ورزشهایی برای زایمان بهتر و راحت تر

[nafas]

این تمرینها با افزایش قدرت و كشش عضلات موجب افزایش استقامت و توان ماهیچه های شما می شود كه در نتیجه قادر خواهید بود راحت تر از مراحل زایمان عبور كنید. برای اینكه وضعیت بدنی خود را در حالت مناسب نگه دارید، باید مجموعه ای از تمرینها را با استفاده از وزنه یا دستگاههای استقامتی (مشابه آنهایی كه در باشگاههای بدنسازی می یابید) انجام دهید.

از آنجا كه حامله هستید، باید از برخی تمرینها و همچنین از قرار گرفتن در برخی وضعیتهای بدنی مانند مانور والسالوا (وضعیتی مانند زور زدن هنگام اجابت مزاج كه در آن با نگه داشتن نفس، فشار شدیدی به وزنه یا دستگاه وارد می كنید) خودداری كنید؛ زیرا این تمرینها موجب افزایش فشار شكمی شده و ممكن است بر فشار خون نیز تأثیر بگذارند. شما باید از وزنه های سبكتر (حداكثر 2.5 كیلوگرم)استفاده كنید و برای جبران آن تعداد تكرار تمرینهای خود را افزایش دهید.

بهتر است ابتدا در مورد برنامه ورزشی خود با پزشك یا مامایتان مشورت كنید، با از یك فیزیوتراپ (با تجربه كاری در مورد خانمها و بویژه در دوران بارداری) كمك بخواهید تا اطمینان حاصل كنید كه برنامه ورزشی مورد نظر شما برای دوران حاملگی ایمن و سالم است. قبل از آغاز هر گونه برنامه ورزشی در دوران حاملگی، راهنمای مربوط به سلامتی و امنیت را مطالعه و رعایت كنید.

سه ماهه اول: احتمالا شما می توانید به برنامه منظم ورزشی خود را ادامه دهید، اما دقت كنید كه از چه تمرینهایی استفاده می كنید. به جای اینكه با شتاب زیاد سعی در بلند كردن وزنه داشته باشید، از حركات آرام و كنترل شده برای بلند كردن آنها استفاده كنید. این كار مفاصل شما را (كه در اثر ترشح هورمون ریلكسین در دوران حاملگی، سست و شل شده اند) از صدمه و جراحت حفظ می كند.

سه ماهه دوم: با آغاز سه ماهه دوم، شما باید از بلند كردن وزنه ها در حالت ایستاده خودداری كنید و این حركات را به صورت نشسته انجام دهید، زیرا حجم خون شما افزایش یافته است. هورمونهای دوران حاملگی بر دیواره رگها تأثیر گذاشته اند و احتمال ابتلای شما به واریس و جمع شدن خون در اندامهای تحتانی افزایش می یابد. این عارضه ممكن است منجر به بروز سرگیجه شود.

سه ماهه سوم: مراقبتهایی را كه در سه ماهه اول و دوم انجام می دادید، ادامه دهید.

تمرینات پیشنهادی :

پرس نظامی: بر روی لبه یك صندلی بزرگ بنشینید، زانوها را خم كرده و پاها را روی زمین قرار داده و آنها را به اندازه كمر خود از یكدیگر باز كنید. در هر دست خود یك دمبل (با وزنی بین 0.5 تا 2.5 كیلوگرم) بگیرید. در حالی كه كف دست شما به طرف بدنتان قرار گرفته است، وزنه ها را تا بالای بازوها بالا آورده و سپس به حالت عادی بازگردانید. پس از چند بار تكرار این عمل، كمی استراحت كرده و مجددا تمرین را آغاز كنید. ماهیچه های شكمی خود را در حین تمرین منقبض كرده و كتفهای خود را به یكدیگر نزدیك كرده و در همان حالت نگه دارید. در حین تمرین، به طور منظم تنفس كنید.

نكته: اگر به حمایت بیشتری نیاز دارید، پشت خود را به صندلی تكیه دهید.

ردیف نشستن: با استفاده از یك طناب یا كش مقاوم، صاف بر روی زمین بنشینید، پاها یتان را در مقابل خود به صورت كشیده قرار دهید و زانوها را كمی خم كنید. طناب را دور هر دو پای خود بپیچید و هر یك از دو انتهای آن را در یكی از دستان خود نگه دارید. آرنجهای خود را به صورت خمیده در دو طرف خود نگه دارید به نحوی كه كف دستها در مقابل یكدیگر قرار گرفته باشند. با استفاده از ماهیچه های میانی پشت خود، طناب را به طرف كمر خود بكشید تا جایی كه آرنجها پشت بدن شما قرار بگیرند. ماهیچه های شكمی خود را در حین تمرین منقبض كرده و كتفهای خود را به یكدیگر نزدیك كرده و در همان حالت نگه دارید. در حین تمرین، به طور منظم تنفس كنید.

نكته: بدن خود را به طرف جلو خم نكنید. اگر لازم است كه میزان مقاومت را افزایش دهید، این كار را با گره زدن بخشی از طناب و كوتاه كردن آن انجام دهید. در صورت نیاز به حمایت بیشتر، از یك صندلی استفاده كنید.