۲۰-۰۴-۹۲، ۰۴:۰۵ ق.ظ
«چطور مي شود چربي هاي شکم و پهلو را از بين برد؟» اين سوالي است که بسياري از افراد چاق و دچار اضافه وزن با آن مواجه اند. تجربه نشان داده است که از بين بردن چربي هاي موضعي چندان هم آسان نيست و هنگام کاهش وزن اين چربي ها ديرتر از بين مي روند. مرضيه فرج زاده، خانم 30 ساله با 158 سانتي متر قد و 59 کيلوگرم وزن که مثل بسياري از خانم ها بعد از بارداري و زايمان چاق شده نيز يکي از افرادي است که از چاقي موضعي و تجمع چربي در ناحيه شکم و پهلوي ران ها شکايت دارد. البته ايشان دچار زانودرد مختصري هم است و با اينکه خيلي اضافه وزن ندارد، براي کاهش زانودردش حتما بايد وزن کم کند...
اين خانم که در حال حاضر ساکن آبادان است، در «ميزگرد تغذيه» شرکت کرده تا متخصصان در زمينه کاهش وزن و راه و رسم از بين بردن چربي هاي موضعي راهنمايي شان کنند. «سلامت» اميدوار است بار دومي که با خانم فرج?زاده گفت وگو مي کند، او توانسته باشد با استفاده از توصيه هاي متخصصان «سلامت» بر مشکلش غلبه کند. شما فکر مي کنيد آن روز جاي علامت سوال در نمودار کناري اين صفحه را چگونه پر خواهيم کرد؛ چند کيلوگرم در چند ماه؟
خانم فرج زاده از مشکلات پس از زايمانش مي گويد:
چاقي موضعي، ريزش مو و درد زانو
سلامت:خانم فرج زاده! اصلا چه شد که چاق شديد؟
من بعد از زايمان و شيردهي چاق شدم. اگر بخواهم دقيق تر بگويم، قبل از بارداري 46 کيلوگرم بودم و کاملا از وزنم رضايت داشتم. اوايل بارداري غذا نمي خوردم و در 3ماه اول وزن کم کردم و به 5/43 كيلوگرم رسيدم اما بعد از آن وزن اضافه کردم. در دوران شيردهي براي اينکه شيرم کم نشود، رژيم نگرفتم اما خود به خود وزن کم کردم. در پايان شيردهي وزنم 61 كيلو و 700 گرم بود اما بعد از شيردهي، پرخوري کردم و به 64 کيلوگرم رسيد. آن موقع خيلي ها مي گفتند تازه اندام مناسبي پيدا کرده ام اما خودم چاقي را دوست ندارم.
سلامت: طي روز چقدر فعاليت بدني داريد؟ ورزش مي کنيد؟
مدتي است که تحرکم خيلي کم شده است. فرصت ورزش ندارم. باشگاه ثبت نام مي کنم اما چون نمي توانم کودکم را همراه خودم ببرم و بايد او را به کسي بسپارم، نمي توانم ادامه بدهم. انواع وسايل ورزشي را خريده ام و انواع CD و DVD هاي ورزش در خانه را هم دارم اما نمي توانم در خانه ورزش کنم. وقتي ورزش مي کنم، فرزندم گريه مي کند و مي گويد من را بغل کن! خودم هم بيشتر از چند دقيقه نمي توانم در خانه فعاليت فيزيکي داشته باشم. تنها ورزشي که در حال حاضر امکان انجامش را دارم، پياده روي است و تصميم گرفته ام فرزندم را در کالسکه بگذارم و روزي نيم ساعت پياده روي کنم.
سلامت: مشکل و بيماري خاصي نداريد؟
از 20سال قبل که از شيراز به آبادان نقل مکان کرديم، دچار ريزش مو شدم. طوري که جلوي سرم خيلي کم پشت شد. مدتي با حنا و تخم مرغ محلي موهايم را تقويت کردم و الان ريزش موهايم کمتر شده است. درضمن در دوران بارداري دچار زانودرد شدم. به متخصص ارتوپد مراجعه کردم كه پس از معاينه گفتند کشکک زانوي چپم دچار آسيب شده است. داروي خاصي هم برايم تجويز نکردند و گفتند کاري نمي توان انجام داد. يکي از دلايلي که مي خواهم وزن کم کنم، همين است. زماني که چاق شده بودم، پادردم شدت پيدا کرد اما با چند کيلوگرم کاهش وزن دردم خيلي کمتر شد.
سلامت: اين چند کيلوگرم را چطور کم کرديد؟
غذايم را کم و مقدار نان و برنجي که مي خوردم، نصف کردم. موقع گرسنگي خودم را با سيب و هويج سير و برخي مواقع وعده هاي غذايي مانند صبحانه يا شام را حذف کردم. با اين روش طي 2ماه حدود 3 کيلوگرم از وزنم کم شد. مي خواستم بدانم مي توانم همين رژيم غذايي را ادامه بدهم يا بايد رژيم خاصي بگيرم. از متخصصان مي خواهم من را در زمينه رژيم کاهش وزن و از بين بردن چربي هاي موضعي راهنمايي کنند.
نگاه متخصص تغذيه
توصيه دکتر مسعود کيمياگر
به سوژه
«ميزگرد تغذيه»
نان و برنج را حذف نکنيد
سلامت: وزن مناسب براي خانم فرج زاده چقدر است؟
اگر براي تعيين وزن مطلوب از فرمول قد منهاي 105 استفاده کنيم، وزن ايشان بايد 53 کيلوگرم باشد. يعني حدود 6 کيلوگرم اضافه وزن دارند. البته اين عدد با توجه به نوع استخوان بندي تغيير مي کند و اگر استخوان بندي شان ريز باشد، وزن مطلوبشان 51 و اگر استخوان بندي درشتي داشته باشند 55 کيلوگرم است.
سلامت: ايشان بعد از زايمان چاق شده اما در دوران شيردهي بدون اينکه رژيم بگيرند، مقداري وزن کم کرده اند. آيا در زمان شيردهي مي توان همه اضافه وزن دوران بارداري را از بين برد؟
اگر تغذيه مادر در دوران شيردهي درست باشد و به توصيه هاي اشتباه ديگران گوش ندهد، قطعا مي تواند در دوران شيردهي وزن کم کند. اضافه وزن دوران بارداري کاملا طبيعي است. خداوند چند کيلوگرم چربي اضافه را در بدن مادر به وديعه قرار مي دهد تا وقتي بچه به دنيا آمد، در شيردهي خرج شود. نياز به كالري خانمي که نياز روزانه اش 2000 تا 2500 کيلوکالري بوده است، در دوران شيردهي به 2500 تا 3000 کيلوکالري افزايش پيدا مي کند و ممکن است به دليل نداشتن اشتها نتواند اين کالري را دريافت کند. در اين صورت بخشي از کالري موردنيازش از چربي هاي ذخيره شده برداشت مي شود. توصيه اشتباهي که به خانم هاي باردار و شيرده مي شود اين است که به آنها مي گويند: «تو 2نفر هستي و بايد به اندازه 2نفر غذا بخوري.» در حالي که نياز به کالري يک خانم در دوران شيردهي فقط 25درصد و در دوران بارداري 15درصد بيشتر مي شود. يعني يک خانم در دوران بارداري به 300کيلوکالري و در دوران شيردهي به 500کيلوکالري بيشتر نياز دارد اما چون اغلب خانم ها توجهي به اين موضوع ندارند و بيشتر از نيازشان غذا مي خورند، چاق مي شوند. اشتباه رايج ديگري که باعث چاقي مي شود، اين است که به مادران شيرده مي گويند: «بايد روزي 4ليوان شير بخوري.» وقتي گفته مي شود مادر به 4واحد شير نياز دارد، ماست، پنير و دوغي که مصرف مي کند هم در اين گروه قرار مي گيرد و بايد محاسبه شود. نبايد خانمي را مجبور کرد بدون اينكه ميل داشته باشد، 4 ليوان شير بخورد. 4 ليوان شير 600 کيلوکالري دارد و ممکن است باعث دريافت کالري اضافه و چاقي شود. ضمن اينکه خيلي از مادرها با دريافت 3 واحد لبنيات هم مي توانند به فرزندشان شير بدهند و اگر حجم شيرشان به طور متوسط 600 تا 800 سي سي باشد، 3 ليوان شير برايشان کافي است. همين توصيه هاي اشتباه و بي توجهي خانم ها باعث اضافه وزن و چاقي شان مي شود و متاسفانه بيشتر دختراني که با اندام متناسب ازدواج مي کنند، بعد از 1 يا 2 زايمان به افرادي چاق تبديل مي شوند.
سلامت: خانم فرج زاده از چاقي موضعي و تجمع چربي در شکم و پهلوي ران ها شکايت دارد. براي رفع اين مشکل و رسيدن به تناسب اندام چه کنند؟
اين مشکل بسيار شايع است. تا جاي ممکن بايد با يک برنامه غذايي اصولي لاغر شوند و در کنار آن، وقتي هنوز 5 تا 6 کيلوگرم اضافه وزن دارند، ورزش هاي موضعي براي جمع کردن شکم انجام دهند. درصد بسيار کمي از افراد ممکن است نياز به ساکشن و جراحي داشته باشند اما عموما و در بالاي 98 درصد موارد چربي هاي اضافه با رژيم و ورزش (به مرور زمان) از بين مي رود.
سلامت: ايشان با کم خوري و کم کردن مقدار نان و برنج، خوردن سيب و هويج موقع گرسنگي و حذف برخي وعده هاي غذايي مانند صبحانه يا شام توانسته است طي 2 ماه حدود 3 کيلوگرم وزن کم کند. شما اين روش کاهش وزن را تاييد مي کنيد؟
مقدار کاهش وزنشان در 2ماه خيلي زياد نيست. کم کردن نان و برنج اشکالي ندارد اما حذف کاملشان اشتباه است. حذف هيچ وعده غذايي اي به صلاح نيست. افرادي که قصد کاهش وزن دارند، نبايد هيچ وعده غذايي اي را حذف کنند و کالري مصرفي در طول روز بايد توزيع شود. اگر تمايلي به خوردن وعده اي ندارند مي توانند مقدار کالري در آن وعده را به حداقل برسانند. مثلا به جاي حذف صبحانه، حداقل نيم واحد نان با نصف قوطي کبريت پنير يا يک ليوان سرخالي شير با يک خرما بخورند و حداقل 150 کيلوکالري از نياز روزانه شان را در وعده شام مصرف کنند که مي تواند به شکل يک ليوان شير، يک ليوان ماست يا يک سهم گوشت و يک سهم نان باشد. باز هم تاکيد مي کنم حذف وعده هاي غذايي به دلايل مختلف اشتباه است.
سلامت: خانم فرج زاده به دليل آسيب ديدگي کشکک زانو دچار پادرد شده است. از آنجا که با کاهش وزن دردشان کمتر و تا حد زيادي برطرف مي شود، مي خواهند تا جاي ممکن وزن کم کنند. با توجه به اين موضوع حداقل وزن مطلوب براي ايشان چقدر است؟
اگر 19 را حداقل نمايه توده بدني در نظر بگيريم، وزني حدود 47 تا 48 کيلوگرم حداقل وزن مطلوب براي ايشان است و بنابراين به هيچ وجه توصيه نمي کنم وزنشان کمتر از اين مقدار شود.
نگاه ارتوپد
عضلات پايتان را تقويت کنيد
دکتر علي ترکمان
عضو هيأت علمي دانشگاه علوم پزشکي تهران
خانم فرج زاده با توجه به قدشان، مقداري اضافه وزن دارند و اگر بتوانند وزنشان را به حدود 50 کيلوگرم برسانند، بسيار خوب است. براي کاهش وزن نيز علاوه بر رژيم غذايي مناسب، بايد ورزش کنند. براي اين منظور مي توانند ورزش هاي هوازي مانند پياده روي، دوچرخه سواري و شنا که به کاهش وزن کمک مي کنند، انجام دهند که البته به نظر من پياده روي که وسيله و امکانات خاصي لازم ندارد، بهترين ورزش است. کافي است کفش مناسب بپوشند و در سطح صاف و بدون شيب پياده روي کنند. توصيه مي کنم ابتدا پياده روي را با سرعت کم شروع و بعد از 15تا 20 دقيقه که بدن گرم شد، به تدريج سرعتشان را بيشتر کنند. البته اگر درد در ناحيه زانو دارند، نبايد بدوند يا بپرند. با ورزش مي توان انرژي اضافي را سوزاند و عضلات را تقويت کرد. عضلات، کارخانه هاي سوخت چربي اند و اگر بخواهيم چربي هاي اضافه بدن را بسوزانيم، بايد عضلات قوي داشته باشيم بنابراين براي کاهش وزن علاوه بر رژيم و ورزش هاي هوازي، بايد ورزش هاي قدرتي نظير کارکردن با وزنه نيز انجام شود.
زانودرد افرادي که هنگام ورزش، زانوهاي?شان را خم و راست مي?کنند ممکن است تشديد شود. اين افراد براي تقويت عضله چهارسر مي توانند ورزش هاي ايستايي و تمرين هايي که زانو در آن حرکت ندارد اما عضلات منقبض مي شود، انجام دهند. مثلا مي توانند پا را مستقيم و بدون خم کردن زانو بالا بياورند. همچنين مي توانند وزنه اي به مچ پا ببندند و زيرنظر مربي هفته به هفته وزنه را سنگين تر کنند.
اگر هم درد شديد دارند، مي توانند از داروهاي ضدالتهاب يا داروهاي غضروف ساز موجود در بازار استفاده کنند اما در نهايت تقويت عضلات و رعايت کردن، بيشترين کمک را به ايشان خواهدکرد. منظور از رعايت کردن اين است که خيلي به زانويشان فشار نياورند، از پله بالا نروند، دوزانو ننشينند و حرکاتي مانند دويدن و پريدن را کمتر انجام دهند.
نگاه متخصص فارماکوگنوزي
سدر و حنا براي مو فايده دارند؟
دکتر غلامرضا امين
استاد دانشکده داروسازي دانشگاه تهران
علت ريزش مو به عوامل داخلي مربوط است و اقدام هايي که براي تقويت مو انجام مي شود، فقط مي تواند عوامل خارجي را کنترل کند. به نظر مي رسد ريزش موي اين خانم زمينه ژنتيکي داشته باشد و استرسي که جابجايي از شهري به شهر ديگر و تغيير محيط زندگي برايشان ايجاد کرده است باعث شده ژن هاي نهفته اي كه داشته اند، فعال شود، بنابراين اگر دقت کنند، احتمالا متوجه خواهند شد که اين مشکل در افراد ديگري در اقوامشان هم وجود دارد.
اينکه براي تقويت موهايشان از مواد تقويت کننده طبيعي مانند حنا و تخم مرغ محلي استفاده کرده اند، اشکالي ندارد. موادي مانند سدر و حنا که به عنوان تقويت کننده ريشه مو استفاده مي شوند، حاوي مواد پاک کننده و تقويت کننده هستند که پوست سر را تقويت مي کنند و اگر آلودگي به ويژه آلودگي قارچي در سر وجود داشته باشد که باعث ريزش مو شده باشد، آن را از بين مي برند اما ساير علت هاي ريزش مو را برطرف نمي کنند.
نگاه متخصص پزشکي ورزشي
ورزش هاي چربي سوز
دکتر احمد باقري مقدم
عضو هيات علمي دانشگاه علوم?پزشکي اصفهان
براي کاهش وزن، ورزش و رژيم غذايي بايد در کنار هم باشد بنابراين خانم فرج زاده بايد علاوه بر رژيم غذايي مناسب، ورزش هاي چربي سوز انجام دهند؛ ورزش هايي با ماهيت هوازي مانند دويدن آرام، پياده روي تند، طناب زدن، دوچرخه سواري و شنا که انجام آنها به دفع چربي از سطوح مختلف بدن کمک مي کند اما ورزش خاصي وجود ندارد که باعث کاهش وزن موضعي شود. از بين رفتن چربي ها با ورزش به تجمع چربي در بدن بستگي دارد. با ورزش چربي ها ابتدا از نواحي اي که بيشتر تجمع دارند (در خانم ها ران ها و در آقايان شکم) برداشته و به صورت انرژي مصرف مي شوند.
اين خانم مي توانند با رژيم غذايي و ورزش، هفته اي نيم تا يک کيلو وزن کم کنند. اگر در حال حاضر ورزش نمي کنند، بهتر است ورزش هاي هوازي را از نيم ساعت در روز شروع کنند و به تدريج به يک ساعت و حداقل 5روز در هفته برسانند و در کنار آن براي افزايش قوام عضلاتشان، ورزش هاي قدرتي انجام دهند. ايشان مي توانند مطمئن باشند چربي هاي موضعي با همين روش به تدريج از بين خواهند رفت.