۱۱-۰۴-۰، ۰۲:۱۲ ب.ظ
باشگاه رفتن و ورزش کردن میتواند وقتگیر یا هزینهبر باشد. همچنین با وجود ویروس کرونا و قرنطینه، ورزش کردن بسیار چالشبرانگیز شده و در نتیجه سلامتی بسیاری از مردم در خطر قرار گرفته است. خانهنشینی منجر شده یک روال عادی و زندگی روزمره هم دچار مشکل شود، چه رسد به ورزش کردن!
با توجه به آمار، بسیاری از مردم فعالیت بدنی کافی ندارند و این به سلامتی آنها آسیب میزند. خیلیها به دلایل گوناگون نمیتوانند به باشگاه بروند و ورزشهای خانگی هم در بهترین حالت به شنا رفتن و درازنشست ختم میشود. بنابراین، مردم فراوانی توجهای به عضلات پا که جزء مهمترین عضلات هستند و فشار و وزن بدن را تحمل میکنند، ندارند.
تقویت ماهیچههای پا بسیار پراهمیت است. به همین دلیل، در این نوشته میخواهیم چند حرکت ورزشی برای پا را که در خانه و بدون نیاز به وسیلههای ورزشی میتوانید انجام دهید، معرفی کنیم. انتخاب یک برنامهی ورزشی و حرکات مناسب برای تقویت پا نیاز به دقت بالایی دارد. بنابراین، در ادامه با دیجیکالا مگ همراه باشید تا این حرکات را بررسی کنیم و همچنین به فواید تقویت عضلات پا بپردازیم.
انتخاب نوع ورزش مناسبهنگامی که سخن از تمرینهای پا با وزن بدن در میان باشد، چند گونهی کلی وجود دارند. بسته به اینکه چگونه برنامهی تمرینی خود را میچینید و هدفتان چیست، میتوانید روی افزایش نیرو و توان، حجم عضلانی و استقامت بدن تمرکز کنید.
افزایش نیروحرکات ورزشی برای افزایش نیروی پا دارای سرعت پایینتری هستند و بین هر ست زمان استراحت بیشتری دارند. آنها به طور معمول دارای ۴ تا ۸ تکرار هستند. هدف از انجام این حرکات، تقویت فیبرهای عضلانی و ساخت پاها ی نیرومندتر است. برای انجام این کار باید از وزنهها کمک بگیرید. در هر ست وزنهها را بیشتر کنید تا فشار بیشتری به پاها وارد شود. در هر مرحله باید با دشواری بیشتری کارتان را پیش ببرید و در واقع یک «اضافهبار افزایشی» داشته باشید.
اضافهبار افزایشی به معنای اضافه کردن باری است که به بدن وارد میشود. شما با افزایش این بار، بدن را با چالش بیشتری روبهرو میکنید تا با گذشت زمان رشد کند. برای اضافهبار افزایشی میتوانید از وزنههای سنگینتر اضافه کنید. اگر نمیخواهید به سراغ وزنه بروید و تنها از وزن بدنتان کمک میگیرید، باید حرکات دشوارتری را انجام دهید تا فشار وارده بر پاها افزایش پیدا کند.
برای نمونه، شما میتوانید از حرکت اسکات برای تقویت پاها استفاده کنید. ولی هنگامی که به مرحلهای رسیدید که انجام ۸ تکرار در یک ست مانند آب خوردن است، برای افزایش نیروی پاها باید چالش بیشتری را به وجود بیاورید تا بدن با آن سازگار شده و در نتیجه نیرومندتر شود. شما برای فشار آوردن بیشتر، میتوانید دمبل و هالتر را به کار بگیرید یا اگر در خانه ورزش میکنید، میتوانید از یک جلیقهی وزنهدار کمک بگیرید. اگر هم میخواهید تنها با وزن بدنتان ورزش کنید، میتوانید به سراغ حرکات سختتر بروید، مثلا انجام حرکات با یک پا، مانند اسکات تپانچهای.
اسکات تپانچهای، گونهای اسکات است که شما نخست روی یک پا میایستید و پای دیگر را رو به جلو و در موازات با زمین دراز میکنید. شما روی همان یک پا تلاش میکنید بهآرامی پایین رفته و دوباره بالا بیایید. این حرکتِ به نسبت سخت و پیشرفتهای است؛ بنابراین، به قدرت و تعادل بالایی در ماهیچههای پا نیاز دارد.
اگر انجام این حرکت برای شما سخت بود، میتوانید آن را با تکیه دادن به اشیای گوناگون انجام دهید و همچنان فشار بیشتری نسبت به اسکات معمولی به بدن خود وارد کنید. این حرکت همان اسکات تپانچهای است، ولی برای حفظ تعادل میتوانید به صندلی، بند تیآراکس یا هر چیز دیگری تکیه کنید تا فشار وارده به بدن کمتر شود.
اگر خواستید از صندلی یا سایر وسایل خانه برای انجام حرکت اسکات تپانچهای کمک بگیرید، حواستان باشد آنها کاملا سر جایشان محکم باشند و تعادل شما را به هم نزنند. زیرا اینگونه احتمال زمین خوردن و آسیبدیدگی بسیار بالا خواهد رفت.
افزایش حجمهیپرتروفی یا رشد ماهیچه و افزایش حجم، به کموبیش ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست نیاز دارد و تمرکز اصلیاش روی افزایش اندازهی ماهیچهها است. احتمالا خانمها گاهی نمیخواهند ظاهری حجیم داشته باشند، به همین دلیل، هرگز سمت تمرینهای قدرتی و حجمی نمیروند. ولی بدن زنها مانند مردها نیست و رشد ماهیچهها و حجیم شدن بدن به زمان و تلاش بسیار زیادی نیاز دارد. بنابراین، دلیلی ندارد خانمها کاملا بیخیال این گونه از ورزشها شوند.
انجام حرکات پایینتنه میتواند ماهیچههای پا را تقویت کند و حجم مناسبی به آنها دهد. اگر نگران زیادی حجیم شدن پاها یتان هستید، باید بگوییم اصلا جای نگرانی نیست. زیرا این رویداد یک شبه رخ نمیدهد و دستکم به ماهها یا حتی سالها نیاز خواهد داشت. تمرینهای حجمی هم مانند تمرینهای قدرتی به زمان نیاز دارند و افزایش اضافهبار میتواند تأثیر مثبتی روی حجیم و نیرومندتر شدن ماهیچهها بگذارد.
افزایش توانتوان و نیرو همسانی فراوانی با یکدیگر دارند. در انگلیسی برای آنها به ترتیب از واژههای «Power» و «Strength» استفاده میشود که کاملا به هم شبیه هستند. ولی نکته اینجا است که «نیرو» به توانایی بدن برای غلبه بر مقاومت اشاره دارد. اگرچه «توان» هم همین معنی را دارد، ولی همچنین با سرعت انجام حرکات هم کار دارد. بنابراین، در حالی که وزنه زدن یک حرکت برای افزایش نیرو است، اگر آن را با سرعت بالا انجام دهید، به یک حرکت برای افزایش توان دگرگون میشود.
ورزشهای افزایش توان شامل انجام حرکات سریع و ناگهانی مانند پلایومتریک هااز جمله «اسکات پرشی» (Jump Squats) یا «پرش روی جعبه» (Box Jumps) میشوند. این گونه از تمرینها بیشتر به سراغ استقامت بدنی و تقویت هوازی هم میروند، چون در مقایسه با حرکات قدرتی و حجمی، ضربان قلب را بیشتر افزایش میدهند.
انجام این حرکات بین حرکات قدرتی بسیار مناسب خواهد بود، زیرا افزونبر افزایش نیرو و توان بدن، منجر به کمی چربیسوزی هم میشود. در ادامه چند نمونه از این تمرینها را بررسی خواهیم کرد.
افزایش استقامت و آمادهسازی بدنحرکاتی که برای «آمادهسازی بدن» (Conditioning) انجام میشوند، روی افزایش ضربان قلب تمرکز دارند و میتوانند در کنار سایر تمرینها گنجانده شده یا بهتنهایی به کار گرفته شوند. این حرکات به طور معمول شامل دویدن، شنا، دوچرخهسواری یا حرکت «هل دادن سورتمه» و چیزهایی از این دست میشوند. هدف از انجام اینها افزایش استقامت قلبی-عروقی است.
حرکات سبک برای آمادهسازی مانند پیادهروی، دویدن و استفاده از اسکیواره یا دستگاه پلهنوردی، گزینههای بسیار خوبی برای روزهایی هستند که نمیخواهید به بدنتان فشار بیاورید. در یک برنامهی تمرینی، بهتر است یک تا دو روز در هفته را برای انجام حرکات سبک در نظر بگیرید.
چگونه خضر نشد خسته از گذشتن عمر؟!
که عمر بگذرد اما... به دلبخواه تو نه...
.
سجاد شهیدی
که عمر بگذرد اما... به دلبخواه تو نه...
.
سجاد شهیدی