادتان نرود زندگی کوتاه است و شما برای در دست گرفتن چیزهایی که آرزو داشته‌اید، فرصت زیادی ندارید. پس این زمان کوتاه را برای غصه‌هایتان خرج نکنید.

تغذیه رو خود را ارتقاء بخشید

برای بالا بردن روحیه و جوان ماندن ذهنتان، باید به فکر خورد و خوراک‌تان هم باشید. غذاهای تند و شکلات می‌توانند شما را سرزنده و جوان نگه‌دارند. البته قرار نیست همه این خوراکی‌های انرژی‌بخش را با هم بخورید اما می‌توانید این تنقلات را، در کنار یک رژیم غذایی سالم و آرامش‌بخش میل کنید. شکلات تلخ، 70درصد کاکائو در خود دارد و یک نیروی کمکی برای بدنتان به حساب می‌آید و نمی‌گذارد فشار خونتان بالا برود. غذاهای تند و فلفل چیلی، نوعی مسکن قوی هستند که نمی‌گذارند روان شما به دلیل درد‌های بدنتان آسیب ببیند. پس بدون افراط در خوردن این خوراکی‌ها، هر روز میزان کمی از آنها را به رژیم‌تان راه دهید.

[admin]

هنگامی که حس افسردگی دارید، هیچ چیز نمی تواند حالتان را خوب کند. دنیا تاریک و روابط بیهوده به نظر می رسند. گویا حتی خنده ها نیز همه ظاهری هستند و حالی برای تلاش برای خوب هم ندارید. اما برای خارج شدن از این کسالت روانی چند راهکار برایتان داریم که بد نیست امتحان کنید. با این خودتراپی می توانید تا اندازه‌ی زیادی خود را از کسالت و بی حوصلگی و افسردگی خارج کنید.

بارهای مغزی خود را همین جا خالی کنید و به سوی آینده پیش بروید. روزهای شاد و روشن همیشه انرژی مضاعفی دارند که موجب بهبود روحیه تان می شوند. برای افزایش این روزها در زندگی خود از افسردگی دوری کنید.

1. گذشته را در گذشته جا بگذارید

گذشته ها گذشته است. فراموش کنید. این را درک و باور کنید که نمی توانید گذشته ها را تغییر دهید، پس چرا دایم خاطرات گذشته را شخم می زنید؟ چه سودی برای شما دارد؟ هیچ. پس در حال حاضر زندگی کنید. حال و آینده را در نظر گرفتن بسیار بهتر از گیر کردن در گذشته است. البته زمان زیادی را نیز برای آینده صرف نکنید. از لحظه های کنونی خود لذت ببرید و در همین زمان زندگی کنید تا هرگز حسرت از دست رفتن آنها را نخورید.

2. مسایل را برای خود بزرگ نکنید

از اینکه هر مشکل کوچکی که برایتان پیش می آید را خیلی بزرگ جلوه دهید، دست بردارید. برای هر مشکل و مساله ای در زندگی یک راهکار وجود دارد. اگر از چیزی رضایت خاطر ندارید، برای بهبود آن تلاش کنید. هنگامی که زیادی به مسایل و مشکلات فکر کنید و آنها را در ذهن خود بزرگ و مهم تصور کنید، فرصت های زندگی را از دست می دهید. در این حالت نمی توانید از دام افسردگی فرار کنید و به آزادی ذهنی دست پیدا کنید. زندگی بسیار کوتاه است، سخت نگیرید و با شادی آن را سپری کنید. سعی کنید منطقی و واقعی به زندگی نگاه کنید تا افکار منفی شما را احاطه نکنند.

3. مسایل را خیلی تحلیل و موشکافی نکنید

هنگامی که بسیار موشکافانه به عمق یک مساله یا مشکل می روید توان مبارزه با افسردگی را از دست خواهید داد. با تمرکز کردن روی مشکلاتی که آزارتان می دهند، فقط تصویر آن را در ذهن خود بزرگ تر می کنید و این روند شما را بیشتر به سمت ناراحتی و افسردگی سوق می دهند. باید از عادت تحلیل و موشکافی زیاد مسایل دست برداید. بسیار مهم است که زندگی را با کیفیت عالی زندگی کنید. پس برای بهبود حال خودتان هم شده است از این کار دست بردارید.

4. به مسایل مثبت فکر کنید

وقتی آدم افسرده است، فکر کردن به مسایل مثبت برایش کمی دشوار است. اما ناممکن نیست. سعی کنید با نوشتن لحظه های شاد و مثبت زندگی خود، شادی های زندگی را در ذهن خود پرررنگ تر کنید. هر چه بیشتر به خوبی های کوچک و بزرگ فکر کنید، ذهنتان بیشتر از تاریکی خارج می شود. روحیه تان عوض می شود و می توانید زندگی معمولی و شاد را دوباره تجربه کنید. با خوبی کردن به دیگران، مهربانی، کمک یا حتی یک تماس تلفنی ساده که موجب خوشحالی اطرافیان می شود، برای خود لحظه های شاد و مثبت ایجاد کنید. ورزش کردن نیز در این امر بی تاثیر نیست.

5. تظاهر کنید

این گزینه شاید برایتان عجیب باشد. همیشه همه می گویند باید نقاب های ظاهری را بردارید و خودتان باشید و هرگز به چیزی که نیستید، تظاهر نکنید. اما می گوییم تظاهر کنید؛ گاهی خنده های مصنوعی هم می تواند حس خوبی را به مغز شما منتقل کند. برای گول زدن تیرگی های درونی برای آنها فیلم آدم های شاد و خوشحال را بازی کنید. این مساله باعث می شود تا مغزتان باور کند آدم شادی هستید و به تدریج از حالت خمودگی و کسالت روحی خارج خواهید شد.

6. طبق برنامه ریزی زندگی کنید

شادی برایتان سخت باشد که برای زندگی خود برنامه ریزی دقیق و دایمی داشته باشید و به همه بندهای آن نیز عمل کنید. اما اگر برای روزهای خود برنامه داشته باشید، مغزتان درگیر اجرایی کردن آنها می شود و تا حد بسیاری از افسردگی و افکار بیهوده و تیره دور می شوید. صبح ها زودتر بیدار شوید. وعده های غذایی خود را به 5 وعده کوچک و اسنک‌طوری در طول روز افزایش دهید. این موجب می شود تا شب خواب راحت تری داشته باشید. افرادی که از افسردگی رنج می برند اصولا دچار اضافه یا کاهش وزن های غیرطبیعی هستند. به همین دلیل، بسیار مهم است برای زندگی خود برنامه ریزی درست و دقیق داشته باشید.

7. به طور کلی از فاز منفی‌گرایی بیرون بیایید

افراد افسرده همه مسایل دنیا را سیاه یا سفید می بینند. یا خوب هستند یا بد هستند و گویا هیچ حد وسطی در زندگی آنها تعریف نشده است. اما این قالب فکری منفی و مضر است. باید آن را تغییر دهید. این قالب ذهنی باعث می شود تا کمتر به شادی های زندگی فکر کنید. به طور مثال، به جای اینکه با خود بگویید «بودن یا نبودن من برای کسی اهمیتی ندارد.» دایم با خود تکرار کنید که: «همه مرا دوست دارند». بدون شک انسان های مختلفی در زندگی هستند که شما را دوست دارند. به آنها فکر کنید و از این فاز منفی خارج شوید.

8. خود را از جمع جدا نکنید

انسان های افسرده اصولا حوصله ای برای بودن در جمع ندارند. ترجیح می دهند در سکوت تنهایی خود باشند تا اینکه بخواهند با دیگران تعامل داشته باشند. از اینکه در مورد مشکلات و مسایل ناراحت کننده خود با اعضای خانواده یا دوستان حرف بزنید، هراسی نداشته باشید. این باعث می شود تا راحت تر با افسردگی مبارزه کنید. اجازه ندهید حرف ها در دلتان انبار شوند. با دوستان قابل اعتماد حرف بزنید و خود را تخلیه کنید.

9. باور کنید که قربانی نیستید

هنگامی که مساله ای درست پیش نمی رود خود یا دیگران را برای آن سرزنش نکنید. این شما هستید که انتخاب می کنید با مشکلات و مسایل چطور برخورد کنید. شما همیشه فرصت تحقق آرزوها و اهداف خود را دارید. اما این مهم به نوع انتخاب شما نیز بستگی دارد. شما تصمیم می گیرید که نقش قربانی و شکست خورده را بازی کنید، یا فردی باشید که مشکلات او را قوی تر می کنند و بیشتر به سوی موفقیت پیش می رود.

میلیون ها نفر در دنیا با مشکل افسردگی دست و پنجه نرم می کند و بسیاری از آنها ترجیح می دهند تا دارودرمانی کنند. مراجعه به روانپزشک خبره و مصرف داروهای تجویزیِ او هیچ اشکالی ندارد، اما بهتر است افسردگی را به صورت طبیعی درمان کنید.

[admin]

روش های خوددرمانی افسردگی بدون استفاده از هیچ دارویی, چطور حس نشاد و انرژی را در خودمان بوجود آوریم؟




احساس افسردگی و غمگین بودن، واکنش طبیعی بدن به مشکلات و فقدان‌های زندگی است. گاهی این احساس به یک بعد از ظهر جمعه خلاصه می‌شود اما زمانی که این حس چند روز یا چند هفته به درازا بکشد، شما دچار بیماری افسردگی شده‌اید.
هرچند دلایل معمول ابتلا به بیماری افسردگی ترکیبی از عوامل ژنتیکی، مشخصات جسمی، شرایط محیطی و روانی افراد است، اما معمول‌ترین عوامل ایجاد افسردگی تغییر سطح هورمون‌ها، عادات ارثی، حوادث و رویدادهای ناگوار زندگی و حتی آسیب‌ها و مشکلات کودکی شناخته شده است.
افراد مبتلا به بیماری افسردگی بسته به سن و سال، جنسیت و موقعیت اجتماعی خود علائم و نشانه‌های مختلفی را بروز می‌دهند اما برخی از علائم شایع این بیماری می‌تواند مشکل در تمرکز، یادآوری جزئیات و تصمیم‌گیری، خستگی مداوم و کاهش انرژی، ناامیدی و بدبینی، بی‌خوابی و کم‌خوابی، بی‌قراری و ناآرامی، پرخوری عصبی و یا کاهش ناگهانی اشتها، سردرد، گرفتگی عضلات، مشکلات گوارشی، گریه کردن‌های بی‌دلیل و … باشد.



دکترسیداحمد جلیلی در حاشیه سمپوزیوم یک روزه «روز بدون افسردگی» که در آن آخرین یافته‌ها و داروهای تولید ایران در زمینه درمان افسردگی ارائه شد، گفت:
«آمار افسردگی در دنیا حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد جمعیت را تشکیل می‌دهد. این آمار در کشورها در شرایط مختلف فرق می‌کند، به‌عنوان مثال در کشورهایی که زلزله یا جنگ اتفاق می‌افتد یا تغییرات اقتصادی و اجتماعی سریع دیده می‌شود، میزان افسردگی بیشتر می‌شود. از جمله در تهران آمار نشان می‌دهد که نزدیک به ۳۴ درصد تهرانی‌ها دارای نشانه‌هایی از بیماری روانی بوده‌اند؛ ولی آمار مربوط به بیماری‌های روانی و افسردگی در سطح جامعه ایران، حدود ۲۱ تا ۲۵ درصد است.»
شاید با این مقدمه کوتاه و مروری نه چندان دقیق بر نشانه‌های افسردگی، خود یا اطرافیان خود را مبتلا به این بیماری یافته‌اید. آن‌چه در این مقاله به شما پیشنهاد می‌شود، جایگزین کردن درمان‌های طبیعی به جای داروهای ضدافسردگی است. داروهای ضد افسردگی هرچند تعادل شیمیایی مغز شما را برقرار می‌کنند اما مانند سایر داروها ممکن است عوارضی را هم به همراه داشته باشند و هم‌چنین از آن‌جا که درمان این قبیل بیماری‌ها طولانی است، علاوه بر صرف هزینه‌های سنگین ممکن است عوارض به جا مانده از داروها را تشدید و مزمن کند. البته روش‌هایی که در متن از نظر می‌گذرانید روش‌هایی ساده است که احتمالا در اوایل ابتلا به بیماری می‌تواند پیش‌گیرانه و یا درمان‌گر باشد در موارد خاص و حاد این‌ بیماری کماکان مراجعه به پزشک توصیه می‌شود.
۱- تمرین تمرکز حواس کنید.

هنگامی که شما افسرده هستید افکار منفی مانند آبی که از سد شکسته‌ای سرایز می‌شود به ذهن شما هجوم می‌آورد. از آن‌جا که نمی‌توانید افکار خود را تحت کنترل درآورید ترس و درماندگی شما را فلج خواهد کرد.
کتی اسپارک روانشناس طی مطالعه ای که بر روی افراد مبتلا به بیماری اضطراب و افسردگی انجام داد دریافت که مدتیشن و تمرکز حواس با هدفمند کردن و متمرکز کردن ذهن بر روی سوژه‌ای خاص در لحظه باعث الهام و تقویت نگرش مثبت می‌شود و از این‌رو برای آرامش یافتن ذهن این افراد بسیار مفید و کارآمد است.



پس بنابراین زمانی که احساس کردید مورد حمله بارش افکار منفی قرار گرفته‌اید بر روی یک تشک راحت با پوزیشن نیلوفر آبی قرار بگیرید و به مدتیشن بپردازید. حالت نیلوفری یا چهارزانوی بالا، شکلی از حالت نشستن است که از سنت مراقبه در هند باستان ریشه می‌گیرد. در این حالت، پاها بر روی ران‌های جهت مخالف قرار داده می‌شوند. این حالت نشستن یک حالت رسمی‌شده در سنت یوگای هندو است. گفته می‌شود که این شکل از نشستن به شکل نیلوفر آبی همانندی دارد. هدف از آن رسیدن به تنفس متناسب با نوع تمرین مراقبه (درون‌پویی) و رسیدن به ثبات جسمانی است.
۲- بخندید

خداوند برای غلبه بر مشکلات زندگی ۳ روش را در اختیار انسان قرار داده است: خواب، امید و خنده.
در آیین بودا، خنده از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است و هر بودایی باید روزانه ۱۵ دقیقه بخندد. در آیین بودا این ۱۵ دقیقه خنده برابر با ۴ ساعت عبادت است! هم‌چنین بعضی از مردم هند، باتوجه به همین نظریه عادت دارند هر روز ابتدا ۳۰ دقیقه بخندند و سپس فعالیت روزانه خود را آغاز کنند. همچنین همه ما می‌دانیم که اگر به مشکلات بخندیم همیشه موضوعی برای خندیدن داریم. دانشمندان اعلام کرده‌اند بهترین راه درمان انواع افسردگی در انسان خندیدن است. این روش درمانی هیچ هزینه‌ای ندارد و همیشه در دسترس است. خندیدن نه تنها برای از بین بردن اندوه مفید است، بلکه مقاومت بدن را در برابر انواع بیماری‌ها افزایش می‌دهد.



در هنگام بروز علائم افسردگی خود را در معرض شرایط خنده‌آور قرار دهید. تماشای یک فیلم کمدی، خواندن کتاب‌های طنز و ملاقات دوستان شوخ‌طبع می‌تواند بهترین داروی شما باشد. مهم نیست که خنده‌های عمیق شما کودکانه، احمقانه و یا عجیب و غریب قلمداد شود. برای خود یک جیره روزانه خندیدن لحاظ کنید تا از بسیاری از آسیب‌های روحی و روانی دور بمانید.
۳- خودتان را محبوس نکنید

افسردگی را یک هیولای مخرب تصور کنید که هر روز بر روی شانه شما می‌نشیند و در گوش شما زمرمه می‌کند که در دنیای مملو از تاریکی‌ها و بدی‌ها زندگی می‌کنید. مدام به شما یادآور می‌شود که فرد بی‌ارزشی هستید و سزاوار و شایسته روابط اجتماعی نیستید و منفی‌بافی‌هایی از این قبیل. به حرف او گوش ندهید!



به گفته دکتر استفان ایلاردی، روانشناس و نویسنده کتاب «درمان افسردگی» بخشی از بیماری افسردگی انزوای اجتماعی است که خود به عنوان یکی از دلایل اصلی پیشرفت بیماری شمرده می‌شود. ظاهرا خروج از تعاملات اجتماعی واکنش‌هاس استرسی و منفی مغز را افزایش می‌دهد. بنابراین در دوران افسردگی با دوستان و اطرافیان قابل اعتماد خود معاشرت کنید و اجازه دهید که درگذر از این بحران به شما کمک کنند.
۴- افراد سمی را از زندگی خود دور کنید

اما از آن سو هم در نظر داشته باشید که مراوده و وقت گذراندن با کسانی که سعی می‌کنند به شما بقبولانند برای فرار از افسردگی باید آن را نادیده بگیرید هیچ سودی به حال شما ندارد. درست مانند این است که به کسی که سرطان دارد بگوییم تومورهای بدخیم‌ات را کوچک کن یا از کسی که دیابت دارد بخواهیم قند را از خونش خارج کند.



به گفته دبورا سرانی نویسنده کتاب زندگی با افسردگی، به عنوان بخشی از نیازهای شما در درمان افسردگی شما باید بیاموزید که افکار منفی را به افکار مثبت تبدیل کنید. بنابراین احاطه شدن شما با افرادی با افکار مثبت و پذیرش نگرش آن‌ها به شما کمک می‌کند که مثبت‌اندیشی را در ذهن خود پرورش دهید و در حقیقت در محیطی شفابخش قرار بگیرید.
۵- احتیاط در مصرف مواد اعتیادآور!

به عنوان درمان سنتی و گیاهی افسردگی، مصرف گیاه شاه‌دانه و سیلوسایبین (ماده‌ای توهم‌زا است. قارچ‌های سیلوسایبین یا قارچ‌های جادویی حاوی سیلوسایبین هستند که به صورت تفریحی و سنتی مورد استفاده قرار می‌گرفته‌اند) معمول بوده است.



اما توجه داشته باشید که هر دوی این مواد پتانسیل تبدیل شدن به ماده مخدر را برای بدن دارند که می‌تواند اثرات روانی بدتری را ایجاد کند.
۶- مواد غذایی مفید بخورید

ویتامین D می‌تواند افسردگی، زوال عقل و دیابت را کاهش دهد. اما برای درمان افسردگی مصرف مواد مغذی دیگری هم می‌تواند کمک‌کننده باشد که خوشبختانه به صورت روزانه کم و بیش این مواد به بدن ما می‌رسند. موادی نظیر اسیدهای آمینه، فولات، ید، آهن، منیزیم، اسیدهای چرب، امگا ۳، سلنیوم، ویتامین B و روی.



و البته در کنار این مواد مفید، مواد غذایی وجود دارد که موجب اختلال در سطح قند خون، سیستم عصبی و یا صدمه به مغز می‌شود که باید از خوردن آن‌ها حتی الامکان اجتناب کرد. موادی نظیر الکل، کافئین، شیرین کننده‌های مصنوعی، روغن هیدروژنه، مواد غذایی فرآوری شده، قند تصفیه شده و غذاهای غنی شده با سدیم.
۷- طب سوزنی را امتحان کنید

با توجه به مطالعه‌ای که در نشریه زنان و مامایی منتشر شده است، طب سوزنی می‌تواند در درمان افسردگس مفید باشد. محققان با انجام طب سوزنی بر روی ۱۵۰ زن باردار توانستند علائم افسردگی را در این افراد تا ۶۳ درصد بهبود بخشند. اگرچه نتیجه‌گیری قطعی در خصوص نقش طب سوزنی بر روی سلامت روح و روان نیاز به تحقیقات بیشتر دارد اما شما هم می‌توانید در حالی که در انتظار اثبات قطعی اثرات طب سوزنی هستید از عملکرد مثبت آن بهره‌مند شوید.



۸- ورزش کنید

گرچه افسردگی تمام انرژی شما را می‌گیرد، اما ورزش کردن (هرچند با وجود افسردگی کار ساده‌ای نیست) به اندازه داروهای ضدافسردگی یا حتی بیشتر از آن‌ها مفید است.
در مطالعه دکتر وایلس ۱۱۵۰ مرد انگلیسی میانسال طی ۱۰ سال مورد بررسی قرار گرفتند و نتیجه تحقیق حاکی از آن بود مردانی که ورزش منظم دارند یک چهارم کمتر از سایرین به حالت افسردگی دچار می شوند. فعالیت بدنی به عنوان راهی برای کسب تناسب اندام و رفع فشار خون بالا، دیابت، چاقی و دیگر بیماری ها هواداران خود را دارد. تحقیقات در حال گسترش نشان می دهد که فعالیت جسمی می تواند سبب تخفیف نشانه های برخی اختلالات روانی مثل اضطراب و افسردگی و مانع عود بعد از درمان شود. به گزارش سایت سایکولوژی مترز، یک گروه تحقیقاتی از دانشگاه پنی مک کولاگ دریافته‌اند که ورزش هم در مدت کوتاه و هم در طولانی مدت یک داروی ضدافسردگی مفید است. ورزش در امر کاهش افسردگی بیشترین تاثیر را در افرادی داشته که از فعالیت بدنی بیشتری برخوردارند و هم‌چنین با این که در همه طبقات سنی به میزان قابل ملاحظه ای از افسردگی می‌کاهد، هر چه بر سن افراد افزوده شود، کاهش افسردگی در اثر آن بیشتر است.



ورزش برای هر دو جنس زنان و مردان سودمند است و پیاده‌روی و دویدن آرام بیش از سایر انواع حرکات ورزشی در کاهش افسردگی موثرند. هر چه مدت برنامه ورزشی و تعداد جلسات آن بیشتر باشد، تاثیر آن در کاهش افسردگی بیشتر است. موثرترین و بهترین روش درمان افسردگی همراه ساختن روان درمانی و ورزش است. بنابراین متخصصان، ورزش را به عنوان بخشی از برنامه درمان افسردگی به بیماران توصیه می‌کنند.
انجام مرتب و منظم تمرینات ورزشی با شدت و ریتم مناسب باعث بالا رفتن سطح آمادگی جسمانی و در نتیجه توانا شدن قلب و عروق شما می‌شود که خود باعث کاهش پاسخ به استرس های قلبی- عروقی شده و پاسخ های هیجانی و روانی شما را نسبت به استرس نیز کاهش می‌دهد. به عبارتی با ایجاد و توانایی فیزیکی و بدنی به وسیله تمرینات ورزشی این تفکر مثبت که «من قوی هستم و در مقابل سختی‌ها و مشکلات مقاوم شده‌ام» قوت گرفته و از لحاظ روانی نیز شما را در موقعیت خوبی برای مواجهه و مقابله با استرس قرار می‌دهد که خود، واکنش‌های فیزیولوژیک مثبتی را در پی خواهد داشت.
۹- باغبانی کنید

دست به کار شوید. هر چند که با زندگی‌های امروزی امکان باغبانی در حیاط‌های با صفا و باغچه‌های زیبا برای همه افراد میسر نیست اما پرورش گل و گیاه در آپارتمان هم می‌تواند تاثیر مثبت خود را داشته باشد. حتی می‌توانید بخش کوچکی از مواد غذایی خود را در گلدان‌های خانگی پرورش دهید و علاوه بر بهره‌گیری از انرژی مثبت باغبانی، غذایی سالم را نوش جان کنید.



نگران نباشید که در باغبانی مهارتی ندارید همین که بتوانید به عنوان سرگرمی به این کار بپردازید کافی است. در نظرسنجی که اخیرا انجام شده است میزان شادی و رضایت از زندگی باغبانان از افرادی که باغبانی نمی‌کنند به طرز قابل ملاحظه‌ای بیشتر است.
۱۰- در انجام امور داوطلبانه بر اساس باورها و اعتقادات خود پیش قدم شوید

در پاره‌ای شرایط صحبت با آشنایان در زمینه افسردگی کافی نیست. احساس می‌کنید که باید به سراغ حلقه یزرگتری از افراد (دوستان، همکاران و …) بروید. این نشانه خوبی است.



در چنین حالی سعی کنید به سراغ سازمان‌هایی بروید که هدف و شعارشان به دلتان مینشیند. به صورت داوطلبانه برای آن ها کار کنید. کسی چه می داند، شاید بتوانید از این طریق نشانه‌های افسردگی را از خودتان دور کرده، سلامتی‌تان را بهبود دهید و ریسک «مرگ» را تا ۲۲ درصد کم کنید! به هر حال دست از مبارزه بر ندارید.
نکته مهم در مورد افسردگی این است: ممکن است مجبور شوید تا آخر عمرتان با آن بجنگید. چرا که عادت و شیوه افسردگی این است رد شما را بگیرد و به شما بچسبد و هرجای خانه که میروید و درست لحظه ای که انتظارش را ندارید، بر سر و صورت شما بکوبد. با همه این ها اگر بتوانید با تکنیک هایی که اشاره کردیم، با آن کنار بیایید شما هم می توانید در هر برخورد بر سرش بکوبید و شکستش دهید.

[admin]

چگونه با ناامیدی مقابله کنیم؟



افسردگی و ناامیدی


منتظر ماندن برای خدا به معنی منفعل بودن نیست. به این معنی نیست که بیکار بایستید، به آسمان خیره شوید و منتظر یک میلیون دلاری باشید که خداوند از آن بالا برایتان می‌فرستد.

زندگی کامل نیست. همیشه طوفان‌ها می‌آیند و می‌روند.
احساس ناامیدی می‌کنید؟ به بالا نگاه کنید! خدا بزرگ است.

خداوند از روزهای سختی که برایمان بوجود می آید برای بیرون کشیدن ما از افسردگی و ناامیدی و قوی کردن ما استفاده می‌کند.
نباید دلسرد شوید. همیشه امید وجود دارد.
سختی‌ها معمولاً باعث می‌شوند احساس تنهایی کنیم.

آدمها هر روز با مشکلات زیادی روبه‌رو می‌شوند. در این زمانی که مشکلات اقتصادی زیادی وجود دارد، به ایمانتان تکیه کنید و بدانید که خداوند بزرگتر از آن سختی‌هایی است که برایتان پیش آمده است.
امید اعتمادی است که همه ما دوست داریم داشته باشیم.

اولین کاری که بعد از احساس ناامیدی انجام می‌دهید چیست؟
به زانو می‌افتید و دعا می‌کنید و حکمت خدا را طلب می‌کنید.
یا به رختخواب می‌افتید و آرزوی مرگ می‌کنید؟
وقتی ناامیدیم، داشتن امید کار سختی است

باید به نقطه‌ای در زندگیتان برسید که دیگر نتوانید ادامه دهید. گناهتان، گذشته‌تان، سختی‌ها و مشکلاتی که هر روز با آنها دست و پنجه نرم می‌کنید، ظاهرتان یا وضعیت زندگیتان. وقتی هیچوقت به آن نقطه نرسید که تغییرات مثبت در زندگیتان به یک انتخاب تبدیل شود، زندگیتان پوچ و بیهوده خواهد بود.

به یک بطری کوکاکولا نگاه کنید. نیمی از آن را بنوشید و بعد بگذارید زمین. نگاه کنید مایع درون آن چه می‌کند. تلاشی بیهوده دارد و به ناکجا می‌رود، مگر اینکه محتوی بطری را بیرون بریزید. اما سر و صدا کرده و داخل محدوده ظرف می‌جوشد. هیچ هدفی جز مصرف شدن ندارد.

اگر به قدم زدن در جاده پهناور ناامیدی ادامه دهید، درست مثل محتوی آن بطری خواهید شد. مثل امید یک دیوانه برای فرار از تیمارستان و نداشتن قدرت لازم برای آن. باید اولین قدم به سمت آزادی را برداریم. باید از محیط ناامیدکننده اطرافتان پا را بیرون گذاشته و بقیه را به خدا بسپارید.

آدمها همیشه دور انتخاب‌ها، افسوس‌های گذشته و سختی‌هایی که برایشان پیش آمده می‌چرخند. روز به روز، محیط به دیوی برای آنها تبدیل می‌شود که ذهنشان را به اسارت می‌کشد. توانایی فرار ندارند. ناامیدند. احساس گم‌گشتگی کرده و تصور می‌کنند هیچکس دوستشان ندارد.

بعد در اوج سختی‌ها و مشکلات به سمت خدا فریاد می‌کشند که آنها را از این ناامیدی نجات دهد. امید اعتمادی در اعماق وجود ماست که قدرت لازم برای وارد عمل شدن و رسیدن به هدفمان را به ما می‌دهد.

ایمان یعنی اعتقاد به چیزی که قادر به دیدن آن نیستید. امید یعنی دوست داشته باشیم چیزی که ایمانمان می‌خواهد به ما نشان دهد را ببینیم. این دو در کنار هم هستند و نمی‌توان آنها را از هم جدا کرد.

من در شرایط سختی در زندگی خود قرار داشتم و دیگر قادر نبودم قدمی به جلو بردارم. قادر به تامین خود و خانواده‌ام نبودم. نه ماشینی داشتم، نه شغلی و نه پولی. از خجالت نمی‌توانستم سرم را بلند کنم. تابحال چنین شرایطی داشته‌اید؟ این یعنی فقر. این یعنی حتی برای کوچکترین نیازهای روزانه‌تان هم سختی بکشید.

و مسئله ناراحت‌کننده این است که خیلی‌ها حتی شرایطی بدتر از من داشتند. در زندگی به نقطه‌ای می‌رسیم که می‌توانیم تصمیم بگیریم جاده‌ای که پیش روی داریم را ادامه دهیم یا ایستاده و صبر کنیم. و مطمئناً وقتی ناامیدانه نیاز به کمک داریم، صبر کردن برای خدا بسیار سخت است.

خداوند راهی دارد که به ما نشان می‌دهد تا چه اندازه مهم هستیم. همه ما برای دلیلی به دنیا آمده‌ایم و سختی‌ها و ناامیدی‌هایی که برایمان پیش می‌آید اهمیتی ندارند.

شما بیهوده و بی‌دلیل برای گذراندن این زندگی کوتاه به دنیا نیامده‌اید.

منتظر ماندن برای خدا به معنی منفعل بودن نیست. به این معنی نیست که بیکار بایستید، به آسمان خیره شوید و منتظر یک میلیون دلاری باشید که خداوند از آن بالا برایتان می‌فرستد.

امید یک عمل است. اگر فقط یک جرقه از آن در روحتان وجود داشته باشد، خیلی زود ایمان صدایتان می‌کند که پایتان را بیرون گذاشته و کاری برای ناامیدی‌تان بکنید. خداوند در هر کدام از ما قوه درک و بصیرت قرار داده است. قدرتی درون ما قرار داده که باعث می‌شود بتوانیم در برابر سختی‌ها بایستیم.

امیدتان را از دست ندهید. احساس ناامیدی کردن درد بزرگتری است تا قدم بیرون گذاشتن و با کمک ایمان به خدا کاری برای تغییر شرایط انجام دادن. خدا بزرگ است و شما را برای هدفی مهم خلق کرده است. اینطور به آن نگاه کنید، احساس ناامیدی کردن فقط شما را عقب می‌اندازد و در هم می‌شکند. پس بایستید، به بالا نگاه کنید و در دریای ناامیدی غرق نشوید. خدا بزرگ است و بیشتر اوقات او تنها کسی است که می‌توانید در زمان سختی‌ها برای کمک به سراغش بروید.

[admin]

با این 5 روش به جنگ افسردگی بروید



اگر شما نیز از دسته افرادی هستید که با مشکل افسردگی رو به رو هستید و از این مسئله خسته شده اید. پیشنهاد می کنیم این مطلب را بخوانید. افسردگی به مرور زمان ایجاد می شود و شما نیز باید به مرور زمان آن را از بین ببرید و انتظار معجزه نداشته باشید.
اگر احساس افسردگی می کنید، بهتر است کاری برای مبارزه با آن انجام دهید. افسردگی خود به خود رفع نمی شود. علاوه بر کمک گرفتن از پزشک یا تراپیست، این ۵ روش را نیز مورد ملاحظه قرار دهید تا حس بهتری داشته باشید.

۱. ورزش کنید.

هر روز ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید یا برقص ید، بدوید یا دوچرخه سواری کنید. افرادی که افسردگی دارند زیاد دوست ندارند فعالیت کنند. ولی باید خودتان را مجبور به این کارها نمایید. اگر به انگیزه نیاز دارید از دوستتان بخواهید شما را همراهی کند. وقتی عادت ورزش برای شما همیشگی شد، مدت زیادی طول نمی کشد که تغییری در روحیه خود حس می کنید. علاوه بر ورزش ایروبیک، حرکات یوگا نیز به تسکین حس افسردگی کمک می کنند. در وبسایت های مخصوص یوگا حرکاتی را می یابید که می توانید آنها را در منزل تمرین کنید. دو جنبه دیگر از یوگا – تمرینات تنفسی و مدیتیشن – هم به دادن حس بهتر به افراد افسرده کمک می کنند.



۲. با تغذیه خوب به خودتان برسید.

افسردگی بر اشتها هم اثر می گذارد. البته در افراد مختلف این موضوع متفاوت است، بعضی ها اصلاً دوست ندارند چیزی بخورند و بعضی ها زیادی غذا می خورند. اگر افسردگی بر اشتهای شما اثر گذاشته است، باید به تغذیه خود دقت کنید. تغذیه درست بر روحیه و خلق و خو و انرژی شما تأثیر دارد. میوه، سبزیجات و وعده های غذایی منظمی داشته باشید، حتی اگر احساس گرسنگی نمی کنید، سعی کنید چیزی بخورید، مثلاً میوه بخورید.

۳. مشکلات را شناسایی کنید و زیاد به آنها فکر نکنید.

سعی کنید موقعیت های مشکل زا که افسردگی شما را بیشتر می کنند بشناسید. اگر می دانید چه چیزی شما را ناراحت می کند در مورد آن با دوستتان حرف بزنید. حرف زدن روش خوبی برای آزاد کردن احساسات و دریافت کردن توجه از سوی دیگران است. اگر کسی را ندارید که این چیزها را به او بگویید، باز کردن سفره دلتان برای دفتر خاطرات هم گزینه خوبی است.

وقتی درد دل می کنید و افکار و احساسات خود را بیرون می ریزید، به چیزهای مثبت رو می کنید. برای حل مشکلات اقدامی بکنید. اگر به کمکی نیاز داشتید کمک بخواهید. حس ارتباط با دوستان و خانواده می تواند افسردگی را تسکین دهد.

۴. نیمه پر لیوان را ببینید.

افسردگی بر افکار فرد اثر می گذارد و باعث می شود که همه چیز منفی، ناامیدکننده و تیره و تار به نظر برسد. اگر افسردگی باعث شده که فقط چیزهای منفی را ببینید، تلاش کنید تا چیزهای خوب و مثبت زندگی را هم ببینید. سعی کنید اول به یک چیز و بعد به چیزهای دیگر فکر کنید. نقاط قوت خود، استعدادها و نعمت هایی که دارید برای خود برشمارید. مهمتر از همه فراموش نکنید که نسبت به خودتان صبر داشته باشید تا افسردگی تان به تدریج درمان شود و از بین برود. درمان افسردگی پروسه ای زمان بر است.



۵. حرف دلتان را بزنید.

وقتی افسرده می شوید، حس خلاقیت و سرگرمی و تفریح را از دست می دهید. از تخیل تان استفاده کنید، به کارهایی مانند نقاشی، طراحی، خیاطی، نویسندگی، رقص ، شعر گفتن یا موسیقی بپردازید. این کارها نه تنها استعدادهای شما را شکوفا می کنند، بلکه حس مثبت شما را رو می کنند و افسردگی شما کمتر می شود. با دوست یا حیوان خانگی خود بازی کنید یا با هم کار سرگرم کننده ای انجام دهید. چیزهای خنده دار پیدا کنید. فیلم های کمدی ببینید. خندیدن به بهبود روحیه کمک می کند.

[admin]

توصيه هايي براي درمان افسردگي
افراد افسرده اميدي به زندگي ندارند و احساس عجز و ناتواني مي كنند. اميد خود را به خدا از دست ندهيد و يادتان باشد هيچ كس به اندازه خداوند نسبت به مردم دلسوزي ندارد.
کیهان: افراد افسرده اميدي به زندگي ندارند و احساس عجز و ناتواني مي كنند. اميد خود را به خدا از دست ندهيد و يادتان باشد هيچ كس به اندازه خداوند نسبت به مردم دلسوزي ندارد.

آيا از مشكل افسردگي رنج مي بريد؟ توصيه ما به شما اين است كه براي حل اين معضل موارد زير را درنظر داشته باشيد:

در مورد افسردگي اطلاعات كافي به دست آوريد و از ديگران نيز كمك بگيريد.

شما مي توانيد براي كسب اطلاعات راجع به افسردگي به كتاب ها و منابع اينترنتي مراجعه كنيد. شما بايد بدانيد ديگران اين مشكل را چگونه حل كرده اند و چه درمان هايي براي اين مسئله وجود دارد.

افسردگي معضل بسيار پيچيده اي است و شما به تنهايي نمي توانيد آن را حل كنيد. معمولا درمان افسردگي روندي طولاني مدت است. بسياري از مردم افسرده نيازي به مشورت با پزشك نمي بينند. اگر انتظار داريد بيماري شما به خودي خود درمان شود در اشتباه هستيد. از قديم گفته اند: «از تو حركت، از خدا بركت» شما نبايد به هيچ وجه از بيماري خود احساس شرمندگي كنيد. ابداً به حرف هاي مردم در اين زمينه توجه نكنيد. افسردگي يك بيماري جدي است كه مي تواند بر اثر عدم تعادل مواد شيميايي مغز يا ساير عوامل ايجاد شود. افسردگي نيز همانند ساير بيماري ها نياز به درمان دارد. در غير صورت از دست آن خلاصي نخواهيد يافت.

اميد خود را به خدا از دست ندهيد

افراد افسرده اميدي به زندگي ندارند و احساس عجز و ناتواني مي كنند. اميد خود را به خدا از دست ندهيد و يادتان باشد هيچ كس به اندازه خداوند نسبت به مردم دلسوزي ندارد.

توصيه ديگر ما به شما اين است كه به خودتان حرف هاي اميدواركننده بزنيد. شما مي توانيد اين حرف ها را بر روي كاغذ بياوريد و هر روز بخوانيد. حتي اگر خودتان به اين حرف ها اعتقادي نداشته باشيد ترك آنها نتايج مثبت زيادي خواهد داشت. در تمام مراحل از خدا كمك بخواهيد.

رفتار دوستانه اي داشته باشيد

محبت كردن به مردم از نظر روحي تأثيرات مثبت زيادي دارد. بدترين كاري كه يك فرد افسرده مي تواند انجام دهد اين است كه تنها بماند. افسردگي در تنهايي تشديد مي شود. البته فرد افسرده تمايلي به حضور در جمع ندارد ولي او بايد خود را مجبور به اين كار كند.

در يك كلاس هنري يا ورزشي ثبت نام كنيد، دوستان تان را براي صرف ناهار به خانه دعوت نماييد و يا به عيادت سالمندان و بيماران برويد.

خنديدن را از ياد نبريد

به تماشاي فيلم هاي كمدي و مطالعه كتاب هاي سرگرم كننده بپردازيد. بهترين كار اين است كه به همراه دوستان تان بخنديد. خنديدن روي مواد شيميايي مغز تأثير مثبت مي گذارد و باعث مي شود احساس خوبي پيدا كنيد. مشكلات نيز همين تأثير را دارد ولي با مصرف آن بايد خطر چاق شدن را بپذيريد! يكي از همكاران آقاي «الف» هميشه خنده بر لب داشت. او تصميم گرفت با دوستش رقابت كند و به زودي متوجه شد كه لبخند زدن مسري است. وقتي هميشه لبخند بر لب داشته باشيد به نظر مي رسد كه زمان زود مي گذرد و شما احساس آرامش بيشتري مي كنيد. يادتان باشد خداوند همه بندگانش را دوست دارد و مراقب آنها ست پس، نگران چه هستيد؟!

خود را مشغول نگه داريد

همه ما احتياج داريم خود را به كاري مشغول كنيم. اگر براي حل مشكلات ديگران تلاش كنيد كمتر به خودتان مي انديشيد. يادتان باشد احساس شادي مثل بومرنگ است. وقتي شما ديگران را شاد مي كنيد، اين شادي به سوي خودتان برمي گردد.

با كمك كردن به ديگران احساس مي كنيد در اين جهان نقش مثبتي برعهده داريد و اين مسئله به تقويت عزت نفس شما منجر مي شود.

فعاليت هاي بدني را از ياد نبريد

از قديم گفته اند: «فكر سالم در بدن سالم است»، فعاليت بدني در سلامتي نقش مهمي دارد. حتي يك پياده روي ساده، تنفس هواي تازه و تماشاي زيبايي هاي طبيعت بسيار مفيد است.

ورزش بر روي مواد شيميايي مغز تأثير مي گذارد. در ضمن اگر احساس افسردگي مي كنيد اعضاي خانواده خود را در آغوش بگيريد. اين كار استرس را كاهش مي دهد و سيستم ايمني بدن شما را تقويت مي كند، تماس بدن، فشار خون را پايين مي آورد. در آغوش گرفتن براي هر دو طرف نتايج مثبتي دارد.

ميان «تنهايي» و «در جمع بودن» تعادل برقرار كنيد

هرگز نتايج مثبت دعا خواندن را ناديده نگيريد. دعا خواندن راه بسيار خوبي براي حرف زدن با خداوند است و يكي از بهترين راه هاي ضدافسردگي محسوب مي شود. البته تنهايي بيش از حد افسردگي را تشديد مي كند. هرگز در لاك انزوا فرو نرويد. يادتان باشد بايد ميان «تنهايي» و «در جمع بودن» تعادل برقرار كنيد.

اشتباهات ديگران و خودتان را ببخشيد

گاهي انسان بر اثر ارتكاب گناه دچار افسردگي مي شود ولي يادتان نرود كه خداوند مهربان و توبه پذير است. شما نيز بايد خودتان را ببخشيد. خشم نيز احساس سرخوردگي را به همراه دارد و اين احساس به افسردگي منجر مي شود اگر اشتباهات ديگران را ببخشيد احساس آرامش خواهيد كرد.

خانم «ب» كه از همسرش جدا شده بود اميدي به آينده نداشت. او هميشه نگران بود و احساس استيصال مي كرد.

خانم «ب» تصميم قاطع گرفت كه اوضاع را تغيير دهد و با كنار گذاشتن كدورت ها، خشم، نفرت و ترس به آرامش برسد.

خانم «ب» مي گويد: «دشوارترين كاري كه انجام دادم بخشيدن خودم و همسر سابق ام بود. اين كار حتي از مردن هم سخت تر بود!»

خانم «ب» تا حدي حق دارد. بخشيدن خود و ديگران كار آساني نيست ولي اهميت زيادي دارد.
از ديگران قدرداني كنيد.

اگر دچار افسردگي شده ايد به نعمت هايي كه در اختيار داريد فكر كنيد. يادتان باشد افسردگي يك بيماري مهلك و هميشگي نيست و قابل علاج است. شايد احساس كنيد در پايان تونل هيچ نوري ديده نمي شود ولي مطمئن باشيد كه اين طور نيست و شما مي توانيد براي درمان خود گام هاي عملي برداريد. توصيه هاي فوق حتي براي كساني هم كه دچار افسردگي نشده اند مفيد خواهد بود.

[admin]

مردان و عبور از بحران میانسالی
جام جم آنلاین: به نظر می‌رسد میانسالی برای مردان امروز با گذشته بسیار متفاوت است و انتظارات جدیدی که اطرافیان از مردان دارند، انتقال به دوره میانسالی آنان را بیشتر با مشکل مواجه می‌کند. امروز بحث‌های زیادی پیرامون «میانسالی مردان» وجود دارد، اما مهم این است که آغاز میانسالی در مردان با کاهش هورمون تستوسترون همراه می‌شود، همان‌گونه که در زنان نیز در این دوره کاهش هورمون استروژن وجود دارد و گفته می‌شود که در اولین مرحله، کاهش این هورمون (تستوسترون در مردان) سطح انرژی بدن، قدرت عضلانی و قدرت جنسی را در آنان کاهش می‌دهد.
سن میانسالی که مردان را در معرض آسیب قرار می‌دهد حدود ۵۵ ـ ۳۵ سالگی عنوان می‌کنند. متخصصان، اندوه ناشی از میانسالی را در مردان به عنوان کاتالیزوری قوی در رشد شخصی آنان می‌دانند و برخی نیز این دوره را یک فرصت می‌دانند و معتقدند در این مقطع مردان سوالاتی چون من کیستم؟ به چه چیزی معتقدم؟ و به چه چیزی واقعا علاقه دارم؟ را مطرح می‌کنند. همچنین در این دوره تمایلی در مردان وجود دارد که یونگ آن را «برزخ جنس مخالف» می‌نامد که طی آن مردان متکی‌تر، نیازمندتر و متفکرتر و زنان مستقل‌تر و پرخاشگرتر می‌شوند. می‌توان گفت دوره میانسالی در مردان زمان پذیرش خود واقعی آنان است در این دوره مردان نیاز به فردی قابل اعتماد دارند که بتوانند با وی از واقعیت‌های مربوط به خود صحبت کنند. در اینجا دوستان خوب می‌توانند بسیار مثمرثمر باشند، هر چند که مردان در مقایسه با زنان کمتر از هنر ‌ایجاد رابطه دوستانه برخوردارند. در این دوره معمولا برخی از مردان با مشکلات (جسمی ـ‌ روحی) روبه‌رو می‌شوند که در صورت مراقبت نشدن می‌تواند آنان را با بحران مواجه کند. در این نوشتار به برخی از مهم‌ترین این مشکلات می‌پردازیم
فشار روانی: در پاسخ به این پرسش که آیا واقعا مردان جنس قوی‌تر هستند، می‌توان گفت از نظر بدن و وزن عضلات ممکن است چنین باشد، اما زمانی که به مقاومت در برابر فشار روانی می‌رسد، اینچنین نیست. بیشتر اوقات، مردان به علائم و نشانه‌های مرتبط با فشار روانی‌شان توجهی نمی‌کنند و نتایج خطرناک آنها را انکار می‌کنند. معمولا زمانی که از مردان خواسته می‌شود در مورد نشانه‌های جسمی‌شان در برابر فشار های روانی سخن بگویند، شاید آنان تنها به چند علامت اشاره کنند، در صورتی که مردان تحت فشار روانی علائمی را از خود نشان می‌دهند که فقط مختص آنهاست و در زنان دیده نمی‌شود. از جمله این علائم و امراض فشار خون بالا، کلسترول بالا، حمله قلبی، نارسایی قلبی، زخم‌های معده (یا روده)، الکلی‌شدن، اشکالات در نعوظ، انزال پیش‌رس و انزال با تاخیر زیاد است. علائم جسمی که در شرایط فشار روانی مرتبا تجربه شده بود، عبارت بود از: سردرد، حالت تهوع، احساس سوزش در ناحیه قلب، دردهای عضلانی خصوصا کمردرد، خشکی دهان، سفت شدن عضلات و دست و پاچلفتگی، احساس سرما و لرزش، تعرق زیاد و تنفس شدید.
گفته می‌شود مردان در سنین میانسالی، عاطفی و وابسته‌تر می‌شوند و زنان در همین دوره سنی، شخصیتی مستقل و پرخاشگر پیدا می‌کنند
فشار های روانی در مردان باعث به وجود ‌آمدن علائم (روان‌ ـ تنی)‌ می‌شود. یعنی فشار روانی یا ذهنی (فکری)‌ باعث اثرات فیزیولوژیکی یا بدنی می‌شود. بعضی مواقع فشار های روانی طولانی باعث ایجاد فرسودگی و نقص در اعضای سالم و سیستم‌های بدن می‌شود. بعضی موارد نیز فشار روانی باعث می‌شود که قسمتی از عضو بیمار روبه وخامت برود مانند زخم معده یا عضوی از بدن آمادگی برای از کار افتادن را پیدا کند مانند نارسایی قلبی که تحت شرایط فشار روانی به وجود می‌آید. در حقیقت علائم روان ـ تنی خیالی نیست ، زخم‌های معده واقعی است . آسم واقعی است و حملات قلبی نیز واقعی است. برخی از علائم فشار روانی که مکررا در برخی از مردان دیده می‌شود، ممکن است به حالتی باشد که خود مردان نیز به آنها آگاه نباشند، مثلا این علائم ممکن است به صورت حالات روانی مانند حالت تدافعی، افسردگی، بی‌نظمی، بی‌اعتنایی، وابستگی و اشکال در تصمیم‌گیری خود را نشان دهد. حالت تدافعی منعکس‌کننده انتظارات غیرمنطقی است که مرد با خود می‌گوید «مردباش»، افسردگی مردان معمولا ناشی از عصبانیت یا از دست دادن حساسیت‌هاست، تحت فشار روانی مردان از این بابت احساس عصبانیت می‌کنند که چرا‌ آنها نتوانسته‌اند زندگی خود را از تمام جهات و موارد اداره نمایند. برخی از مردان نیز دچار حالت‌های خشن و تهاجمی می‌شوند. بسیاری از آنان نیز در این مواقع دوست دارند مورد توجه قرار گیرند و از آنها مراقبت شود، در حالی که این احساس خود را نیز انکار می‌کنند و گاه نیز فشار روانی در مردان حتی تصمیم‌گیری‌های ساده را نیز دشوار می‌سازد. با توجه به موارد یادشده برای غلبه بر فشار های روانی لازم است مردان موارد زیر را به یاد داشته باشند:
ـ‌ احساس داشته باشید و سعی کنید احساستان را بیان کنید.
ـ گذشته را از آینده جدا کنید و داستان‌های قدیمی را دوباره و دوباره زنده نکنید.
ـ با صحبت کردن خود را تخلیه کنید، این امر می‌تواند جانشین حرکات و رفتارهای خشونت‌‌آمیزتان شود.
ـ زمانی که دچار فشار روانی هستید با افرادی مانند همسر، دوستان (زن یا مرد)‌،‌ والدین، بچه‌های بزرگ‌تر، برادر، خواهر یا همکارتان صحبت کنید؛ کسانی که فکر می‌کنید عضوی از شبکه پشتیبانی شما هستند.
ـ اگر در شرایط فشار روانی احساس می‌کنید کسی نیست که با او صحبت کنید، پس با یک متخصص حرفه‌ای صحبت کنید.
ـ روی رفتار دیگران اثر (خوب)‌ بگذارید، تا رفتارهای آنها فشار روانی شما را کاهش دهد نه این که آن را افزایش دهد.
بیماری‌های قلبی بزرگ‌ترین عامل مرگ و میر در مردان
برای مردان، امراض قلبی علت اصلی مرگ آنان در حدود ۴۰ سالگی است، اما در زنان ، علت مرگ آنان در حدود ۷۰ سالگی است . دلیل این که چرا مردان در مقایسه با زنان زودتر به بیماری‌های عروق قلب مبتلا می‌شوند بدرستی مشخص نیست، اما آسیب‌پذیری قلب مردان و نارسایی قلبی آنان را نمی‌توان همیشه به حساب سیستم بدن گذاشت، بلکه نوع رفتار مردان و تیپ شخصیتی آنان در این مورد تاثیرگذار است. مردان تحت شرایط استرس‌زا ممکن است کمتر غذا بخورند، بیشتر سیـ ـگار بکشند، مشروبات الکلی بیشتری مصرف کنند، دیرتر خوابشان ببرد و خیلی زودتر از خواب بیدار شوند. این دسته از رفتارها ممکن است برای لحظاتی کوتاه فشار روانی را کمتر کند، اما در درازمدت مشکل‌آفرین می‌شود. همچنین تحقیقات نشانگر آن است که دقیقا نوع مشخصه‌ای که در مردان تیپ A وجود دارد، باعث مشکلات و بیماری‌های قلبی می‌شود. مردان تیپ A زودرنج، بی‌تحمل، خشمگین، اهل دشمنی ورزیدن، دارای مشغله زیاد، کمال‌گرا و دارای رفتارهای چندگانه (چند عمل را در یک زمان انجام دادن)‌ هستند. این گروه از مردان رقابت را دوست دارند، از انتظار متنفرند؛ آنان حتی نمی‌توانند صبر کنند که طرف مقابل صحبتش تمام شود. سعی می‌کنند همه کارهایشان را خودشان انجام دهند. در بین تمام رفتارهای مردان تیپ A عصبانیت مزمن خطرناک‌ترین نوع رفتار است؛ چراکه این عصبانیت می‌تواند فشار خون او را بالا ببرد و خطر حمله قلبی را در وی افزایش دهد. در حقیقت مردان تیپ A در هر شرایطی مواجه با فشار روانی می‌‌شوند و حتی اگر شرایط هم تنش‌زا نباشد، او شرایط را به شرایط تنش‌زا مبدل می‌کند. او زندگی‌اش را به یک زندگی همراه فشار های روانی دائمی تبدیل می‌کند و این کار او را می‌کشد. از طرفی بد غذاخوردن نیز می‌تواند بروز بیماری‌ قلبی و مرگ ناشی از آن را منجر شود. مطالعات انجام شده نشان داده است امکان بروز حمله قلبی در مردان سیـ ـگاری همراه با کلسترول بالا دو برابر دیگران است که در صورت دارا بودن فشار خون بالا در این افراد امکان فوق را سه برابر می‌کند.
مردان هم افسرده می‌شوند!
در تمام دنیا زنان بیشتر در معرض بیماری افسردگی هستند و بیشتر از مردان به دنبال درمان، ولی آقایان دوست ندارند که حتی راجع به بیماری صحبت کنند و بیش از خانم‌ها از واقعیت و خودبیماری فرار می‌کنند. به نظر می‌رسد که زنان دو برابر مردان به افسردگی دچار می‌شوند؛ البته بعضی از متخصصان معتقدند، علت این امر این است که مردانی که با اختلالاتی این‌گونه دست به گریبانند به گونه‌ای غیر از زنان با آن برخورد می‌کنند. در زنان افسردگی با حالات غم و گریه و … خود را نشان می‌دهد، در حالی که مردان افسرده در مراحلی عصبانی، تحریک‌پذیر و کج‌خلقند. افسردگی از نشانه‌های اصلی یائسگی مردان است و در عین حال با مشکلات جنسی در دوره یائسگی ارتباطی دوسویه دارد. به این معنا که ناتوانی جنسی خود بسترساز و تسهیل کننده افسردگی شده و افسردگی نیز به طور خودکار روی کارکردهای جنسی فرد اثر منفی بر جای گذاشته و به این شکل مردان درگیر یک سیکل باطل می‌شوند. مردان در حالت افسردگی دچار خشم و تحریک‌پذیری افراطی می‌شوند و در برابر کوچک‌ترین مساله‌ای برافروخته، خشمگین و حساس می‌شوند. شاید بتوان گفت یکی از دلایل این خشم و افسردگی مردان این باشد که کاهش تستوسترون باعث می‌شود که مرد با کاهش میل جنسی و اختلالات نعوظی مواجه شود و از آنجا که اغلب مردان خودباوری و خودپذیری‌شان را از طریق عملگرا و توانایی جنسی خود تعریف و تبیین می‌کنند و چون این امر مانند گذشته قابل تحقق نبود و در عین حال کاهش تستوسترون عوارضی چون چاقی، مشکلات قلبی، ناتوانی عمومی و… را به مرد تحمیل می‌کند، به همین علت مرد تصور می‌کند که به کلی موجودیتش از دست رفته و تبدیل به موجودی وابسته و حاشیه‌ای شده است.
در اکثر فرهنگ‌ها چنین تلقین می‌شود که مرد برتر باید قوی، ساکت و خوددار باشد و نباید احساسات خود را با دیگران در میان بگذارد و به هنگام ناراحتی کمک بطلبد. شواهد تقریبا گویای این است که این تفاوت به جای این که زیست‌شناختی باشد، فرهنگی است و این عدم ابراز هیجان در کل به زیان سلامت جسمانی و هیجانی مردان است، چرا که ابراز و بیان هیجانات و احساسات به بهبود عمده در سلامت جسمانی، سرحالی روانی، عملکرد فیزیولوژیکی و عملکرد روزمره کلی منجر می‌شود. در تحقیقات ثابت شده است که در مردان افسرده درصد ابتلا به بیماری‌های قلبی به دو برابر می‌رسد، سرطان و بیماری قند نیز بیشتر دیده می‌شود، همچنین مردان افسرده ظاهری شکسته‌تر از همسالانشان دارند.
مردان لازم است به این مهم توجه کنند که ارتباط با دیگران از جمله ابزار قوی در مبارزه با افسردگی است. مردها بیش از زنان در جامعه احساس تنهایی می‌کنند و خیلی اوقات که مساله‌ای آنها را درگیر می‌کند کسی را ندارند که با وی درددل کنند. به عبارت دیگر در ارتباط و معاشرت با دیگران از توانایی کمتری برخوردارند. مردان باید سعی کنند با همسر و دوستان صمیمی خود ارتباط نزدیک‌تر برقرار کنند، چراکه عدم ارتباط با دیگران به خودی خود خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد، بنابراین سعی کنید معاشرت‌تان را بیشتر کنید، به دیگران علاقه نشان دهید و بذر دوستی را بکارید تا دوستان فراوان پیدا کنید و احساس تنهایی نکنید. به طور کلی در مقایسه زنان و مردان می‌توان این نکته مهم را یادآوری کرد که مردان قدرت استفاده از دست و پاها یشان را زودتر از زنان از دست می‌دهند، سریع‌تر موهایشان سفید می‌شود، زودتر حس شنوایی و بینایی خود را از دست می‌دهند و در سنین پایین‌تر، مشکلات حافظه پیدا می‌کنند. همچنین مردان در برابر درد حساسیت کمتری از خود نشان می‌دهند؛ در نتیجه ممکن است از بیماری‌های خود بی‌خبر بمانند و این روند آنقدر ادامه پیدا کند تا زمانی که بیماری به صورت جدی درمی‌آید. در واقع اشتیاق مردان برای ناچیز نشان دادن ضعف و دردشان آنچنان زیاد است که یکی از عوامل کوتاه‌تر بودن عمرشان نسبت به زنان محسوب می‌شود. تفاوت مردان و زنان در طول عمر، ارتباط چندانی با ژن‌ها ندارند. مردان زود می‌میرند، چراکه از خودشان مراقبت نمی‌کنند. مردان تا قبول بیماری و دریافت کمک زمان زیادی را تلف می‌کنند و وقتی دستورات درمانی می‌گیرند به خوبی زنان، آن را رعایت نمی‌کنند. نکته مهم دیگر آن است که زنان راحت‌تر از مردان ناراحتی خود را با گریه کاهش می‌دهند. توانایی در گریستن اهمیت زیادی دارد. احساس غم باید به گونه‌ای بیان شود تا در وجود انسان نماند. مسائل روحی هرچه پنهان‌تر بماند بیشتر و راحت‌تر تبدیل به افسردگی می‌شود، پس در صورت نیاز با گریستن ناراحتی خود را بروز دهید.
معصومه اسدی/ جام‌جم

[admin]

۱ – تمرین تمرکز حواس
ذهن افسرده تمایل دارد تا همه چیز را اشتباه ببیند و نگرانی های بی فایده ای در مورد تمامی احتمالات منفی که ممکن است در آینده اتفاق بیافتد داشته باشد. این چرخه تفکر منفی بدبختی فرد را تقویت می کند و در مدیریت غلبه بر افسردگی اصلا مفید نیست. تمرکز حواس شامل تمرکز بر زمان حال است و یک مهارت است که نیاز به تمرین دارد. اکثر مواقع, ذهن ما مملوء از افکار متفاوت است و تمرکز کردن بر زمان حال برای ذهن ما غیر طبیعی به نظر می رسد. تمرین تعامل بر حواس تان بصورت لحظه ای. تمرکز بر حس لامسه، چشایی، بینایی، شنوایی و بویایی می تواند کمک کننده باشد. درگیر شدن بروی حواس تان زمان کمتری را برای نگرانی باقی می گذارد.
۲ – گوش دادن به موسیقی ملایم
من همیشه از موسیقی به عنوان غذایی برای روح یاد کرده ام. موسیقی ملایم می تواند فضا را فورا تغییر بدهد و جو مثبتی ایجاد کند. گوش دادن به موسیقی شاد تغییرات شیمیایی در مغز ایجاد می کند و می تواند خلق و خوی تان را بهبود بخشد.
۳ – درمان های لمسی
مطالعات علمی نشان می دهد که درمان های لمسی می تواند به برخی از افراد کمک کند تا بر افسردگی غلبه کنند, باعث می شود هورمون استرس، کورتیزول کاهش یابد و هورمون اکسی توسین احساس خوب افزایش پیدا کند. درمان هایی مانند طب سوزنی، طب فشار ی، ماساژ، ریکی می توانند بسیار موثر باشند.
۴ – اسیدهای چرب امگا ۳ را به رژیم غذایی تان اضافه کنید
تحقیقات نشان داده است که افراد افسرده اغلب فاقد اسید چرب شناخته شده به عنوان EPA هستند. شرکت کنندگان در مطالعه سال ۲۰۰۲ که نتایجش در آرشیو عمومی روانپزشکی قرار دارد هر روز فقط یک گرم از روغن ماهی مصرف می کردند و این باعث کاهش ۵۰ درصدی در علائمی مانند اضطراب، اختلالات خواب، احساسات غیر قابل توضیح غم و اندوه، افکار خودکشی، کاهش تمایل جنسی شد. اسیدهای چرب امگا ۳ می تواند سطح کلسترول را پایین تر بیاورد و باعث بهبود سلامت قلب و عروق شود. امگا ۳ مورد نیاز بدنتان را از طریق گردو، دانه کتان و ماهی چرب مانند ماهی آزاد و ماهی تن بدست بیاورید.
۵ – زمزمه های منفی را متوقف کنید




افراد افسرده تمایل دارند که دنیا را به دید منفی ببینند. وقتی کارها اشتباه پیش می رود خودشان را سرزنش می کنند و وقتی که کارها طبق میلشان بود آنرا به پای بخت و اقبالشان می نویسند. افسردگی به شک دامن می زند و احساس بی ارزشی را تقویت می کند. گفته های منفی درونیتان را مدام پیگیری کنید و به خودتان یادآوری کنید که این طرز فکر یک فرد افسرده است, نه فردی با عملکرد سالم. وقتی که احساس خوبی ندارید افکارتان را جدی نگیرید. این افکار را بشناسید و درک کنید اما آنها را باور نکنید.
۶ – و این نیز بگذرد
قبول کنید که حالت ذهنی تان بطور کامل متعادل نیست. در حین افسردگی, منفی نگری ما نسبت به همه چیز افزایش می یابد و یافتن تعادل در مورد چیزی که در جریان است سخت تر می شود. به خودتان یادآوری کنید که بروی کانال منفی تنظیم شده اید و به افکارتان گوش ندهید. وقتی افسرده هستید همه چیز را تحریف می کنید. زمانی که جهان تاریک و دلگیر به نظر می رسد این ایده به تنهایی می تواند کمی آسایش فراهم کند. این ایده که اینها برای ابد باقی نمی ماند. به خودتان یادآوری کنید که تغییر بوجود می آید و همیشه اینگونه احساس تان باقی نخواهد ماند. خوب غذا بخورید و باندازه کافی استراحت بکنید. و به خودتان بگویید “و این نیز می گذرد”.
۷ – ذهنتان را منحرف کنید
اگر امکان دارد, کاری بکنید تا ذهنتان را از تفکر بیش از اندازه منحرف کنید. وقتی در حالت افسردگی هستید افکارتان دشمن تان هستند. با حیوان خانگی تان بازی کنید و یا به پیاده روی بروید. کتاب بخوانید و یا اگر می توانید تمرکز کنید یک پازل حل کنید. هر کاری را که می توانید انجام بدهید تا ذهنتان از ترس ها و نگرانی هایش دور شود. مشغول نگه داشتن خودتانیک روش موثر برای غلبه بر افسردگی است. ۸ – نور خورشید بیشتری دریافت کنید
اختلالات عاطفی فصلی (SAD) باعث کاهش سطح خلق و خویتان به دلیل کاهش نور آفتاب می شود. گرفتن حمام آفتاب کوتاه و ملایم ۳ مرتبه در روز می تواند بسیار به شما کمک کند. علائم SAD می تواند شامل مشکلات خواب، اضطراب، افسردگی، تحریک پذیری، خستگی، بی تفاوتی و از دست دادن میل جنسی باشد و استفاده از نور به غلبه بر افسردگی کمک می کند و این علائم را کاهش می دهد.
۹ – شناخت درمانی را امتحان کنید
شناخت درمانی می تواند در مقابله با افسردگی بسیار مفید باشد و بر طبق این اصل است که شیوه متفاوت اندیشیدن می تواند بر مشکلات سلامتی خاصی غلبه کند, مشکلاتی مثل افسردگی. مشاوره کمک می کند تا الگوهای فکری تان را بشناسید و درک کنید و ایده های غلط و یا مضر و افکاری که می تواند افسردگی را برانگیزد و یا آنرا بدتر کند شناسایی کنید. هدف از اینکار تغییر شیوه تفکرتان برای پرهیز از این ایده های مخرب و همچنین کمک به تغییر واقعی تر و مفید تر الگوهای فکریتان است.

۱۰ – نشریه روزانه بنویسید
نشریه روزانه می تواند به دو روش عمل کند. استفاده از آن برای نوشتن نگرانی ها و ترس ها. گاهی اوقات, داشتن خروجی به این روش می تواند تسکین دهنده باشد و ذهن تان را آرام کند. یکی از راههای خوب دیگر برای نگارش نشریه روزانه (من خودم این روش را ترجیح می دهم) نگارش دست کم ۵ چیز است که شما بخاطر داشتنش سپاسگزار هستید. اینکار ما را مجبور می کند تا مثبت فکر کنیم و به ما یادآوری می کند که همه چیز آنقدر ها هم که فکر می کردیم بد نیست. در نشریه سپاسگزاری, شما می توانید در مورد هر چیزی که در طول روز اتفاق افتاده و فکر می کنید که می توانید بخاطرش سپاسگزار باشید مطلب بنویسید. لبخند زدن یک غریبه به شما, نور خورشید. و هر چیز مثبت دیگری که اتفاق افتاده است!
۱۱ – با دوستانتان ارتباط برقرار کنید
وقتی حس افسردگی دارید, ارتباط برقرار کردن با دوستانتان می تواند یکی از سخت ترین کارها باشد, اما یکی از با ارزش ترین فعالیت ها هم است. خودتان را مجبور کنید تا بیرون بروید. جدا کردن خودتان از دیگران شاید ایده خوبی بنظر برسد اما حد و اندازه اش را نگاه دارید. اینکار می تواند اثرات مثبت فوق العاده ای بروی خلق و خویتان داشته باشد.
۱۲ – باندازه کافی بخوابید
خواب و میزان خلق و خو با هم ارتباط نزدیکی دارند. خواب ناکافی می تواند تحریک پذیری و میزان استرس تان را افزایش بدهد, در حالیکه خواب سالم می تواند همه اینها را تقویت کند. مطالعات ثابت کرده است که اختلال در خواب حتی بصورت جزئی می تواند اثرات مهمی بروی خلق و خوی فرد داشته باشد. اطمینان از داشتن خواب کافی می تواند در نهایت به بهبود خلق و خویتان منجر بشود. کیفیت خوابتان بصورت مستقیم بروی کیفیت زندگی تان در بیداری تاثیر می گذارد, از جمله وضوح فکری، بهره وری، تعادل عاطفی، خلاقیت، انرژی و زنده دلی فیزیکی، و حتی وزن تان. هیچ کار دیگری به این حد نمی تواند برایتان مزایا داشته باشد که تلاش کنید و هدفتان این باشد که روزانه بین ۷٫۵ الی ۹ خواب شبانه سالم داشته باشید.
۱۳ - دیگران را ببخشید
وقتی که در دلمان کینه نگاه می داریم, خودمان کسی هستیم که در نهایت احساس عصبانیت می کنیم. کسی که ما بخاطرش عصبانی هستیم باحتمال زیاد مشغول کسب و کار خودش است و نسبت به احساسات ما بی اعتنا می باشد. اجازه ندهید تا دیگران اینگونه بر شما حکومت کنند. اینکار باعث می شود شما در غم گذشته تان گیر کنید, اجازه ندهید تا این غم و اندوه ادامه پیدا کند – اینکار فقط بروی شما تاثیر منفی می گذارد نه آنها. راهی بیابید تا آنها را ببخشید – اینکار ارزش وقتی که می گذارید را دارد. اینکار احساساتتان را تغییر می دهد و خلق و خویتان را بهتر می کند, و به شما کمک می کند تا بر افسردگی غلبه کنید.
۱۴ – ورزش کنید
ورزش مداوم دارای منفعت های فراوانی برای غلبه بر افسردگی است. ورزش باعث آزاد شدن اندورفین می شود که سیستم ایمنی طبیعی بدنتان را تقویت می کند و خلق و خویتان را بهتر می کند. علاوه بر بهتر کردن خلق و خویتان, ورزش منظم مزایای سلامتی دیگر مانند کاهش فشار خون، محافظت در برابر بیماری های قلبی، سرطان و افزایش اعتماد به نفس را دارد. کارشناسان نیم ساعت تا یک ساعت ورزش متوسط را توصیه می کنند, مانند پیاده روی سریع حداقل سه تا چهار بار در هفته.
۱۵ – کوتاه نیایید
افسردگی باعث می شود که کم کم مخفی شوید و از دید همه ناپدید شوید. بسیار خوب است که زمانی را بیرون از خانه سپری کنید اما به خودتان محدودیت زمانی بدهید و در این مدت کاری کنید تا خلق و خویتان بهبود پیدا کند. می شود افسردگی را براحتی مدیریت کرد (من اینرا از روی تجربه شخصی خودم می گویم) و می تواند در پس هر افسردگی یک زندگی واقعا عالی باشد. پس به راهتان ادامه بدهید و ایمانتان را حفظ کنید.
با وجودی که پیشنهادات بالا می تواند موثر باشد, افسردگی باید بیشتر مورد بررسی قرار بگیرد و دیدن یک دکتر مشاور بیش از هر چیز دیگری می تواند مفید واقع بشود.

[admin]

راههای غلبه بر افسردگی

اگر دچار افسردگی شده اید، خودتان متوجه احساس ناامیدی و استیصال که ناگهان بروز کرده می شوید. در این وضعیت بهتر است برای درمان به پزشک مراجعه کنید. اما در این بین خودتان نیز می توانید با به کار گیری عادت های صحیح و تغییر در شیوه و سبک زندگی اقدامات مفیدی برای بهبود وضعیت داشته باشید.
افسردگی و راههای غلبه بر آن

توصیههایی که به شما کمک میکند حالتان بهتر شود.

1- سعی کنید هر روز سر ساعت خاصی از خواب بیدار شوید، حتی اگر دلتان نخواهد، به محض بیدار شدن از رختخواب بیرون بیایید.

2- از نرمش و ورزش غفلت نکنید: هر کاری که شامل فعالیت و تحرک جسمی باشد، حالتان را بهتر خواهد کرد. اگر هنگام پیاده روی افکار منفی به شما هجوم آورد به ورزش دیگری بپردازید. نرمش و ورزشهای موسوم به ایروبیک (ورزشهای هوازی) و شنا بسیار مفید میباشند. تمرینات بدنی منظم قویترین عامل طبیعی است که میتواند افسردگی را برطرف سازد. ثابت شده است که تمرینات منظم موجب افزایش میزان مادهای به نام اندروفین در مغز میشود. مادهای قوی که به طور طبیعی باعث تقویت و بهتر شدن روحیه فرد میگردد. نگرانی و اضطراب را کاهش میدهد.

خواب را تنظیم میکند و به شما آرامش میبخشد. موجب فعالیت ذهنی مثبت میشود. احساسات فروخورده و سرکوب شده و انباشته شده را آزاد میسازد. افسردگی خفیف را درمان میکند. نگرش فکری و عزت نفس را بهبود میبخشد. عملکرد قلب را تقویت میکند. فشار خون را پایین میآورد. عمل انتقال اکسیژن به سراسر بدن را بهبود میبخشد. از پوکی استخوان جلوگیری میکند. موجب کنترل قند خون میشود.

اگر تمرینات بدنی انجام نمیدهید و بالاتر از 40 سال سن دارید یا مبتلا به بیماری خاصی هستید قبل از شروع تمرینات بدنی به یک پزشک متخصص مراجعه کرده و مطمئن شوید که از تندرستی کامل برخوردارید و انجام تمرینات بدنی به رایتان زیان بخش نخواهد بود.

3- اعتقادات مذهبی خود را تقویت کنید و به خدا توکل کنید. همچنین در مراسم مذهبی و فعالیتهای اجتماعی شرکت کنید.

4- وظایف یا کارهای دشوار و بزرگ را به قسمتهای کوچک تقسیم کنید. الویت بندی کنید و آنچه را میتوانید انجام دهید.

5- اهداف واقع بینانه ای داشته باشید. اهداف سخت و مشکل برای خود تعیین نکنید و مسئولیت بیش از حد را به دوش نگیرید. از خود انتظار زیادی نداشته باشید. هر روز یک هدف کوچک برای خود تعیین کنید و سعی کنید به آن برسید. به یاد داشته باشید اگر افسردگی انرژی و انگیزه ما را کاهش میدهد، انجام حتی یک کار کوچک در روز به شما کمک میکند احساس بهتری راجع به خود داشته باشید. اهداف خود را با عباراتی مثبت بیان کرده و در عبارات خود از کلمه منفی استفاده نکنید. به جای اینکه بگویید من دیگر قند، شیرینی، بستنی و سایر خوراکیهای چاق کننده را نخواهم خورد بهتر است بگویید من از خوردن خوراکیهای سالم و مغزی که کالری کمتری دارند لذت میبرم.

6- سعی کنید با دیگران معاشرت کنید. کنار دیگران بودن به مراتب بهتر از تنهایی است و به شما کمک میکند. وقتی حوصله ندارید شاید خوشتان نیاید با دیگران صحبت کنید ولی بهتر است بدانید در چنین شرایطی حرف زدن با دیگران میتواند به شما کمک کند. با کسی که دوست دارید و در مورد موضوعی که دوست دارید، صحبت کنید.

7- سعی کنید حالت چهره خود را تغییر دهید. پژوهش گران نشان دادهاند که حالت صورت شما میتواند احساسات را تغییر دهد. پس لبخند بزنید و اگر بی اختیار اخم کردهاید، اخمهایتان را باز کنید.

8- هر بار کاری را خوب انجام میدهید و یا هر وقت که حالتان خوب است، احساس و افکار خود را یادداشت کنید. به مرور این نوشتهها در زمانهایی که احساس خوبی ندارید به شما نشان میدهد که این حال بد شما پایدار نبوده و مدتی بعد احساس بهتری خواهید داشت.

9- بپذیرید که هر فرد تواناییها و خصوصیات متفاوتی دارد. روی خصوصیات خاص خود تاکید کنید.

10- از یک متخصص کمک بگیرید. بزرگترین کمک به افراد افسرده این است که آنها را ترغیب کنیم تا از دیگران کمک بگیرند. افراد خانواده و دوستان بیمار افسرده را تشویق و ترغیب کنند تا درمان را شروع کنند و خود را از درد و رنجهای ناشی از بیماری نجات دهد. در مورد بیماران افسرده، هرگونه حرف، اقدام یا فکر مربوط به خودکشی را نادیده نگیرید و از یک متخصص کمک بخواهید.

11- تغذیه مناسب:ارتباط ظریف و اساسی بین جسم و روح وجود دارد. تغذیه مناسب نه تنها به بهبود کیفیت جسم کمک می کند بلکه روح را نیز ارتقا می بخشد. اختصاص بخش اعظمی از تغذیه به میوه ها و سبزیجات تازه و غلات بسیار مفید است. بهتر است مصرف چربی و شیرینی جات را محدود کنید. بعضی مطالعات حاکی از این حقیقت است که اسید چرب امگا 3 و ویتامین B12 به تغییر خلق و خو و رفع افسردگی کمک می کند. یکی از بارزترین علایم افسردگی اضطراب می باشد و مصرف بیش از اندازه کافئین باعث بروز عصبیت، دلهره و اضطراب می شود. محدود کردن موادی مثل قهوه، چای، شکلات و... می تواند تغییر به سزایی در بهبود خلق و خو داشته باشد.

12- اکتشاف خلاقیت: نقاشی، عکاسی، بافندگی و یا نویسندگی فعالیت هایی هستند که فرد با انجام آن می تواند احساس درونی خود را بهتر بیان کند. خلاقیت احساس خوبی در فرد ایجاد می کند. هدف خلق شاهکار نیست. بلکه انجام کاری است که ایجاد لذت می کند و رضایت خاطر بیشتری به همراه دارد.

[admin]

تغییر افکار می تواند احساس شما نسبت به زندگی را تغییر دهد. هنگامی که ناراحت هستید، ممکن است احساس کنید که یک نفر چراغ دنیا را خاموش کرده وهمه چیز تیره و ناخوشایند شده است.

شاید بعضی وقت ها به این فکر کنید که کاش قرصی برای احساس خوشحالی ساخته می شد که می توانست شما را به سرعت از فاز ناراحتی به خوشحالی ببرد. شاید به نظر برسد که قرص های افسردگی می توانند چنین تاثیری داشته باشند اما در واقع بیشتر این داروها به لحاظ پزشکی تاثیر چندانی نداشته و بیشتر تاثیر آنها به صورت ذهنی و روانی است.

نکته جالب این است که داشتن فکر مثبت می تواند در تغییر احساس شما تاثیر بسیار زیادی داشته باشد و احساس شما را نسبت به زندگی به سرعت تغییر دهد. پس می توان گفت برای داشتن احساس خوشحالی و رضایتمندی دائمی بهترین راه تغییر در طرز فکر و مثبت اندیشی است.

قدرت تفکر مثبت چندین دهه است که به اثبات رسیده است و البته نکته جالب تر اینکه به لطف پژوهش ها، روانشناسان به این نتیجه رسیده اند که تغییر طرز فکر به طور کامل امکان پذیر است.

با تمرین، شما می توانید عادت به تفکر منفی را به راحتی تغییر دهید.
در ادامه به 7 راهکار ساده برای داشتن طرز فکری مثبت و خوش بینانه و داشتن زندگی شادتر خواهیم پرداخت.

1. عضلات روانی تان را بسازید

همانگونه که ورزش کردن می تواند در افزایش قدرت بدنی به شما کمک کند، ورزش های مغز نیز می توانند به شما کمک کنند تا بتوانید آسانتر به طرز فکری مثبت دست پیدا کنید.

بخش پره فرونتال کورتکس (prefrontal cortex) چپ مغز مسئول احساسات مثبت مانند خوش بینی است. بر طبق مطالعاتی که در دانشگاه ویسکانسین مدیسون آمریکا انجام شده است، نشان داده شده که با استفاده از تمریناتی مانند مدیتیشن می توان به تقویت این بخش از مغز پرداخت و مغز غمگین را به مغزی شاد تبدیل کرد.

راه حل چیست؟

برای بسیاری از ما مدیتیشن مانند نخ دندان است. با اینکه همیشه در دسترس قرار دارد اما هرگز از آن استفاده نمی کنیم.

اما به یاد داشته باشید که تنها چند دقیقه مدیتیشن در روز می تواند به مغز شما کمک کند تا شادتر باشد، پس سعی کنید این کار های ساده را یاد بگیرید و به کار ببندید.

یک عبارت مثبت و آرامش بخش را مانند "آرامش" و یا "عشق" انتخاب کنید.
در جایی آرام بنشینید، چشمانتان را ببندید و به آرامی نفس بکشید.
با هر دفعه بازدم، در ذهن خودتان، عبارتی که انتخاب کرده اید را تکرار کنید.
اگر افکاری به ذهنتان وارد می شود و تمرکز شما را به هم می ریزند، به آرامی و به تدریج آنها را از ذهنتان خارج کنید و به تکرار کلمه مورد نظرتان بپردازید.
در هر بار اجرای این تمرین، این فرایند را برای 10 دقیقه انجام دهید.

2. هر روز یک "ساعت خوش" داشته باشید

مردم زمان کافی را برای فکر کردن به زندگی خودشان و این قضیه که چه مقدار از زندگی را به لذت بردن از آن اختصاص می دهند صرف نمی کنند.

در یک تحقیق از 900 زن خواسته شد که لیست کارهایی که روز قبل انجام داده بودند را بنویسند و احساس خودشان را هنگام انجام آن کار شرح بدهند. نتیجه به دست آمده از این تحقیق نشان می داد که افراد مورد آزمایش مقدار بسیار زیادی از کار های روز قبل را با نارضایتی و ناخوشنودی انجام داده بودند.

راه حل چیست؟

کار هایی را که در طول هفته انجام می دهید را یادداشت کنید.

سپس سعی کنید که ساعت هایی که در طول هفته به کار های بی فایده و بی تفاوت (کارهایی که نه خوشایند هستند و نه ناخوشایند مانند گشت و گذار در بین شبکه های تلویزیونی) گذرانده اید را با کارهایی که از آنها لذت می برید جایگزین کنید.

تاثیر این کار در زندگی، شما را شگفت زده خواهد کرد.


3. محدود فکر نکنید و افکارتان را تجزیه و تحلیل کنید

تغییر از تفکر منفی به مثبت اندیشی یک شبه اتفاق نمی افتد لذا باید تا زمانی که این اتفاق می افتد از روش تفکر جایگزین استفاده کنید.

این روش می تواند به شما کمک کند که با افکار منفی خودکاری که منشا درستی ندارند مانند "من نمی توانم" یا "من احساس خوبی ندارم" مقابله کنید.

راه حل چیست؟

دفعه بعد که با افکار منفی مواجه شدید، این پرسش ها را از خودتان بپرسید و سعی کنید آنها را جواب دهید:

آیا واقعا صحت دارد؟
آیا می توانم به گونه ای دیگر به قضیه نگاه کنم؟
آیا وقتی که نسبت به یک وضعیت احساس خوشایندی ندارم می توانم دیدم را نسبت به قضیه تغییر دهم و به دنبال نتیجه ای خوشایند در آن بگردم؟

4. مواظب زبانتان باشید

آیا عادت کرده اید که برای بیان وضع زندگی یا کاری از واژه های منفی یا شوخی استفاده کنید؟ مواظب باشید.

آنچه که به زبان می آورید به صورت ناخودآگاه روی ذهن شما تاثیر می گذارد.

شاید امروزه استفاده کردن از عبارت های منفی یا طنز مد شده باشد اما به یاد داشته باشید که این عبارت ها می توانند باعث ایجاد ذهنیت منفی در شما شوند. به عنوان مثال از شما در مورد کار جدیدتان سوال پرسیده می شود و شما به شوخی جواب خواهید داد که "کابوس است". همین جواب شما روی ذهن شما تاثیر می گذارد و باعث می شود که خودتان نیز این قضیه را باور کنید و از آن به بعد احساس ناخوشایندی نسبت به کارتان داشته باشید.

راه حل چیست؟

زبانتان را پالایش کنید. همیشه پاسخ های واقعی، بدون اغراق و به دور از شوخی و یا مد روز را به زبان بیاورید و سعی کنید همیشه از عبارت های مثبت استفاده کنید.

5. به کودکی برگردیم

برخی از فعالیت ها هستند که می توانند به ما احساس لذت بدهند و برای مدتی طولانی ما را شارژ کنند اما به دلایلی خودمان را از انجام آنها منع می کنیم.

راه حل چیست؟

سعی کنید مانند کودکیتان فکر کنید. زمانی که تنها 9 سال سن داشتید. سعی کنید با همان شور و حرارت زندگی کنید و سرگرمی های مورد علاقه خود را پیدا کنید و بدون هیچ محدودیتی (ازجمله خجالت کشیدن و یا حرف مردم) آنها را انجام دهید.

زمانی که ما در سنین کودکی به سر می بریم به میزان بسیار بیشتری با خودمان صادق هستیم و کمتر تحت تاثیر حرف های دیگران قرار می گیریم. پس سعی کنید به کودکیتان برگردید و از همین الان برای انجام فعالیت مورد علاقه تان اقدام کنید. این فعالیت می تواند انواع ورزش ها، هنر ها، فعالیت های فرهنگی و تفریحی و ده ها نوع فعالیت مختلف دیگر باشد.

6. کار های خوب انجام دهید

اگر شما رفتار خوبی داشته باشید و کارهای خوب انجام دهید، پذیرفتن این قضیه برای خودتان، که شما انسان خوبی هستید آسانتر می شود.

بر مبنای تحقیقات روانشناسان، انجام کار های خوب کوچک در طول یک روز می تواند احساس رضایت و خوشحالی بیشتری را به شما بدهد.

پس در طول روز فرصت هایی که برای ابراز مهربانی و انجام کار های خوب کوچک (یا بزرگ، بسته به توان شما) دارید را از دست ندهید. سعی کنید کارهایی که انجام می دهید متفاوت و برنامه ریزی نشده باشد. تحقیقات نشان داده است که انجام مداوم و تکراری یک کار خوب می تواند از میزان رضایت و خوشحالی آن کم کند.

7. عکس هایتان را قاب بگیرید

محیط زندگی که برای خودمان فراهم می کنیم می تواند تاثیر زیادی بر سلامت ما بگذارد.

استفاده از لوازم شخصی و قاب های عکس در سطح منزلتان نه تنها می تواند جنبه دکور داشته باشند بلکه می توانند به لحاظ روانی به شما کمک کنند، احساس شما را نسبت به خودتان مثبت تر کنند و میزان تولید انتقال دهنده های عصبی که منجر به اضطراب می شوند را کاهش دهند.

پس عکس هایی از خودتان و یا خانواده و دوستانتان را همراه با مدال ها، افتخارات، مدارک تحصیلی، دست ساخته ها و هر چیزی که به آنها حس مثبتی دارید را در مکانی قرار دهید که بتوانید آنها را به راحتی ببینید. این کار باعث می شود که در روز های بد زندگی، با دیدن این افتخارات و عکس ها به یاد روز های خوب و موفقیت های خود بیافتید.