۰۶-۱۱-۹۳، ۰۱:۰۳ ق.ظ
شش راز برای داشتن خواب خوب شبانه
![[عکس: 5452a5be4a081.jpg]](http://www.salamaneh.com/resource/gallery/5452a5be4a081.jpg)
میزان خوابی که برای هر فرد در شب لازم است در طول قرن اخیر بسیار کاهش‌یافته است. به‌ویژه ورود وسایل ارتباطی و تکنولوژیکی به رختخواب دیگر معنای یک خواب شبانه خوب را از بین برده است.
به گزارش پایگاه خبری سلامانه، در طول 20 سال گذشته پزشکان خواب، داده‌های فراگیری را جمع‌آوری کرده‌اند که تأیید می‌کند کیفیت بدخواب اثرات مخربی به لحاظ سلامتی بر جسم و ذهن دارد. اختلال شدید در خواب می‌تواند مشکلات بلندمدت شامل دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی و افزایش وزن جدید به همراه داشته باشد.
Medical daily در گزارش اخیر خود برای بهبود کیفیت خواب 6 راز را برملا کرده است:
1. اتاقتان را خلوت و خواب‌آور کنید: استفاده از نورها و رنگ‌های روشن به آرام‌بخش شدن محیط خوابتان کمک می‌کند. همچنین در انتخاب تشک و بالش راحت دقت کنید، تا حد ممکن صداها و بوهای آزاردهنده را از محیط خواب دور کنید و درصورتی‌که زیر پتو می‌خوابید پایتان را برای خنک ماندن از آن خارج کنید.
2. به‌وقت خواب وفادار باشید: به‌رغم وجود شرایطی مانند بچه‌داری یا اشتغال سعی کنید زمان خواب منظمی در طول هفته و حتی آخر هفته‌ها داشته باشید. ساعت را در یک‌زمان مشابه برای صبح تنظیم کنید. بزرگ‌سالان به دست‌کم هفت‌تا نه ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند.
3. آیین‌های آرام‌بخش انجام دهید: انجام تشریفاتی مخصوص خواب به بدن و ذهن کمک می‌کند تا بداند زمان خاموشی است! سعی کنید کارهایی را هر شب به‌طور متوالی انجام دهید مانند حمام کردن، شستن دندان‌ها و گوش دادن به موسیقی آرام پیش از آنکه سر روی بالش بگذارید. فکر کردن به مسائل روزمره آدرنالین تولید کرده و شمارا بی‌خواب می‌کند.
4. ورزش کنید: پیاده‌روی تا یک ساعت قبل از خواب یا انجام یوگای سبک به ترشح هورمون ملاتونین کمک می‌کند. توصیه می‌شود برای داشتن خواب بهتر هفته‌ای سه ساعت و نیم تمرین بدنی داشته باشید اما دقت کنید که ورزش کردن به فاصله کمی تا زمان خواب نتیجه معکوس می‌دهد.
5. بخورید، بیاشامید و آرام باشید: تا یک ساعت قبل از خواب غذا بخورید تا بدن بتواند هورمون‌های لازم برای بیدار نماندن در شب را تولید کند. توصیه می‌شود یک لیوان شیر گرم قبل از خواب بنوشید. شیر به دلیل داشتن آمینواسید تریپتوفان موجب خواب‌آلودگی می‌شود. با اضافه کردن غله یا جو دوسر با شیرینی پایین به ترکیب کربوهیدرات این حبوبات و پروتئین شیر و درنتیجه آزادسازی هورمون سروتونین که به ملاتونین تبدیل می‌شود کمک می‌کنید. موز نیز به دلیل برخورداری از منیزیم زیاد در آرام کردن عضلات و تنظیم الگوی خواب مؤثر است.
6. از وسایل الکترونیکی دوری‌کنید: از چک کردن ایمیل، تماشای تلویزیون تا دیروقت یا پرسه زنی در شبکه‌های اجتماعی که همگی موجب تحریک ذهن پیش از خواب می‌شود اجتناب کنید. همچنین کارشناسان توصیه می‌کنند که محل خواب و آمیزش جنسی را از هم جدا کنید در غیر این صورت در همان محلی که مغزتان از حالت استراحت خارج‌شده به خواب می‌روید.
میزان خوابی که برای هر فرد در شب لازم است در طول قرن اخیر بسیار کاهش‌یافته است. به‌ویژه ورود وسایل ارتباطی و تکنولوژیکی به رختخواب دیگر معنای یک خواب شبانه خوب را از بین برده است.
به گزارش پایگاه خبری سلامانه، در طول 20 سال گذشته پزشکان خواب، داده‌های فراگیری را جمع‌آوری کرده‌اند که تأیید می‌کند کیفیت بدخواب اثرات مخربی به لحاظ سلامتی بر جسم و ذهن دارد. اختلال شدید در خواب می‌تواند مشکلات بلندمدت شامل دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی و افزایش وزن جدید به همراه داشته باشد.
Medical daily در گزارش اخیر خود برای بهبود کیفیت خواب 6 راز را برملا کرده است:
1. اتاقتان را خلوت و خواب‌آور کنید: استفاده از نورها و رنگ‌های روشن به آرام‌بخش شدن محیط خوابتان کمک می‌کند. همچنین در انتخاب تشک و بالش راحت دقت کنید، تا حد ممکن صداها و بوهای آزاردهنده را از محیط خواب دور کنید و درصورتی‌که زیر پتو می‌خوابید پایتان را برای خنک ماندن از آن خارج کنید.
2. به‌وقت خواب وفادار باشید: به‌رغم وجود شرایطی مانند بچه‌داری یا اشتغال سعی کنید زمان خواب منظمی در طول هفته و حتی آخر هفته‌ها داشته باشید. ساعت را در یک‌زمان مشابه برای صبح تنظیم کنید. بزرگ‌سالان به دست‌کم هفت‌تا نه ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند.
3. آیین‌های آرام‌بخش انجام دهید: انجام تشریفاتی مخصوص خواب به بدن و ذهن کمک می‌کند تا بداند زمان خاموشی است! سعی کنید کارهایی را هر شب به‌طور متوالی انجام دهید مانند حمام کردن، شستن دندان‌ها و گوش دادن به موسیقی آرام پیش از آنکه سر روی بالش بگذارید. فکر کردن به مسائل روزمره آدرنالین تولید کرده و شمارا بی‌خواب می‌کند.
4. ورزش کنید: پیاده‌روی تا یک ساعت قبل از خواب یا انجام یوگای سبک به ترشح هورمون ملاتونین کمک می‌کند. توصیه می‌شود برای داشتن خواب بهتر هفته‌ای سه ساعت و نیم تمرین بدنی داشته باشید اما دقت کنید که ورزش کردن به فاصله کمی تا زمان خواب نتیجه معکوس می‌دهد.
5. بخورید، بیاشامید و آرام باشید: تا یک ساعت قبل از خواب غذا بخورید تا بدن بتواند هورمون‌های لازم برای بیدار نماندن در شب را تولید کند. توصیه می‌شود یک لیوان شیر گرم قبل از خواب بنوشید. شیر به دلیل داشتن آمینواسید تریپتوفان موجب خواب‌آلودگی می‌شود. با اضافه کردن غله یا جو دوسر با شیرینی پایین به ترکیب کربوهیدرات این حبوبات و پروتئین شیر و درنتیجه آزادسازی هورمون سروتونین که به ملاتونین تبدیل می‌شود کمک می‌کنید. موز نیز به دلیل برخورداری از منیزیم زیاد در آرام کردن عضلات و تنظیم الگوی خواب مؤثر است.
6. از وسایل الکترونیکی دوری‌کنید: از چک کردن ایمیل، تماشای تلویزیون تا دیروقت یا پرسه زنی در شبکه‌های اجتماعی که همگی موجب تحریک ذهن پیش از خواب می‌شود اجتناب کنید. همچنین کارشناسان توصیه می‌کنند که محل خواب و آمیزش جنسی را از هم جدا کنید در غیر این صورت در همان محلی که مغزتان از حالت استراحت خارج‌شده به خواب می‌روید.