غذاهای مناسب دوران بارداری

[nafas]

در دوران حاملگی، با غذاهای سالم، تركیبی مطلوب از مواد مغذی برای تولید مثل فراهم سازید. در سه ماه دوم حاملگی، شما حدوداً به بیش از300 كالری در روز نیاز دارید
.

در اینجا چند نوع غذا وجود دارد كه می‌توانید آن را به غذای دوران حاملگی خود اضافه نمایید و كالری لازم برای تغذیه خود و بچه را تامین كنید
.



حبوبات




چرا: نخود، عدس، لوبیا سیاه و سویا، پروتئین، فیبر، آهن، كلسیم و روی را تامین می‌كنند
.


از آن لذت ببرید: در سوپ‌ها، سالادها و غذاهای پاستا، به عنوان حموس با كراكرهای سبوس‌داركامل یا در ساندویچها استفاده كنید
.



گوشت گاو

چرا: تكه‌های باریك گوشت گاو مثل تكه راسته بالایی دارای پروتئین، ویتامین
B6,B12
و نیاسین به‌اندازه روی و آهن با قابلیت جذب بالا می‌باشد. گوشت گاو همچنین دارای كولین است كه برای تشكیل مغز و ایجاد قوه تشخیص لازم است
.

از آن لذت ببرید:گوشت خرد شده به سس پاستا اضافه كنید و در تاكو به عنوان همبرگر و در غذاهای سرخ كردنی و تند استفاده كنید
.



میوه‌های حبه‌ای




چرا: آنها منبعی از كربوهیدراتها، ویتامین
C
، پتاسیم، فیبر و فلوئید هستند. غذاهای گیاهی در این میوه‌ها به طور طبیعی تركیبات گیاهی مفیدی هستند كه‌ از سلولها در برابر آسیب و صدمه محافظت می‌كنند
.

از آن لذت ببرید: آنها را روی برشتوك سبوس‌دار كه با ماست یا شیر پخته شده‌اند استفاده كنید و یا به كلوچه یا سالاد بیافزایید و با مقداری ماست و این میوه‌ها وكلوچه ترد خرد شده را مخلوط كنید و به عنوان دسر استفاده كنید
.

كلم بروكلی

چرا: به علت وجود فیبر، كلسیم، كارتینوئیدها، زیكسانتین(نوعی كارتینوئید)برای بهتر شدن دید و پتاسیم برای تعادل فلوئید و تنظیم فشار خون مهم می‌باشند. بروكلی همچنین دارای مواد اولیه برای تولید ویتامین‌
E
در بدن است
.

از آن لذت ببرید: به عنوان قسمتی از پاستا و غذاهای سرخ‌شده، به صورت بخار پز شده همراه با مقدار كمی‌روغن زیتون روی پوره‌ها بریزید یا به سوپها اضافه كنید و یا آنها را سرخ كنید. بروكلی ریز ریز شده را همراه روغن زیتون روی كاغذ ریخته و در دمای 400 درجه فارنهایت به مدت 15 دقیقه بپزید
.

پنیر (پاستوریزه
(




چرا: پنیر دارای مقادیر زیادی كلسیم، فسفر و منیزیم برای بدن و برای استخوانها است به همراه ویتامین 12
B
و پروتئین ( از نوع كم چرب آن استفاده كنید، برای ذخیره كالری، چربی و كلسترول
)


از آن لذت ببرید: بعنوان اسنك همراه با كراكرهای سبوس دار یا میوه، روی سوپ‌ها، سالاد، ساندویچها و املت بریزید
.

تخم مرغ
:





چرا: تخم مرغ دارای مقادیر مناسب پروتئین است چون تخم مرغ امینواسیدهای مورد نیاز بدن برای رشد و نمو را فراهم می‌سازد. همچنین تخم‌مرغ حاوی ویتامینها و مواد معدنی از قبیل كولین، لوتین و زاكسانتین است. بعضی انواع آنها، چربی امگا 3 مورد نیاز كودك برای رشد مغز و دید بهتر را مهیا می‌سازند. پس لطفاً برچسب روی پنیر را چك كنید
.

از آن لذت ببرید: در املت‌ها، در سالادها و ساندویچ، وافل (نوعی كیك) خانگی و غذاهای فرانسوی سبوس‌دار، بعنوان اسنك، یا نیمرو استفاده كنید
.

شیر
:

چرا: شیر منبع بسیار عالی از كلسیم، فسفر و ویتامین
D
مواد مغذی سازنده‌استخوان مادر و بچه كه هر روز به آن نیاز دارند. شیر همچنین دارای پروتئین، ویتامین
A
و ویتامینهای
B
است
.

از آن لذت ببرید: ساده یا طعم دار، مخلوط با میوه، روی كراكرهای سبوس دار و میوه، در پودینگ استفاده كنید. بلغور جو را همراه باشیر به جای آب در مایكرووی تهیه كنید
.

آب پرتقال (غنی شده)

چرا: آب پرتقال به همراه كلسیم و ویتامین

D
اضافه شده دارای همان مواد مغذی موجود در شیر است. به علاوه ‌آب پرتقال دارای مقادیر زیادی ویتامین
C
پتاسیم و فولیت است
.

از آن لذت ببرید: به صورت ساده یا یخ زده بعنوان نوشابه بدون الكل استفاده كنید
.

ماهی آزاد




چرا: به علت وجود پروتئین، ویتامینهای
B
و چربیهای امگا 3 كه قدرت دید و رشد مغز را در كودك افزایش می‌دهد
.


از آن لذت ببرید: آن را كباب كنید. از ماهی آزاد كنسرو شده در سالادها و ساندویچ‌ها استفاده كنید
.

سیب زمینی شیرین
:




چرا: سیب زمینی شیرین حاوی ویتامین
C
و فولیت، فیبر و كاروتنوئیدها است تركیباتی كه بدن آنها را به ویتامین
A
تبدیل می‌كند. همچنان مقادیر زیادی پتاسیم دارد
.

از آن لذت ببرید: به صورت تنوری، تكه‌شده و پخته شده‌ استفاده كنید. سیب زمینی پوست گرفته را برای اسنك و غذای جانبی و همچنین بصورت له شده در آب پرتقال یا كباب شده‌استفاده كنید. روی تكه‌های شسته شده سیب زمینی مقداری روغن كانولا بمالید و روی كاغذ پخت قرار داده و در دمای 400 درجه فارنهایت به مدت 15 تا 20 دقیقه بپزید
.

غلات سبوس‌دار




چرا: غلات سبوس دار، غنی از اسیدفولیك، ویتامینهای
B
، آهن و روی هستند. سبوسها دارای فیبر و مواد‌مغذی بیشتری نسبت به سبوسهای عمل‌آوری شده مثل نان‌سفید، برنج سفید و آرد سفید هستند
.


از آن لذت ببرید: از بلغور جو برای صبحانه، نانهای سبوس‌دار برای ساندویچ، برنج قهوه‌ای، برنج وحشی، پاستا سبوس گندم یا برای شام، ذرت یا كراكرهای سبوس دار برای اسنك استفاده كنید
.

ماست (ساده كم چرب یا بدون چربی
(




چرا: به علت وجود پروتئین، كلسیم، ویتامینهای
B
و روی. ماست ساده بیشتر از شیر كلسیم دارد
.

از آن لذت ببرید: روی میوه یا عسل، میوه‌تازه یا خشك یا روی بلغور سبوس‌دار خشك بریزید. از ماست‌ساده روی سیب زمینی شیرین پخته شده‌ استفاده كنید تا نرم‌تر شود
.

.